Как распознать завышенные требования к себе по сигналам тела

Когда тело говорит: пробуждение физического дискомфорта

Одна из проблем, с которыми я чаще всего сталкиваюсь на сеансах психотерапии, заключается в том, что тело говорит с нами, но мы не умеем его слушать. Мы часто игнорируем сигналы, которые оно посылает, и продолжаем действовать по-прежнему. Но, к сожалению, это влечет последствия, которые могут оказаться крайне серьезными.

Очень требовательные к себе женщины — королевы в искусстве игнорировать сигналы тела. Стремясь быть лучшими на работе или иметь фигуру мечты, мы доводим организм до предела, неустанно работая по многу часов или занимаясь спортом до полного изнеможения.

Сначала мы получаем небольшие сигналы: чувствуем сильную усталость или плохое настроение. Постепенно симптомы нарастают — появляется тик в глазу или частые мигрени.

Если мы очень отключены от себя и не даем телу то, что ему нужно (например, отдых), эти физические симптомы могут резко усилиться и привести к высокому уровню тревоги и даже паническим атакам и соматизации. Это тело кричит: «Хватит!»

Рассмотрим ситуацию шаг за шагом.

Прежде всего важно учитывать, что появление любого физического симптома, вызывающего дискомфорт, требует профессиональной оценки врача. Мы не можем предполагать, что, например, боль в груди — это всегда тревога, поскольку фундаментально важно, чтобы специалист исключил любую органическую проблему. Это особенно актуально для женщин, поскольку значительное число инфарктов у них не выявляется вовремя из-за путаницы с эмоциональными симптомами или стрессом, что ставит под угрозу их здоровье. Хотя я осознаю, что во многих случаях именно медицинский персонал упускает из виду эти симптомы, жизненно важно настаивать на адекватном обследовании.

Когда этот вопрос прояснился и все анализы оказались в норме, мы можем предположить, что физический дискомфорт — вероятно, следствие дисбаланса нагрузки и заботы о себе.

Наше тело похоже на автомобиль. Внутри него много деталей и механизмов. У автомобиля есть индикаторы, которые сообщают водителю о потребностях его машины: пора заменить масло, не хватает охлаждающей жидкости, заканчивается бензин… Что произойдет, если вы будете долго игнорировать эти сигналы? Ясно, что автомобиль сломается — рано или поздно. Но вот в чем дело: если годами смотреть в другую сторону, то, начав заботиться о машине, мы уже не можем вспомнить, что значат эти сигналы, и чувствуем себя совершенно потерянными.

Цель — научиться заново понимать сигналы тела и давать ему то, в чем оно нуждается.

Что означают симптомы моего тела?

Завышенная требовательность к себе порождает стресс. Стресс — это реакция тела на чрезмерное давление, то есть организм совершает сверхусилие, чтобы противодействовать дисбалансу, вызванному чрезмерным беспокойством или нехваткой отдыха.

Если это временная ситуация — например, у нас аврал, требующий марафонских рабочих дней для сдачи нового проекта, — это называется острым стрессом. Обычно он вызывает симптомы тревоги: так тело сигнализирует, что нужно снизить темп. Когда же стрессовая ситуация затягивается, стресс становится хроническим и вызывает депрессивные симптомы или симптомы хронической тревоги (такие как генерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство).

Тело истощается из-за того, что поддерживало нейрофизиологическую активацию слишком долго. Наиболее распространенные симптомы стресса: тахикардия, сердечные аритмии, общее мышечное напряжение, тремор, гипервентиляция, чрезмерное потоотделение, проблемы с пищеварением, метаболические, кожные проблемы и нарушения иммунной системы.

Когда мы подвергаем тело чрезмерному стрессу, оно готовится противостоять угрозе.

Представьте, что вы в лесу и вдруг перед вами появился тигр. В этой ситуации включаются стрессовые реакции — это адаптивные сигналы. Тело отключает все функции, ненужные для немедленного выживания (например, останавливает пищеварительную систему), и активирует все, что может помочь выжить (сердце бьется быстрее, отправляя больше кислорода к мышцам на случай бегства). Эти реакции порождают в вашем теле симптомы, которые мы называем соматизацией.

