Как режиссировать свои сны: способы, проверенные наукой

Инструменты, которые мы используем для создания сновидений, предназначены для изменения сюжета путем стимуляции спящего мозга и тела. Сновидение — это, в конце концов, воплощенный опыт. Сны разворачиваются в нашем сознании, мозге и теле в режиме реального времени, и ощущения из реального мира часто проникают в этот воссозданный мир. Такие создатели снов, как я, научились использовать сенсорную информацию для управления содержанием сновидений.

Мне нравится думать, что создание снов похоже на кинематографический процесс, где освещение, музыкальное сопровождение, темп и действие определяют смысл фильма. Конечно, сновидение далеко не так предопределено, как киносценарий, и создатели сновидений не могут написать заранее определенный сюжет. Нет, каркас мира снов постоянно обновляется, наполняясь воспоминаниями, мыслями и эмоциями сновидца, что неподвластно самому создателю сна. Но мы можем подтолкнуть некоторые параметры в сторону желаемого содержания.

Какие способы используют ученые для создания сновидений? И что происходит, когда мы привносим в мир снов внешние элементы? В какой степени эти стимулы могут влиять на сновидения?

Спящий мозг реагирует на внешние раздражители, например звук хлопнувшей двери, и вплетает их в сон, причем он может реагировать на любое количество раздражителей, которые мы только пожелаем использовать для воздействия на сновидения: свет, звуки или физические ощущения, такие как прикосновение, температура или вибрация.

Когда спящий чувствует подобные стимулы, возникающие у него ощущения могут влиять на сновидения посредством неявных ассоциаций в памяти: приятный запах вызывает более позитивные сновидения, а давление на конечности провоцирует движение во сне.

Хотя за последние несколько лет наука доказала, что спящий мозг обрабатывает гораздо больше сенсорной информации, чем считалось ранее, важно осознавать, насколько далеко вы можете зайти, не прерывая состояние сна. Само собой, нельзя выбирать раздражители, вызывающие пробуждение или нарушающие сон.

Поэтому создатели снов ограничены в том, какой объем сенсорной информации из реального мира можно передать спящему, и вынуждены использовать стимулы, оказывающие небольшое, хотя и поддающееся измерению воздействие на сновидения. А поскольку содержание сновидений уникально, то есть основано на наших собственных воспоминаниях, опыте и тревогах, то по мере проникновения ощущений в мир снов разум осмысливает их через личные отсылки в памяти.

Аромат сирени напоминает мне о весеннем цветении, а легкое прикосновение к ноге подсказывает, что мимо прошмыгнула кошка. Эти тонкие ощущения незаметно проникают в мир снов, пока человек спит.

Разновидность этого подхода, которую называют «вовлечение», использует сенсорные сигналы — например, повторяющиеся щелчки или дуновения воздуха — для механического управления ритмами сна.

Эти ритмичные стимулы воздействуют на спящее тело подобно волне возбуждения в нейронах или циклу дыхания — физиологическим процессам, влияющим на эмоциональную окраску и темп сновидения. Даже синхронизированные электрические токи, воздействующие на кожу головы, могут усиливать или подавлять мозговые волны. Такое воздействие влияет на общие характеристики сновидений, усиливая осознанность или подавляя воспоминания, повышая эмоциональный тон или привнося некоторое движение.

Хотя описанные выше подходы применяются только во время сна, более целенаправленным способом управления содержанием сновидений является сочетание стимуляции с традиционными методами лечения, такими как разбор или тренировка перед сном. Такова основа целенаправленной реактивации, при которой сенсорные сигналы сначала отображаются вместе с заданием перед сном, а затем повторно воспроизводятся после засыпания, чтобы заново запустить связанный с ними ментальный контент.

Например, перед сном подопытные запоминают слова, в то же время подвергаясь воздействию таких раздражителей, как запахи или звуковые сигналы. Этот трюк, напоминающий опыты над собакой Павлова, тренирует мозг ассоциировать воспоминание о задании с сенсорным стимулом.

Позже, когда испытуемый засыпает, на него воздействует тот же стимул (звуковой сигнал или запах), и это вызывает повторную активацию воспоминаний, связанных с заданием, и их закрепление благодаря естественной функции сна по объединению памяти.

Хотя ученые чаще всего используют целенаправленную реактивацию для улучшения обучения, о чем мы поговорим позже, исследователи сновидений могут применять этот метод для воздействия на сами сны. С точки зрения терапии ночных кошмаров особенно интересно то, что целенаправленная реактивация может сочетаться с образной репетицией или даже тренировкой осознанных сновидений для большей эффективности этих методов лечения во сне.

В предыдущей главе мы видели, что терапия кошмаров обычно основывается на некотором продолжении или переносе созданных в воображении образов в сновидение. Это может включать визуализацию позитивного сновидения в течение дня или установку на осознанное сновидение.

