8 идей активностей для ментальной самоподдержки
Понадобится: вспомнить себя в школе, стать психогеографом, обратиться к древним грекам и прокачать метакогнитивную осознанность.
Эта статья — первая из цикла материалов, где «Пчела» посоветует простые и доступные вещи, которые помогут вам поддержать свое психическое состояние в этом сложном мире в это сложное время. Никто, кроме нас самих, нас не спасет, вот главный урок взросления. Начнем с активностей, которые неплохо впишутся в быт практически любого человека и сделают этот быть чуток интереснее и легче.
1. Заведите компанию для обсуждения абстрактных вещей
То, что приносит нам боль, обычно касается нас напрямую — это наши чувства, желания, обстоятельства жизни и поведение наших близких. Чтобы не сойти с ума, классно иметь возможность отвлечься в компании на интересные беседы о вещах, которые не задевают нас напрямую, но позволяют нам самореализовываться, высказывая свои суждения, применяя на практике свои принципы, просто ради интереса болтая о чем-то теоретическом, что не ударит по нам.
Такой компанией может стать философский кружок, книжный клуб по обсуждению чего-то, что лично вас не триггерит (для кого-то это будет экономика и рабочие процессы, для кого-то, наоборот, саморазвитие и отношения), комменты в канале научпоп-блогера, где сложилось мыслящее и нетоксичное комьюнити. Офлайн-истории, конечно, лучше.
2. Научитесь делать чайные смеси или моктейли навынос
Новые впечатления подпитывают психику, стимулируя выброс дофамина (кстати, вот тут у нас отличная статья про дофамин была). И наоборот, когда питание превращается в автоматическую рутину, менталка страдает. Нет возможности гурманствовать в ресторанах? Понимаем. Но уж чай, кофе или другие напитки-то вы точно пьете дома!
Попробуйте превратить рутинное заглатывание жидкости с целью гидратации в что-то эмоционально окрашенное и необычное.
Моктейли — это как коктейли, только безалкогольные. Обзаведитесь сиропами, льдом, шейкером, сифоном и красивым прозрачным стаканом с соломинкой (вариант на теплое время года). Для холодного — кастомные рецепты чаев и разных трав, фруктов и ягод, маленький термос или термокружка. Комбинируя ингредиенты, вы становитесь немного бариста, пьете что-то модное не по космическим ценам и разнообразите свои прогулки вкусовыми впечатлениями.
3. Освойте основы риторики на курсах или по книгам
Искусство красноречия в психологическом отношении полезно изучать ради двух моментов: во-первых, оно позволит вам более изящно выражать свое мнение (свободное самовыражение необходимо для стабильности психики) и чаще звучать убедительнее в дискуссиях (это повышает самооценку). Во-вторых, понимание того, как вообще работает человеческая коммуникация, позволит вам не негативить там, где у вас нет намерения это делать.
Недельный марафон «Я — красноречивая красавица» — это, конечно, хорошо и подходит для некоторых людей в некоторых обстоятельствах, но нам кажется, что в целом сильно больше пользы с гораздо меньшими затратами вы получите, обратившись к классическим трудам греков или ставшим классическими их интерпретациям авторов 20 века.
4. Практикуйте психогеографию
Не вдаваясь в детали относительно урбанистических воззрений ситуационистов, скажем просто: психогеография — это когда вы рассматриваете свои ежедневные передвижения по городу не как вынужденную трату времени на скорейшее перемещение из дома на работу или учебу, а как эмоциональный опыт, погружение в среду и приключение.
Ходить и ездить разными маршрутами, гулять без плана, руководствуясь чувством или волей рандома, садиться на первый попавшийся транспорт и смотреть, куда вывезет кривая, играть с пространством в личные игры и картографировать его, основываясь на ваших ощущениях и предпочтениях — это отличный способ полюбить место, которое раньше оставляло вас равнодушным или казалось знакомым до боли.
Оставьте телефон в кармане в режиме плеера, а в руки лучше возьмите блокнот для заметок и карандаш для набросков. Самое дурацкое и, казалось бы, бездарно потраченное время — время на будничную логистику — может стать для вас осмысленным и эмоционально наполненным.
5. Поучитесь управлять чем-нибудь
Человек — это не только ум, но и тело, и если вам хочется выйти из собственной головы, настолько все в ней надоело, возможно, тут поможет по-новому ощутить телесную сторону себя. Управляя какой-то физической штукой, которая становится продолжением вашего тела, вы активируете те участки мозга, которые уже не задействовали тысячу лет в своей обычной жизни, напоминающей полет в цифровом тоннеле экранов.
Концентрация на этих усилиях и мышечные труды дают передышку от руминации и переживания фоновой тревожности. И кроме того, вы просто физически не можете листать рилсы, когда едете на велосипеде, разве это не прекрасно?