Проблема возникает, когда никакого тигра перед вами нет. В XXI веке в большинстве случаев эта угроза совсем другая — или это вовсе наш разум, предвосхищающий потенциальную опасность, которой, возможно, даже не существует, но которая заставляет адаптивные сигналы активироваться, а наше тело — поддерживать их, вызывая перегрузку системы от истощения.

Когда понятно, каковы последствия чрезмерного стресса, первый шаг — выявить, как он проявляется в вашем теле. И чтобы вам в этом помочь, нет лучшей техники, чем осознанность. Сейчас расскажу!

Осознанность

Я не буду описывать здесь истоки этой техники, поскольку наверняка вы читаете о ней не впервые. Но я хочу, чтобы вы четко понимали, в чем она состоит: речь идет о фокусировке внимания на настоящем моменте. Это единственный способ услышать язык, на котором с вами говорит тело: если вы мысленно живете в прошлом или будущем, то никогда не сможете обрести контакт с тем, что происходит сейчас.

Таким образом, осознанность — это метод достижения полной сфокусированности, осознания того, что происходит «здесь и сейчас». Он поможет вам обнаружить, как себя чувствует ваше тело именно в этот момент, и таким образом вам будет легче дать ему то, в чем оно нуждается.

Прежде чем объяснять технику, позвольте предупредить вас. Мы, требовательные к себе люди, обычно относимся ко всему очень серьезно и часто превращаем действие, которое должно быть заботой о себе, в очередной инструмент требовательности к себе. В конце этой главы я помогу вам выявить разницу между тем, когда забота о себе действительно забота, а когда она снова становится требовательностью. Но пока продолжим.

Цель этой техники не в том, чтобы вы пребывали в настоящем двадцать четыре часа в сутки. Вы не будда и не живете в уединении в тибетском храме. Задача проста: надо, чтобы вам ненадолго удавалось побыть в настоящем моменте в течение дня; на самом деле для начала достаточно нескольких минут.

Мое любимое время для начала этой практики — раннее утро, пока я пью кофе. Я стараюсь наблюдать, как кофе смешивается с молоком (выходит интереснее, если его готовить в прозрачной чашке), затем сосредоточиваюсь на том, как он пахнет, и наконец сажусь и наблюдаю за пузырьками, которые остались на поверхности, образуя легкую пенку. Помешивая напиток, я замечаю, что овсяное молоко часто сворачивается и получается неоднородная, неприятная текстура. Да, осознанность помогает оставаться в настоящем, а не делать ваш кофе великолепным.

Для начала мы просто обратили внимание на то, что происходит, пока мы существуем. Затем интересно направить это внимание на себя. Может быть полезно задать себе такие вопросы:

Если вы ежедневно будете задавать себе эти вопросы, ваша забота о теле значительно улучшится. А если ваше тело будет довольно, у вас появится больше энергии и вы сможете больше наслаждаться тем, что имеете и делаете.

Я расскажу вам об одном случае, и эта история, мне кажется, может вам помочь.

Однажды я встретилась за обедом с одним человеком. Он был из тех типичных людей, которые заставляют тебя напрягаться и постоянно быть настороже. На десерт я заказала кусок шоколадного торта и продолжала разговаривать, отправляя в рот ложку за ложкой. Спустя какое-то время я заметила, что моя рука вся в шоколаде. Я бессчетное количество раз задевала ею тарелку, но была настолько отключена от своего тела, что даже не замечала этого. Это был явный сигнал: я совершенно потеряла контакт с собой.

Постепенно я провела работу по возвращению к себе. И наблюдая за своим телом, я заметила, что определенные сигналы повторялись.

Мой совет

Если вам трудно быть в настоящем, вы можете воспользоваться приложениями вроде Tide, где можно выбрать медитацию по теме (тревога, спокойный сон, отпускание, уверенность в себе…).

