Что такое сенсорное собирательство и как использовать свои ощущения, чтобы не скатиться в депрессию
Суть не в погоне за неким особым состоянием — а в том, чтобы перестать игнорировать уже существующее.
Причиной депрессии, как и просто затянувшегося надолго плохого настроения, может быть не обусловленная чем-то грусть как таковая, а блокировка информации, поступающей в мозг от телесных ощущений. Наладить контакт между эмоциональным и физическим поможет сенсорное собирательство — навык, который, по мнению ученых, способен развить практически каждый.
Рутина современного человека будто специально придумана для того, чтобы не оставлять нас наедине с собственными мыслями и чувствами. Утреннее шоу за завтраком, подкаст по дороге в офис, работа-работа-работа, скроллинг лент всех соцсетей и новостных агентств по пути обратно, куча домашних дел, эпизод любимого сериала — и с утра всё сначала.
Практически каждый наш день — это стена из кирпичиков хлопот, зацементированных медиа. И выстроена она в том числе потому, что заглянуть в собственное сознание может быть неприятно или даже мучительно больно.
Когда мы хоть на секунду останавливаемся в этом беге по кругу, наш мозг слишком часто тянется к самым болезненным триггерам стресса — анализу сложных отношений, самообвинительным историям, переживаниям о будущем.
Научные эксперименты показали, что многие из нас готовы даже бить себя током, лишь бы не сидеть 15 минут в комнате один на один со своими мыслями — без смартфона, книги или телевизора.
Отдых от работы, учебы и прочих нужных для выживания задач периодически нам просто необходим. Но мы словно потеряли к нему инструкцию и забыли, как им правильно пользоваться. Часто паузу, предназначенную для перезагрузки, заполняют навязчивые и тревожные мысли — и весь смысл восстановления сразу теряется, отдых становится еще одним напрягом.
Один из способов этого неприятного эффекта избежать — отвлечься. Но почему для того, чтобы по-настоящему расслабиться, нам теперь нужна подписка на онлайн-кинотеатр, максимально иммерсивная игра или соцсеть, которая заставляет орать и вспыхивать каждые тридцать секунд? Что, если попытка занять себя всем этим в минуты ничегонеделания приносит больше вреда, чем пользы?
Возможно, вы сейчас думаете: «А почему бы не заполнить свободное время тем, что мне нравится? В чем проблема?» Она в том, что занятость мозга сама по себе не дает истинного расслабления, облегчения и восстановления. Они наступают лишь тогда, когда мы чувствуем реальный мир — каплю осеннего дождя на коже, аромат глинтвейна, биение своего сердца — и при этом не спешим погружаться в обдумывание и осмысление.
Прежде чем определить или назвать эмоцию, которая родилась в вас и уже чувствуется на уровне сердечка, спросите себя: а как она ощущается? Ведь если мы оказываемся не в состоянии остаться наедине с чистым ощущением и сразу заменяем его мыслями о нем (или если это ощущение оказывается не из приятных), есть риск столкнуться с разрушительными последствиями для психики.
Печальный эксперимент
К такому выводу пришли нейроисследователь Норман Фарб и клинический психолог, специалист по депрессии Зиндел Сигал. Они изучили, как баланс между чистым восприятием и мышлением влияет на ментальное благополучие.
Ученые показывали добровольцам, которые лежали в аппарате МРТ, печальные отрывки из фильмов — чтобы вызвать дискомфортные эмоции. Как и ожидалось, просмотр видеороликов активировал зоны мозга, отвечающие за мышление и оценку, — ведь участники исследования соотносили увиденное на экране с собственным опытом. Уровень этой активности не показал связи с негативным психическим состоянием. В целом это естественно — осмыслять какие-то вещи и объяснять в своей голове переживания, высокая рефлексия не означает автоматически травму.
По-настоящему ученых озадачил другой тип реакции, так как он сигнализирует о будущих проблемах с психическим здоровьем. Оказалось, в ответ на испытываемую печаль многие участники «отключали» сенсорные области мозга — особенно те, что отвечают за телесные ощущения. И чем мощнее была эта сенсорная блокировка, тем выше у добровольцев оказывались показатели депрессии.
