Стресс — проблема ответственных, он однозначно вреден, спорт помогает его снизить? Проверяем по науке 10 стереотипов о стрессе
В XIX веке стресс в обществе вызывали такие страшные вещи, как железные дороги, телеграф и общий прогресс науки, так что нам с вами еще повезло.
В 2020-х только и разговоров, что о стрессе: стремные новости, дисбаланс между работой и досугом, быстрый ритм жизни и вечное FOMO напрочь убивают чилловый вайб. Но как конкретно работает стресс, от чего зависит реакция нашего организма на его триггеры, как он связан со спецификой работы и социальным статусом и, наконец, можно ли как-то так устроить, чтобы больше никогда не испытывать стресса? Опираясь на новейшие исследования, специалист по гормональному метаболизму доктор Ричард Макинзи и журналист Питер Уокер ответили на эти вопросы в книге Stress Tested: How the New Science of Stress Hormones Can Transform Your Health — пересказываем 10 фактов оттуда.
1. «Весь стресс у тебя в голове». Правда — но до определенной степени
У стресса множество телесных проявлений, связанных с воздействием таких гормонов, как кортизол. Однако запускается этот процесс мозгом (миндалевидным телом и гипоталамусом). А то, как мозг реагирует на стресс, закладывается еще в раннем детстве и даже в утробе матери. Если беременная женщина испытывает сильный стресс, это может вызвать изменения в ДНК ребенка, который во взрослом возрасте будет острее реагировать на гормоны стресса.
Преодолеть стресс самостоятельно сложно, но не невозможно. Исследования показывают: если сказать человеку, что он принадлежит к группе тех, кто «не чувствует стресса», то симптомы стресса у него действительно сократятся. Согласно другому исследованию, подростки, выросшие в опасных и бедных районах, справлялись со стрессом лучше, если просто старались не думать о своих тяжелых условиях.
2. «Стресс всегда вреден». Ложь
Стресс — неизбежная часть человеческой жизни. Его самая очевидная форма, реакция «бей или беги» на какую-либо угрозу, закрепилась у нас в процессе эволюции в качестве полезного защитного механизма. Более того, стресс помогает нам сосредоточиться. В одном исследовании киберспортивных турниров оказалось, что те участники, у кого уровень кортизола почти не повышался, показали наихудшие результаты, тогда как у победителей наблюдался умеренный (но не чрезмерный) всплеск уровня гормона.
Гормональное и психологическое равновесие у всех разное, поэтому определить, какой именно у вас «нужный» уровень стресса, сложно. В целом стресс менее вреден, когда предсказуем и доброволен (последнее особенно важно).
3. «Сильнее всего стрессуют мужчины, принимающие ответственные решения». Ложь
Десятилетиями стресс изучали на примере мужчин, причем зачастую высокого достатка. Социальный баланс восстановило прорывное шведское исследование, показавшее, что самый сильный стресс испытывают не руководители, а те люди, которые подвергаются большому давлению и при этом имеют мало контроля над своей жизнью.
Последующие работы подтвердили, что обязательства, которых нельзя избежать (забота о близких, вынужденное совмещение нескольких работ ради средств к существованию), особенно стрессовы. Эти выводы легли в основу современного понимания рабочего стресса. По словам исследователя неравенства в сфере здравоохранения Майкла Мармота, на работе, подобной складам Amazon, где темпы процессов чрезвычайно высоки, а каждое действие сотрудника отслеживается начальством, «всё, что мы знаем о психосоциальных рисках труда, собрали в один шприц и впрыснули в рабочего».
4. «Стресс — это новая проблема, характерная для нашего века». Ложь
Основы современного понимания стресса были заложены еще в 1930-х годах австро-венгерским эндокринологом Гансом Селье, проводившим эксперименты на лабораторных крысах. Селье доказал, что многократный и хронический запуск гормональной сигнальной системы вредит здоровью. Если мы погрузимся еще дальше в прошлое, то обнаружим, что уже в викторианскую эпоху люди опасались, что новшества вроде железных дорог и телеграфа служат источником стресса.
Американский невропатолог Джордж Миллер Бирд, изобретший термин «неврастения», в своей книге 1881 года American Nervousness возложил вину за стресс на всё подряд — от науки и гражданских свобод до «феноменальной красоты американок». Конечно, с тех пор стресс видоизменился. По сравнению с людьми XIX века сегодня у нас гораздо лучше здравоохранение, большая продолжительность жизни и меньшая смертность. Однако и источников стресса тоже стало больше — например, информационная перегрузка от чрезмерного использования цифровых устройств.
Впрочем, и это совсем не новая проблема. Термин «информационная перегрузка» ввел еще в 1970 году философ Элвин Тоффлер в работе «Шок будущего», в которой предупреждал, что темпы социальных изменений, вызванные современными технологиями, чересчур высоки для человеческого мозга.