Создатели снов используют более прямую точку доступа — взаимодействие «мозг — тело», чтобы стимулировать и формировать сновидения во время сна.

Создание сновидений может служить связующим звеном между вмешательствами извне и сном, и основной целью моей работы является разработка инструментов для улучшения существующих методов лечения кошмаров, оказания поддержки пациентам во время сна и сновидений, а также для устранения возникающих кошмаров. Как мы увидим в этой главе, создание снов может принести практическую пользу для сна и психического здоровья.

Создание осознанных приятных сновидений

Целенаправленная реактивация на сегодняшний день считается лучшим способом перенести воображаемые образы в сон и улучшить традиционные методы лечения кошмаров. В своей работе мы используем целенаправленную реактивацию для вызова осознанных сновидений, стремясь в будущем улучшить эту терапию.

Впервые я занималась созданием осознанных сновидений, когда после окончания аспирантуры работала в лаборатории сна, расположенной рядом с обширным заливом Суонси в Уэльсе. Исследование проводилось поутру, в половине восьмого, поэтому испытуемым приходилось просыпаться очень рано, чтобы прийти в лабораторию. Это создавало ту самую систему «просыпайся и возвращайся в постель», когда за ранним утренним пробуждением дома следовала короткая поездка в лабораторию и вскоре после этого возвращение ко сну. Так казалось проще, чем проводить всю ночь в лаборатории, хотя я отчетливо помню, как каждое утро мчалась на велосипеде по темному и продуваемому всеми ветрами берегу залива Суонси, стремясь добраться до лаборатории вовремя.

Я проводила эти ранние утренние часы, тихо наблюдая из диспетчерской за участниками эксперимента. Вместе с моей близкой подругой и коллегой Карен Конколи мы терпеливо ожидали, когда у испытуемых начнутся характерные движения глаз, обозначающие наступление фазы быстрого сна.

Никогда не забуду первые дни исследования, когда я наблюдала, как одна из наших подопытных погрузилась в сон, мышцы ее лица постепенно расслабились, а на электромиограмме исчезли все следы мышечного напряжения.

Ее тело было парализовано, что указывало на скорое приближение сновидений. Затем ее глаза забегали: началась фаза быстрого сна. «Активируй сигнал!» — нетерпеливо прошептала я, и Карен трижды включила и выключила светодиодную лампу в спальне. Мы с волнением уставились на экран, но подопытная продолжала спать как ни в чем не бывало. Полминуты спустя Карен включила еще один сигнал, на этот раз — серию из трех гудков, прозвучавших из динамиков у кровати. И тут произошел внезапный всплеск показаний в зрительных каналах — один, два, три раза. Это был сигнал.

Хотя испытуемая все еще спала, она обрела контроль над своими глазами и разговаривала с нами, переводя взгляд влево-вправо. «Я вас слышу! — сообщала она. — У меня осознанный сон».

Мы обе ахнули, ткнув пальцами в монитор, и заулыбались, стараясь не шуметь. Затем по инструкции мы мигали лампочками и включали звуковые сигналы, ожидая ответа и наблюдая за реакцией. Женщина, в свою очередь, продолжала отвечать: «Я получила ваше сообщение! Я вижу осознанный сон».

Хотя мы никак не могли понять, что ей снилось в тот момент, позже она рассказала, что во сне ужинала с родными за кухонным столом, когда верхний свет начал мигать. Какое-то мгновение она не понимала, что происходит, поглощенная мрачным разговором о недавней смерти в семье.

Услышав звуковой сигнал, она вспомнила: «Ой, это же сон!» Она повела глазами, как мы ее и просили, и, осознавая сон, решила перевести разговор на что-то более радостное, создав приятную семейную сцену. Она продолжала спать, наблюдая за мерцающими огнями и прислушиваясь к звуковым сигналам, которые просачивались в ее теперь уже осознанное сновидение.

В этом суть создания сновидений: хотя во сне может показаться, что мы отрезаны от внешнего мира, органы чувств продолжают получать информацию, которая обычно органично вписывается в содержание снов.

Чтобы участники эксперимента с большей вероятностью распознавали во сне световые и звуковые сигналы, мы использовали целенаправленную реактивацию и обучали их перед сном обращать внимание на эти раздражители и ассоциировать их с осознанным состоянием сознания.

Для этого перед утренним сном мы укладывали участников с закрытыми глазами в постели на 20 минут и с интервалом в одну минуту подавали световые и звуковые сигналы, устно напоминая испытуемым о необходимости наблюдать за этими сигналами, а заметив, каждый раз вспоминать, что сон нужно осознавать. Когда испытуемые оказывались в фазе быстрого сна, мы воспроизводили те же сигналы.