Это наблюдение раскрывает кое-что важное о тихих моментах отдыха наедине с собой. Наше счастье не определяется умением контролировать свои внутренние суждения и нарративы. Оно зависит от того, подпитываются ли эти внутренние мысли новыми данными, а именно — динамическим потоком ощущений, который поступает от зрения, обоняния, осязания, слуха и вкуса. Потеря контакта с телом приводит к «закольцовыванию» мыслей, из которого сложно выбраться.
Этот паттерн подтвердило второе исследование Фарба и Сигала — одно из крупнейших в своей области. Ученые сканировали мозг людей с депрессией, а потом отслеживали их состояние в течение двух лет.
Оказалось, те, кто блокировал сенсорное восприятие при просмотре печальных сцен, в 25 раз чаще снова впадали в депрессию, чем сохранившие связь со своими ощущениями.
Почему так происходит? Вероятно, блокирование сигналов от тела помогает на время приглушить неприятные ощущения, связанные с прошлым негативным опытом. Но эта короткая передышка дорого обходится — период подавленности затягивается. Без меняющейся смеси новых ощущений печаль закрепляется на когнитивном уровне — будто превращается в устарелое ПО, которое сто лет не обновлялось.
Сенсорное собирательство
Результаты исследования показывают: сохранение связи с ощущениями, особенно в стрессовые моменты, может быть мощным ресурсом для поддержки психического здоровья. Ученые назвали этот прием сенсорным собирательством (sense foraging) — намеренным переключением внимания на мир ощущений с готовностью испытать удивление.
Фарб и Сигал считают: этот навык способен развить практически любой. Если занятость и отвлечение — это в основном автоматические режимы мышления, то для настоящего отдыха и снижения риска депрессии нам нужно перейти в принципиально иной режим «чувствования»: воспринимающий, а не целенаправленный.
Развивая «сенсорные мышцы», мы лучше усваиваем новую информацию, которая запускает новые траектории размышлений. Это позволяет отдохнуть от навязчивого обмозговывания и может вытащить из колеи, в которой мы движемся по кругу.
Сенсорное собирательство дает нам то, чего мы напрасно ждем от обычного отвлечения, — оно возвращает разнообразие, полноту ощущений, баланс, потерянный из-за бесконечного толкования мозгом эмоций и реакций.
Сенсорное собирательство можно практиковать где угодно, когда угодно и как угодно — ведь ощущения всегда с нами. Можно сосредоточиться на прохладе, которой ветер обдает лицо, на колкости свитера в районе предплечья, даже на давлении в пятках, которое вы чувствуете, когда стоите в очереди.
Суть не в поиске особого состояния — полной пустоты в голове или идеального заката, — а в том, чтобы заметить уже существующее: вкус, текстуру, ощущение — и с любопытством ждать, что придет следом.
Идеи для практики
Если вы перегружены или просто чувствуете упадок сил — попробуйте сенсорное собирательство прямо сейчас. Это проще, чем кажется:
1️⃣ Возьмите попкорн и ешьте его палочками для суши.
2️⃣ Включите любой трек самого нелюбимого жанра — и постарайтесь услышать его таким, какой он есть, а не критиковать и испытывать возмущение с первой секунды.
3️⃣ Обратите внимание, как воздух ощущается на мизинце. А на локте?
4️⃣ Понаблюдайте за своим дыханием, представляя, что воздух входит через ступни и выходит через кончики пальцев рук.
5️⃣ Пройдитесь по комнате задом наперед.
Попробуйте заняться чем-то, что обычно игнорируете или даже избегаете. Эффект этих действий в том, что пробуждаются сенсорные зоны мозга, погруженные в спящий режим из-за редуцирования нашей жизни до набора действий, которым мы себя ограничили.
Это позволяет вновь включиться в жизнь — своего рода противоядие против коварного стресса, притупляющего чувства. Чем чаще будете практиковать сенсорное собирательство — тем выше шанс, что чувство безысходности и выгорания уступит место надежде и восстановленному потенциалу к осмыслению.
🤗 Поделитесь этой статьей с тем, кто устал жить эту жизнь и не понимает, как это побороть.