5. «Стресс обычно вызван особенно сильными тревогами». Скорее ложь, чем правда
В стихотворении 1972 года «Шнурок» Чарльз Буковски писал, что с крупными потрясениями люди обычно справляются, а ломает их в итоге «череда маленьких трагедий»:
не ранняя смерть его последней любви,
а шнурки, которые рвутся
в неподходящий момент…
и весь ужас бытия –
это такой вот рой пустяков,
которые добивают быстрее рака,
от которых никуда не деться –
регистрационные номера или налоги,
или просроченные водительские права,
или агенты по найму, или по займу,
переделки, или недоделки,
или запоры, или споры насчёт врача,
или паралича, или саранча,
или мыши, или мухи, или
вырванный из стены крюк
занавески, или кончился бензин,
или бензин хлещет через край,
трубы забиты, а трубку никто не берёт
Наука в определенном смысле доказала правоту Буковски: сильнее всего хронический стресс. Однако масштаб тревог — вещь относительная, глубоко субъективная, а также зависящая от обстоятельств, бэкграунда и уровня дохода. То, что для одного может быть незаметным мелким стрессом, для другого действительно станет последней каплей. Насколько значительна причина вашего стресса, в конечном счете может определить только ваш организм, вы и трезвомыслящий внешний наблюдатель, на которого можно положиться в тяжелую минуту (например, психотерапевт).
6. «Физические упражнения помогают снизить стресс». Частично правда — не все упражнения
Множество исследований и правда показывают, что физактивность снижает стресс. Но вот интенсивные тренировки, скорее всего, только ухудшат ваше состояние. Скажем, занятия на велотренажере сильно повышают уровень гормона стресса кортизола, который держится потом еще несколько часов.
Сам по себе кортизол не является чем-то вредным: он принимает участие в метаболизме глюкозы в крови и работает гормональным будильником, помогая нам проснуться утром. Однако хронический стресс, к которому добавляются постоянно повышенные из-за спорта показатели гормона, — это уже проблема, особенно если вы занимаетесь фитнесом регулярно.
Попробуйте чередовать интенсивные нагрузки с более легкими — например, йогой. Как всегда, универсальных правил здесь нет — каждый человек индивидуален, и вам стоит сознательно обращать внимание на свое состояние после разных видов физической активности (ведите записи в течение хотя бы месяца, чтобы увидеть динамику).
7. «От стресса худеют». На ⅔ ложь
Да, некоторые при хроническом стрессе худеют. Но около двух третей людей, наоборот, набирают вес. Причины здесь две. Во-первых, гормоны: стабильно высокий уровень кортизола ассоциирован с отложением жира в области живота. Во-вторых, стресс подталкивает есть нездоровую пищу (вот эти все прекрасно известные вам «заем стресс чипсиками» и тому подобное). Ученые даже проводили эксперименты, подвергая стрессу участников, перед которыми на столе были выставлены разные продукты, — и предпочитали они всё самое жирное, сладкое и соленое.
8. «Животные тоже испытывают стресс». Разумеется, правда
У нас точно такая же реакция «бей или беги», как и у всех остальных млекопитающих, а также птиц, рыб, амфибий и рептилий, причем возникает она не только при угрозах жизни.
Уникальность человека — в так называемом предвосхищаемом стрессе. Как пошутил нейроэндокринолог Роберт Сапольски, «поразительно, что динозавры, спасаясь от хищников или преследуя добычу, тоже выделяли глюкокортикоиды… но при этом ни один динозавр не стал плохо себя чувствовать от того, что зациклился на тревожной мысли о возможном падении астероида».
Впрочем, и у стресса, связанного с предвосхищением какого-либо события, есть своя функция. Например, если бы студенты совсем не волновались перед экзаменом, то готовились бы к нему не так хорошо!
9. «Ты сам виноват в своем стрессе». Ложь
Существуют по меньшей мере две причины, почему это не так. Во-первых, источник стресса часто находится вне человека и не зависит от него. Во-вторых, как мы уже говорили, стрессовая реакция зависит от того, что происходило с нашим организмом в детстве, младенчестве и даже материнской утробе.
Есть и еще один аспект: зачастую стресс усложняет выход из обстоятельств, которые его вызвали, — например, из бедности. В одном исследовании необеспеченным участникам предложили сначала представить, во сколько им обойдется ремонт машины, а потом пройти тест — и они показали худшие результаты, чем контрольная группа. Такого рода стресс сравним с целой ночью без сна или падением IQ на 15 пунктов.
10. «Со стрессом ничего нельзя поделать». Да, но нет
Это правда в том смысле, что стресс часто навязан жизненными обстоятельствами и врожденной реакцией организма. Однако что мы способны сделать, так это смягчить его проявления. Например, хронический стресс провоцирует метаболические заболевания вроде диабета II типа, но физическая активность этот риск снижает.
Средиземноморская диета с большим количеством зеленых овощей и продуктов, богатых полифенолами с противовоспалительными свойствами, тоже способствует снижению кортизола. Научиться корректировать нашу врожденную реакцию на стресс помогает психотерапия. Здоровый сон, дружеские отношения, любимая музыка, простые человеческие прикосновения — всё это и многое другое помогает облегчить стресс (по крайней мере, в краткосрочной перспективе). При этом для разных людей эти способы имеют разную эффективность, и что пойдет на пользу одному, может не подойти другому. Но перебирать их и находить лучший, а не привычно сдаваться в плен чипсикам, бутылке и бинджвотчингу аниме в ущерб графику сна, — дело совершенно точно нужное.
Отправьте этот материал друзьям, которые часто жалуются на стресс.