Еще один хороший вариант — медитации для детей: они гораздо более образные и помогут легче войти в состояние душевного спокойствия (вы можете найти их, например, в Spotify).

Техника трех вопросов

Суть в том, чтобы каждый раз, когда вы чувствуете дискомфорт в теле, задавать себе три вопроса. Для этого обратите внимание на его сигналы.

Что выражает мое тело?

1. Что-то болит?

2. Что нужно моему телу, чтобы чувствовать себя лучше?

3. Как я могу поддержать себя?

Несмотря на то что это очень простое упражнение, которое можно делать часто, оно также очень действенное. Иногда секрет нашего благополучия скрывается в самых простых вещах. Хотите пример?

Мое тело чувствует усталость. Я целый день зеваю и в последнее время не могу сосредоточиться на рабочих совещаниях.

Чтобы чувствовать себя лучше, мне нужно отдохнуть.

Поэтому на этой неделе я могла бы не смотреть сериал, на который подсела, и ложиться спать на час раньше.

В этом и ключ: выявлять потребности своего тела и удовлетворять их. Просто, правда?

Правда, иногда это не так легко, как кажется: ведь у нас есть обязанности, которые мы не можем забросить. Но, как я всегда говорю, существует шкала оттенков серого, и нужно уметь их различать.

Я знаю: материнство, руководство компанией или уход за пожилым родственником могут отодвинуть заботу о себе на второй план. Возможно, вам кажется, что у вас нет на нее времени. Но, по моему опыту, есть три пути решения: улучшить организацию жизни (проанализируйте, как можно упростить ежедневные обязанности), научиться делегировать (постарайтесь, насколько это возможно, получить какую-нибудь помощь, чтобы у вас была возможность позаботиться о себе) и наконец отпустить задачи или обязательства, которые вы не можете взять на себя в данный момент. Возможно, на некоторое время вам нужно будет пожертвовать чем-то важным, и даже не одним, — пока не восстановите здоровье.

Ваша забота о себе — приоритет. Если вы не заботитесь о себе и вам плохо, вы не сможете поддерживать других. И наступит день, когда придется резко прекратить делать это.

Соберите свой рюкзак ресурсов

Часто мы понимаем, что пребываем в сильном стрессе, тревожимся или устали. Мы слышим сигналы тела, но не знаем, как на них реагировать, чтобы почувствовать себя лучше. И по инерции продолжаем делать то же самое, только еще активнее. А это лишь усугубляет проблему.

Мы уже говорили: если тактика решения проблемы не сработала, смените ее. Ключ — активировать собственную креативность. Придумывать новые способы организовывать день, отдыхать, заботиться о себе… пока не соберем свой собственный рюкзак ресурсов.

Рюкзак ресурсов — это набор инструментов, которые, как вы знаете, вам помогают. Он у всех разный, поэтому никто не в силах собрать за вас ваш собственный рюкзак.

Я лишь предложу несколько идей того, что можно делать, когда вам плохо, чтобы в итоге соединиться с собой и почувствовать себя лучше:

Вероятно, вам это кажется слишком простым. А может, вы даже думаете, что это какой-то детский сад. Но чтобы почувствовать себя лучше, не нужны сложные решения — достаточно вернуться к истокам.

Мы, родители, знаем: чтобы малыш не капризничал, важно, чтобы он хорошо отдохнул и был сыт. Тогда вероятность эмоционального срыва гораздо меньше. Так вот, взрослые устроены точно так же!

Часто важнее понять не то, что поможет нам почувствовать себя лучше, а то, отчего нам становится хуже. Перестать делать то, что ухудшает ваше состояние, — жизненно важно, потому что одно это имеет восстанавливающий эффект. Не знаете, что может вам вредить? Вот несколько вариантов:

Я вовсе не хочу сказать, что вы не можете как-нибудь сходить выпить пива или должны отказаться от любимого сериала. Как мы уже говорили, это вопрос шкалы оттенков серого. В жизни должно быть место для наслаждения досугом, но также и для единения с собой.