Вам кажется, что вероятность покупки машины в нынешней экономике для вас стремится к нулю и потому права вам не нужны? Но ведь необязательно подходить к жизни так практично, как завещали мама и бабушка. Вы можете выучиться просто для удовольствия, а потом брать машину у друзей или в аренду. Можете даже брать летные уроки — начать с симулятора, если вас всегда тянуло в небо. Или пройти удаленный теоретический курс навигации, а потом сгонять на две недели сдать практический курс в Турции, и вот вы уже шкипер малых судов. И не бойтесь трат: в отличие от вещей, которые устаревают, портятся и теряются при переездах, навыки остаются с вами и становятся частью вашей личности, делая вас интереснее как минимум для себя.
6. Станьте магистром мудбордов
Повседневность часто не вдохновляет, вот испугать и разочаровать — этого добра всегда больше, чем надо. Какой тут вывод? Такой, что требовать вдохновения от жизни бессмысленно и стоит научиться создавать себе духоподъемный вайб собственноручно.
Помните, сколько всего вы любили в школе? Людей, музыкальных групп, актеров, книг, стран, цветов, героев, животных, имен. Сейчас вы вряд ли можете назвать и половину, все это заместили персонажи, которые бесят, люди, которых хорошо бы выслать на Луну, а еще кретинские законы и вот это вот всё, правда?
Но фиксация на них только делает хуже вам, каким бы справедливым ни был ваш гнев. Поэтому будет здорово раскрутить маховик в обратную сторону и обратить фокус вашего внимания на то и тех, кто может дарить приятные ощущения: радость, нежное любование, творческий подъем.
Когда встречаете что-то такое или кого-то, не проходите мимо, просто улыбнувшись или лайкнув: припиньте картинку на доску, распечатайте пост и повесьте на прищепочке под гирляндой над столом, сделайте коллаж, где вы рядом с гением: все для того, чтобы смотреть на это месяц-другой и ощущать душевное тепло, поднимающееся изнутри, энтузиазм и желание жить. А когда это уляжется, можно сделать следующий мудборд. Сама по себе привычка везде выискивать классное, а не только то, над чем можно кричать, как чайка, тоже весьма терапевтична.
7. Оформляйте в проекты маленькие занятия, которые приносят вам утешение
Все мы часто делаем маленькие штуки, которые нам нравятся просто в моменте, и не воспринимаем их всерьез. А ведь у них есть потенциал стать чем-то большим — и в качестве самоподдержки, и как пример для других, и как образец пет-проекта, который может оказаться бонусом при трудоустройстве.
Любите фотографировать бродячих котиков? Придумайте концепт и заведите про них отдельный канал или артбук. Читаете все свежие манхвы на тему отношений? Вашему блогу с коротенькими рецензиями будут рады и другие. Любите выискивать что-то особенное и аутентичное на маркетплейсах среди тонны скучного и одинакового? Это отличная ниша для авторского микромедиа. Главное тут — наслаждаться процессом и дальше, не пытаясь за пару месяцев выйти на монетизацию своего хобби. Суть тут в том, чтобы собрать все ваши рефлексии и труды в одном месте, чтобы все (а прежде всего вы сами), увидели, какой вы молодец и талант.
8. Превратите свой ночной отдых из простой зарядки батарейки в качественный и интересный досуг
Сон важен для психического здоровья — это аксиома. Здесь есть три этапа, на которых можно что-то улучшить. Первый — количество сна: если вы его систематически недобираете, то не удивляйтесь, почему жизнь так отвратительна. Количество необходимого лично вам сна может отличаться от стандартных 7-8 часов, которые обычно рекомендуют, как в большую, так и в меньшую сторону. Но спать меньше 6 часов годами могут очень редкие люди, либо физиологические уникумы (мы о них писали), либо сильно мотивированные позитивными или негативными обстоятельствами и берущие взаймы ресурс собственного организма. Поставьте трекер фаз сна и проведите серию экспериментов на выходных, выясните, сколько вам надо спать, и стремитесь к этой цифре.
Второй этап — улучшить качество сна со сновидениями.
Вот здесь мы писали о том, как ученые обнаружили, что бегство в страну цветных грез улучшает ментальное состояние, здесь же есть рекомендации, которые помогут видеть больше снов.
И третий этап — сделать сновидения осознанными. Консенсус научных источников таков: натренировать осознанные сновидения помогает прежде всего такая настройка мозга как метакогнитивная осознанность (metacognitive awareness, привычка к постоянному отслеживанию собственного восприятия, наблюдению за своими эмоциями, анализу мыслей и рефлексии).
Когда метакогнитивная осознанность работает постоянно, она легко продлевается и на состояние засыпания, откуда начинаются осознанные сновидения. Будучи совмещенной с регулярным расписанием отхода в постель, постоянной утренней практикой припоминания и записывания снов, тренировками внимания и практиками расслабления, она приводит к развитию навыка контролируемых сновидений. Ученые советуют избегать при этом депривации сна, использования стимуляторов и других стрессовых для организма лайфхаков, вроде ночных пробуждений по будильнику с целью поймать нужную фазу сна. Лучше тренироваться постепенно и естественным путем — результат будет стабильнее.
Покажите эту статью кому-нибудь, кто вам небезразличен и чью жизнь вам хотелось бы сделать легче
