Больше, чем зимняя хандра: как работает сезонное аффективное расстройство (САР) + как его пережить 

Зимой усталость и грусть накрывает чаще обычного, потому что мы реже видим лучшего друга нашего настроения — солнышко. Просыпаешься, а за окном еще сумерки. Только закончил работать, а за окном уже сумерки. Не те летние и романтичные, с огоньками фонарей и лаунжем, доносящимся из бара, а серые и безнадежные, как очередь к паспортистке. 

Энергия убывает с каждым днем, словно баланс на карте. На душе оседает тяжесть — такая же будничная, как пыль на книжной полке. Примерно так и выглядит зимняя хандра. 

Чем зимняя хандра отличается от САР

У некоторых такие состояния легко исправить, просто скорректировав образ жизни. Но у других зимняя хандра может перерасти в сезонное аффективное расстройство (САР, по-английски еще лучше — SAD).

Оно признано разновидностью депрессии, которое определяется по его предсказуемому сезонному циклу. Симптомы САР обычно начинаются осенью или зимой, а к весне проходят (хотя бывает и летняя депрессия, обычно связанная с повышенной тревожностью, она менее распространена). К типичным признакам депрессии при САР подключается долгий сон, упадок сил и повышенная тяга к еде — особенно к углеводам.

Зимняя хандра, или легкая грусть в это время года — не то же самое, что сезонное аффективное расстройство. Но и она может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Если симптомы ухудшаются или сохраняются дольше, чем вы ожидали — стоит обратиться за помощью к специалистам, потому что отличия «просто обычного плохого настроения» от симптомов ментальных расстройств определяются как раз степенью того, насколько они мешают жить.

😔 Зимняя хандра:

• фоновая легкая грусть осенью и зимой;
• небольшие проблемы со сном;
• сложности с мотивацией — приходится заставлять себя делать то, что раньше делалось легко.

😢 САР:  

• сильная печаль осенью и зимой, которая мешает нормально работать, общаться, следить за собой;
• частые и серьезные проблемы со сном и питанием;
• глубокая апатия, мешающая нормально функционировать, рутинные задачи становятся буквально непосильными психологически. 

Механизм возникновения САР до конца не изучен, но ученые связывают его с реакцией организма на сокращение светового дня. Дело в том, что свет — главный регулятор нашего циркадного ритма. А от него зависят выработка гормонов, которые регулируют настроение и степень бодрости. Статистика распространенности САР во Флориде (1,4% населения) и на Аляске (9,9%) может служить наглядным подтверждением того, насколько важен для жизнедеятельности людей солнечный свет.

Когда дневного света не хватает — хрупкий механизм наших внутренних биологических часов ломается. Избыток искусственного света по вечерам лишь усугубляет процесс. В итоге зимой люди склонны спать дольше, но сон при этом получается менее качественным, чем летом.

Связь между временами года, настроением и энергичностью люди заметили давно. Например, она упоминается в «Трактате Желтого императора о внутреннем» — древнем тексте по традиционной китайской медицине. В нем обобщили опыт врачей, накопленный к 300 году до нашей эры. 

Трактат советует зимой ложиться пораньше и вставать с восходом солнца, оставаясь тихим и спокойным — словно оберегающим радостную тайну. Те, кто будет соблюдать все рекомендации, смогут сохранить энергию и избежать болезней почек по весне. 

Официально существование сезонного аффективного расстройства признали только в 1980-х. Главное открытие последнего десятилетия: сезонные изменения настроения у людей — эндогенны, то есть являются частью нашей физиологии (поэтому пожалуйста, не вините себя, если зимой вы все ненавидите и частенько хотите свернуться калачиком, чтобы поплакать). 

Влияние смены времен года на организм вообще выходит далеко за пределы управления эмоциональным состоянием. Например, ученые нашли колебания в экспрессии более чем 4000 генов, кодирующих белки в лейкоцитах и жировых клетках, а также изменения состава самой крови в течение года.

Как работает САР

Некоторые люди особенно чувствительны к таким изменениям, уверена доктор Кэти Уайз из Университета Эдинбурга. По ее словам, сезонные эффекты можно заметить и при биполярном расстройстве: эпизоды мании чаще случаются весной, а депрессии — осенью и зимой. 

«Мы подозреваем, что люди с биполярным расстройством особенно чувствительны к свету и сезонным сигналам, и именно это запускает их симптомы», — говорит Уайз.

Зимняя хандра — субсиндромная форма САР — встречается и у тех, кто не страдает ментальными расстройствами. Например, в Великобритании с ней сталкивается каждый пятый. При этом непосредственно сезонное аффективное расстройство встречается лишь у 2% жителей страны.  

Развитие САР может быть связано с образом жизни. Например, у американских амишей самые низкие показатели распространенности этого расстройства среди белого населения США. 

Амиши — религиозные консерваторы, живущие обособленными группами. Они следуют традиционному укладу — отказываются от большинства современных удобств и технологий. Обычно у них нет смартфонов, телевизоров и компьютеров — иногда нет даже электричества. Большую часть дня амиши проводят на улице, занимаясь сельским хозяйством. 

То есть в отличие от жителей мегаполисов, амиши практически живут на открытом воздухе и меньше подвергаются воздействию искусственного света ночью. Возможно, именно поэтому уровень САР среди них стремится к нулю, а среди жителей Нью-Йорка достигает 4,7%.

