На позитиве: как новейшие виды психотерапии возвращают людям ощущение удовольствия от жизни
Побороть тревогу и подавленность — только первый шаг к нормальной жизни. Дальше нужно научиться радоваться, и это бывает не так просто.
280 млн землян страдают от депрессии, 301 млн — от тревожных расстройств, это данные ВОЗ. С учетом массовой недодиагностики психических заболеваний реальные цифры гораздо выше. Медицина предлагает в качестве решения таблетки и научно обоснованные психотерапевтические методы, последние сосредоточены в основном на избавлении от негативных эмоций. Но сократить число депрессивных эпизодов и снизить тревожность — только полдела. После этого человеку нужно заново учиться радоваться жизни, чтобы минимизировать шансы на возвращение проблем. Именно этому учат новейшие разновидности психотерапии — терапия, нацеленная на позитивные переживания (Positive Affect Treatment, PAT), и усиленная терапия депрессии (Augmented Depression Therapy, ADepT). Сегодня рассказываем, чем отличаются и как работают эти новые подходы.
КБТ, когнитивно-бихевиоральная терапия, сегодня считается золотым стандартом в лечении депрессии и тревожности. Она фокусируется на взаимосвязи между нашими мыслями, эмоциями и поведением и исходит из того, что именно иррациональные или негативные мысли приводят к эмоциональным проблемам (той же тревоге или депрессии) и дезадаптивному поведению (такому, которое не решает, а усугубляет наши проблемы).
Наши мысли зачастую носят автоматический характер, то есть возникают у нас как быстрая, неосознанная реакция на события. При этом в них вкрадываются когнитивные искажения: например, катастрофизация («если я провалю экзамен, это будет полный ******») или чтение мыслей («они все думают, что я дура»). Одна из задач КБТ — выявить такого рода иррациональные негативные убеждения и заменить их на более реалистичные и адаптивные: те, которые помогают жить с чувством удовлетворенности, легко справляться с повседневными задачами и переживать грустные события без серьезных последствий для психики.
Многие врачи сходятся на том, что КБТ — лучшее из имеющихся у нас средств для лечения психических расстройств. И всё же исследования показывают, что когнитивно-бихевиоральная терапия помогает лишь половине пациентов и только половина из этой половины ощущает долгосрочный эффект.
У многих пациентов КБТ действительно уменьшает такие симптомы, как плохое настроение или различные тревоги. Однако у этих людей по-прежнему остаются проблемы с тем, чтобы испытывать счастье, удовлетворение и другие позитивные чувства.
«Мы всегда исходили из того, что, уменьшая негативные эмоции, будь то гнев, страх, тревога или печаль, тем самым освобождаем место для естественного роста позитивных эмоций. Но этого не происходит — или, по крайней мере, происходит не всегда», — говорит психолог Мишель Краске из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Поэтому ученые работают над новыми подходами, которые концентрировались бы на положительных эмоциях. Получается своего рода КБТ наоборот: если она помогает идентифицировать и уменьшить иррациональные тревоги и деструктивные убеждения, то новые методы — идентифицировать и интенсифицировать позитивные эмоции, даже мимолетные и незначительные. Сейчас эти многообещающие методики тестируются в рамках крупных клинических испытаний в США и Великобритании.
Один из подходов — терапия, нацеленная на позитивные переживания (Positive Affect Treatment, PAT), разработанная Краске и коллегами. Они проводят уже третье клиническое испытание и отчитались о первых двух. В них участники распределены по двум группам — одни лечатся с помощью КБТ, другие пробуют PAT. У всех диагностирована депрессия и/или тревожное расстройство, а также ангедония — сниженная способность получать позитивные эмоции и испытывать удовольствие.
В основу методики легли многолетние исследования, согласно которым у людей, испытывающих проблемы с активацией нейронов в областях мозга, отвечающих за вознаграждение, чаще развиваются депрессия и тревожность.
Ученые предположили, что воздействие на систему вознаграждения вернет людям способность получать позитивные эмоции.
С научной точки зрения процесс вознаграждения состоит из трех этапов: предвосхищение, потребление и обучение. Проще говоря, это желание, удовольствие и — ну да, обучение.