Всего за один утренний сон половина наших подопытных увидела полностью осознанные сновидения, подтвержденные движениями глаз влево-вправо, а несколько человек вообще впервые в жизни видели осознанный сон прямо там, в лаборатории.

Это исследование имело успех во многом благодаря результату — нам за один утренний сеанс удалось вызвать осознанные сновидения, пусть и ненадолго. Но идея использовать сенсорные сигналы для вызова осознанных сновидений возникла гораздо раньше, например, ее развивали исследования Стивена Лабержа.

В конце 1980-х годов он разработал маску для сна, которая определяла движения глаз с помощью инфракрасного датчика и, обнаружив фазу быстрого сна, показывала спящему мигающий красный свет. Используя эту маску в сочетании с методом пробуждения и возвращения в постель, а также мысленным повторением образов перед сном, более 80 процентов испытуемых видели минимум одно осознанное сновидение в месяц. В классическом примере один участник эксперимента рассказывает:

«Я шел по дороге со своим начальником, и вдруг все вокруг вспыхнуло, подсказывая, что я сплю. Я сказал ему об этом и немного полетал в доказательство».

В целом подготовка сознания представляется не менее — если не более — важной, чем демонстрация сенсорных сигналов. При наличии только сигналов и отсутствии ментальной подготовки максимум 20 процентов людей видели ночью осознанные сны. Это число может вырасти до 80 процентов, если испытуемые будут практиковаться в проверке реальности и формировании намерения за несколько дней или месяцев до попыток вызвать осознанные сновидения по сигналу.

Помимо психологической подготовки, некоторые люди от природы более чувствительны к сенсорным сигналам и с большей вероятностью заметят их и включат в свои сны.

Один из важных результатов нашего исследования утреннего сна состоял в том, что люди, страдавшие от кошмаров, замечали сенсорные сигналы в своих снах чаще других: 60 процентов испытуемых с ночными кошмарами осознавали свои сны по сравнению с 40 процентами всех остальных.

Это согласуется с нашей теорией о том, что страдающие кошмарами люди очень чувствительны, более восприимчивы к познавательным стимулам во время бодрствования, а значит, они также очень чувствительны к подобным стимулам во время сна и сновидений. Это особенно важно и полезно для нашей цели использовать сенсорные сигналы при создании осознанных сновидений в контексте терапии кошмаров.

Остается важный вопрос, с которым необходимо разобраться для создания снов: насколько сильно сенсорные стимулы могут проникать в сны? И как научить людей замечать сенсорные сигналы во время сна?

Мы попытались найти ответы в недавнем исследовании, проведенном совместно с учеными из Нидерландов и Италии в лаборатории по созданию снов в Монреале. Мы придерживались того же базового протокола, сочетая тренировки перед сном с сенсорными сигналами и воспроизводя их во время быстрого сна, чтобы вызвать осознанные сновидения.

Но чтобы увеличить вероятность распознавания участниками сигналов во время сна, мы адаптировали тренировку перед сном к одной из моих любимых техник осознанного сновидения, основанной на ощущениях. Вместо того чтобы просто повторять намерение обрести осознанность, участникам предлагалось тщательно наблюдать за своим восприятием непосредственно перед сном, поочередно обращая внимание на зрительные, слуховые и телесные ощущения.

Согласно протоколу, испытуемые лежали в постели с закрытыми глазами и последовательно обращали внимание на любые визуальные образы, возникающие перед глазами, на любые звуки в окружающей среде и на любые физические ощущения в теле. Мы объединили эту последовательность наблюдений с реальными сенсорными сигналами: когда испытуемый концентрировался на своих визуальных ощущениях, мы показывали мигающий красный свет; когда он сосредотачивался на своем слухе, мы подавали звуковой сигнал; а в момент внимания к телу активировалась вибрация.

Предполагалось, что такая тренировка перед сном улучшит восприятие сигналов в фазе быстрого сна. В целом, как и в прошлом исследовании, около 40 процентов участников видели осознанный сон при повторении сигналов в фазе быстрого сна, подтверждая результаты нашей предыдущей работы. Более того, почти 30 процентов испытуемых осознавали свои сны, даже если им не подавали сигналов, что говорит о достаточной эффективности сенсорной тренировки, даже если она не сочетается с другими методами.

Со временем вы наверняка расслабитесь и, возможно, даже увидите гипнагогические образы — свет и изображения, шумы или музыка, ощущение падения или парения. Это означает, что вы начинаете засыпать. Продолжайте изучать каждый новый образ или ощущение, не пытаясь каким-либо образом контролировать их. Если вы отвлекаетесь или мысли блуждают, просто начните новый цикл. Закончив четыре цикла, вы можете остановиться и заснуть, и у вас будет больше шансов увидеть осознанное сновидение.