Покормите кукушку. 5 продуктов, которые улучшают ментальное здоровье

Еда — не просто топливо для организма. То, что мы кладем в рот, влияет не только на крепость костей, рост мышц и здоровье сердца, но и на состояние мозга. Люди, которые питаются цельными продуктами или налегают на овощи и фрукты, реже сталкиваются с депрессией и тревожностью. А вот любители ультрапереработанной еды вроде чипсов, полуфабрикатов и сладостей — в группе риска.

Если вы к ним относитесь, это не повод для отчаяния, это повод для действий. Исследования показывают: даже пара недель на средиземноморской диете помогает снизить депрессивные симптомы.

Всё дело в том, что минимально обработанная пища создает в организме лучшие условия для того, чтобы производить нейромедиаторы:

✅ дофамин — он отвечает за мотивацию;

✅ серотонин — регулирует настроение;

✅ гамма-аминомасляную кислоту — она успокаивает и расслабляет.

Кроме того, еда влияет на микробиом кишечника, который связывается с мозгом через нервные сигналы. Поэтому, если радовать свои бактерии клетчаткой и питательными веществами, можно улучшить состояние психики. Также некоторые продукты могут уменьшать воспаление в организме — это хорошо, потому что, если его запустить, можно подпортить не только физическое, но и ментальное здоровье (малозаметная, но постоянная боль или дискомфорт приводят к снижению качества жизни, потому что вы всегда фоново раздражены, принимаете неудобные позы, быстрее устаете и не понимаете, в чем дело).

Конечно, еда не заменит терапию или лекарства. Но если хотите поддержать кукушечку в эти непростые времена — поселите в холодильнике эти пять видов продуктов.

🥬 Листовая зелень

Шпинат, капуста, руккола — это настоящие витаминные бомбы. Особенно много в них фолиевой кислоты, а также B1, B2 и B6. Эти витамины обеспечивают мозг энергией, помогают синтезировать серотонин и дофамин. Дефицит некоторых витаминов группы B связан с повышенным риском депрессии.

Кроме того, зелень содержит антиоксиданты — витамины A, C, E, которые защищают мозг от воспаления. Так что добавляйте зелень в салаты, смузи или просто хрустите ею вместо чипсов.

🐟 Жирная рыба

Лосось, форель, тунец — отличные источники полезных жирных кислот омега-3. Эти кислоты снижают воспаление, что хорошо для настроения, а также укрепляют клеточные мембраны мозга, поддерживая его пластичность.

Проще говоря, омега-3 помогают нейронам лучше взаимодействовать друг с другом, что особенно важно при депрессии, когда связи между ними ослабевают. А еще эти кислоты участвуют в работе нейромедиаторов, которые влияют на эмоции.

Если вы веган, берите омега-3 из семян льна, чиа и грецких орехов.

Жиры нужны организму, даже если вы стараетесь контролировать вес. Рыба еще и снимает с вас угрызения совести — это полезные жиры, а не те монструозные, которые в колбасе.

🫐 Ягоды

Черника, клубника, малина — не просто полезная альтернатива конфетам. В них полно антиоксидантов: флавоноидов и витамина C. Некоторые исследования показывают, что ягоды могут улучшать передачу нервных сигналов — это позитивно сказывается на настроении.

А еще полезные бактерии в кишечнике просто дуреют с этой прикормки. Она помогает поддерживать баланс в микробиоме, а это хорошо для работы оси «кишечник — мозг».

🍠 Пребиотики

Лук, чеснок, батат, овес, ячмень — казалось бы, что у них общего. Но все они богаты пребиотической клетчаткой. Это идеальная пища для нужных нам бактерий в кишечнике. Когда они перерабатывают клетчатку, выделяются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые уменьшают воспаление и даже могут стимулировать выработку серотонина и снижать острую реакцию на стресс.

🥛 Ферментированные продукты

Кимчи, кефир, йогурт, квашеная капуста — эти продукты улучшают микрофлору кишечника. А как мы уже знаем, здоровый микробиом = больше серотонина и меньше тревожности. Кроме того, ферментированные продукты снижают воспаление. Только не увлекайтесь слишком острым кимчи и комбинируйте кислое с нейтральным — например, квашеную капусту с гречкой, — чтобы сберечь не только голову, но и желудок.