Скажем, вы узнали, что вскоре в вашем городе выступит ваш любимый артист, дешевые билеты покупать не хочется, а остальные — очень дорогие, поэтому в ближайший месяц вам нужно подзаработать или накопить. Это этап желания. Вы справляетесь с этой задачей, погружаетесь на концерте в волны музыки и ловите эйфорию. Это удовольствие. На концерте вы замечаете, что более дешевые места ничуть не хуже, а значит, в следующий раз лучше купить билеты на них. Это обучение.
При депрессии могут возникать проблемы с прохождением каждого этапа вознаграждения в отдельности — или сразу всех вместе.
Возьмем еще один пример: человеку с депрессией тяжело дается общение с близкими, он чувствует себя не в своей тарелке, встречаясь даже с самым близким другом. Терапевт рекомендует ему всё же поужинать с ним. Во время ужина товарищ уходит раньше времени, сославшись на срочные дела. Человек проклинает себя, будучи уверен, что показался другу скучным и тот больше не захочет с ним видеться.
Когнитивно-бихевиоральный терапевт в этой ситуации поможет оценить свои впечатления, распознать катастрофические страхи и скорректировать их. В свою очередь, PAT-терапевт попросил бы пациента подумать, что приятного было в этой встрече, даже если это что-то незначительное: доносившиеся из кухни ароматы, смех друга в ответ на какую-то историю или то, как он приобнял его на прощание.
Эти переживания нужно вспомнить во всех их сенсорных и эмоциональных аспектах — и представить, что они еще повторятся. Терапия, нацеленная на позитивные переживания, учит испытывать благодарность за такие моменты. Пациенты в группе PAT показали лучшие результаты в борьбе с ангедонией, умеренной и тяжелой депрессией и тревожностью, чем в группе КБТ.
Еще одна техника — усиленная терапия депрессии (Augmented Depression Therapy, ADepT), разработанная командой психолога Барни Данна из Эксетерского университета. В первом клиническом испытании снижение симптомов депрессии и возвращение способности получать удовольствие наблюдались у 80% участников группы ADepT по сравнению с 60% в группе КБТ.
Усиленная терапия перекликается с нацеленной на позитивные аффекты, но идет дальше.
По наблюдением Данна, многие люди, страдающие от депрессии, боятся счастья: одним кажется, что они его не заслуживают, другие уверены, что оно мимолетно и за ним последует ужасная черная полоса, которая настигнет их в «расслабленном» состоянии.
«Люди с депрессией совершают целый набор специальных действий, чтобы подавить в себе радость, потому что она кажется им странной и некомфортной», — говорит Данн.
По этой причине в рамках усиленной терапии поначалу их обучают испытывать положительные эмоции дозированно, небольшими порциями.
Кэти, 40-летняя жительница графства Девон в Англии, боролась с депрессией большую часть жизнь и прошла множество психотерапевтических курсов. КБТ помогла ей распознать в себе склонность к катастрофизации, избавиться от части страхов и прекратить самоповреждающее поведение. Однако по-настоящему испытывать радость ее научила только усиленная терапия.
Например, она поняла, что ей очень нравится плавать, будь то у побережья родного Девона или в ледяных водах Исландии, куда она отправилась в отпуск. Радость, которую она получает в эти мгновения, помогает ей справляться с остальными трудностями в жизни.
«Научиться замечать такие моменты и выстраивать на них свою жизнь стало для меня настоящим преображением. Я впервые почувствовала, что живу», — рассказывает она.
Также сейчас проходят проверку эффективности метод усиления позитивности (Amplification of Positivity Treatment), укрепляющий социальные взаимосвязи, и терапия бихевиоральной активации (Behavioral Activation Therapy), тоже нацеленная против ангедонии.
Возможно, для некоторых пациентов приоритетными станут именно позитивные подходы — либо же гибридные, в сочетании с уже зарекомендовавшей себя когнитивно-бихевиоральной терапией. Мишель Краске приводит пример: если человеку в первую очередь нужно избавиться от панических атак, ему стоит начать с КБТ. Для пациента же с депрессией, который ищет удовлетворения и радости, возможно, больше подойдет позитивная терапия.
Если новые подходы в психотерапии вам тоже показались интересными, пожалуйста, пошерьте эту статью в соцсетях — расскажем как можно большему числу людей о том, как переоткрыть в себе способность радоваться жизни!