Раннее утреннее пребывание на ярком естественном свете помогает синхронизировать внутренние часы с природой и подавить выработку мелатонина — ночного гормона, вызывающего сонливость. Непосредственно сам свет тоже стимулирует организм. Его и считают лучшим средством по борьбе с САР.

Исследования показали: час, проведенный под светом с повышенной долей синего спектра, улучшает скорость реакций сильнее, чем две чашки кофе.

Также при САР эффективна когнитивно-поведенческая терапия, специально адаптированная под лечение расстройства. Она помогает изменить само отношение к зиме и ее особенностям, а не просто учит справляться с симптомами.

Как справиться с зимней хандрой

Если подозреваете у себя САР — проконсультируйтесь со специалистом. Также можете попробовать эти лайфхаки — они подойдут и если вас накрыла просто зимняя хандра. 

Светотерапия

Есть специальные САР-лампы для повышения настроения и энергии. Например, эта стоит около 2000 рублей. Американский национальный институт психического здоровья (NIMH) рекомендует сидеть перед лампой с интенсивностью света 10 000 люкс по утрам натощак 20–60 минут. Эта лампа в 20–40 раз ярче офисного освещения и примерно соответствует уличному свету в пасмурный летний день.

Проводить сеансы можно с ранней осени до весны. Расстояние от пользователя до лампы обычно указывают производители — часто это 15-30 см.

Считается, что свет лампы стимулирует выработку серотонина — гормона, который помогает нормально функционировать разуму и телу, позитивно влияя на настроение, эмоции, моторику и сон.

Еда и гормоны

Простой способ улучшить настроение — что-нибудь съесть. Употребление белка, особенно на завтрак, может улучшить настроение и предотвратить тягу к сладкому и углеводам в течение дня. Если вам в принципе сложно впихнуть в себя какую-то еду утром, а тем более тяжелую мясную или рыбную пищу, обмануть организм можно, подмешивая в кофе порошковый белок из спортивного питания. Он бывает как со сладкими вкусами, так и с нейтральным. Молочные протеиновые коктейли более питкие, чем смеси на основе растительных белков.

Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина D: жирную рыбу и специально обогащенные им молоко, апельсиновый сок, сухие завтраки, йогурт. Это поможет гармонизировать эмоциональный фон. 

Исследования показывают: у людей с депрессией часто низкий уровень витамина D, и в свою очередь люди с низким уровнем витамина — больше подвержены риску развития депрессии. Помните, что витамин в капсулах обязательно нужно принимать вместе с жирной пищей (половинка авокадо, бутерброд с паштетом, плошка салата с ложкой оливкового масла) — это жирорастворимый витамин, и если пренебрегать этой рекомендацией, его усвояемость сильно ухудшается. Если вы принимаете, например, дозу в 5000 единиц, усвоится только 2000-3000. 

Если позволяют средства, сдайте анализы на дефицит витамина D — возможно, у вас его нет и дело вовсе не в нем — а также на ТТГ и Т4. Депрессивные симптомы также могут быть вызваны неполадками в работе этих гормонов щитовидной железы. 

Тренировки по методике 10 × 10 × 10

Физическая активность улучшает настроение, снижает стресс и симптомы депрессии. Займитесь любым видом спорта или тренировок — медленно увеличивайте их продолжительность до 30–60 минут в день, пять дней в неделю.

Так как во время зимней хандры мотивировать себя на спорт сложно из-за подавленности — разбейте большую тренировку на несколько частей. Например, если ваша цель — гулять 30 минут в день, разделите это время на три аэробные мини-тренировки по 10 минут каждая. Пройдитесь утром, вторую тренировку сделайте в где-то в полдень, третью — перед наступлением темноты. Не пропускать их поможет фитнес-браслет, даже самые базовые модели для этого отлично подходят.

Помните, что темные времена года — вообще не то время, когда нужно геройствовать и брать быка за рога в плане фитнеса, если у вас проблемы с настроением. Занимайтесь тем, что вам действительно нравится и дается легко (например, прогулки, бассейн или кроссфит), не пытайтесь заодно закрыть все свои давнишние цели — подкачать и то, и это, и похудеть, и стать чемпионом в модном виде спорта. Ваша цель разгрузить психику за счет тела, а не нагрузить ее лишним достигаторством в зале. 

Режим сна

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте следовать рекомендациям психологов:

• ежедневно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — сначала это сложно дается, но потом будет все проще;
• делайте освещение по вечерам теплее и приглушеннее — так внутренние ритмы собьются с меньшей вероятностью;
• соблюдайте простой ритуал отхода ко сну — например, примите ванну, выключите свет или выпейте чашку травяного чая;
• не пользуйтесь гаджетами в спальне, максимум — включайте умную колонку или телефон на трансляцию музыки, под которую вы привыкли отходить ко сну;
• отключите доступ внешнего мира в спальню: никаких соцсетей, максимум — книга на бумаге или читалке без яркого экрана и браузера;
• проветривайте спальню, спите в прохладной, темной комнате — выключите телевизор, закройте шторы или наденьте маску для сна;
• если не можете заснуть из-за тревожных мыслей — запишите их на листке бумаги, чтобы мозг «выгрузил» их и понял: вы обо всем подумаете утром;
• сразу после пробуждения открывайте шторы и выходите на свет.