Конструктивно беспокоиться, убегать из спальни и перепридумывать сериалы: что делать, когда мысли мешают уснуть

Гиперактивность разума и как с ней бороться

Шарлотта Бронте как-то заметила: «Взволнованный ум становится беспокойной подушкой». И это действительно так: ночная гиперактивность разума — главный показатель того, что человеку нужно больше времени на засыпание.

Жалуясь на излишнюю активность своего разума, люди обычно говорят о двух проблемах. Первая заключается в том, что гиперактивный ум вызывает у них множество нейтральных мыслей, а вторая проблема — это когда у человека в голове всплывает что-то негативное, связанное с тревожностью, разочарованием, грустью и усталостью (восхищение и трепет тоже могут не дать вам заснуть, но на них люди жалуются крайне редко).

Под нейтральными мы понимаем все ваши дневные мысли, которые преследуют вас в кровати, — например, планы на следующий день, размышления о дне прошедшем, излишняя сосредоточенность на обстановке в вашей комнате или же просто поток несвязных мыслей. Самое главное, что они не вызывают у вас плохих эмоций. Негативные же мысли, напротив, связаны с такими отрицательными эмоциями, как грусть, беспокойство и разочарование.

Для решения обеих проблем гиперактивного разума обычно используются одни и те же методы, но для подавления негатива вам может понадобиться освоить несколько дополнительных приемов.

Выйдите из спальни

В четвертой главе мы рассказали вам о несовместимом со сном поведении — к нему, в частности, относятся и попытки заснуть — и дали вам совет выйти из спальни, если вы понимаете, что наверняка не заснете в ближайшее время. <…> Если вам предельно ясно, что вы не заснете в ближайшее время, не ждите 15–20 минут, а сразу же выйдите из спальни.

Уход из спальни помогает не только предотвратить развитие неприятных мыслей, но и подавить их, когда они уже начали вас атаковать.

Когда вы покидаете комнату, ваш разум затихает, скорее всего, потому, что после подъема с постели вы становитесь бодрее, а ваши мысли — осознаннее. Многие люди утверждают, что не спали в кровати, хотя зачастую они все-таки ненадолго засыпают, но их сон такой неглубокий и короткий, что они его даже не замечают.

Так что, даже когда вам не спится, ваш разум не так ясен, как вам кажется, и в таком состоянии ваше мышление и эмоции полусознательны. Когда же вы бодрствуете, а ваше сознание не затуманено дремой, вам легче подвергать сомнениям нелогичные мысли, вызывающие беспокойство. <…>

Считайте овец

Вы все наверняка слышали об этом методе — может быть, даже пытались его использовать. Счет овец редко помогает людям заснуть, потому что он слишком монотонен — нам быстро надоедает им заниматься. Тем не менее полезность этого метода вполне логично обоснована. У вас бывает такое, что определенная информация застревает у вас в голове и вы начинаете прокручивать какую-то мысль снова и снова? Психологи называют этот феномен артикуляционной петлей.

В такие моменты ваш разум все время говорит (артикулирует) одно и то же. У вас в голове когда-нибудь застревала песня? Ваш мозг постоянно прокручивает ее, даже если вы не хотите этого. Вы замечали, что чем дольше вы пытаетесь избавиться от такой песни, тем навязчивее она вас преследует?

Давайте проведем небольшой эксперимент: максимально сконцентрируйтесь на том, чтобы не думать о шоколадном торте.

Старайтесь не думать о его прекрасном запахе или сладком вкусе. Также не думайте об аромате, который исходит от бисквита, когда вы достаете его из духовки. Большинству людей сложно не думать о шоколадном торте, после того как его уже упомянули. Ведь сама мысль «не думай о шоколадном торте» напоминает нам о шоколадном торте!

Точно так же и люди с бессонницей пытаются подавить нежеланные мысли ночью, но из-за этого ситуация только ухудшается: эти мысли становятся все более навязчивыми. Более того, чем дольше человек пытается избавиться от них, тем дольше он не сможет заснуть.

Вы можете попробовать «выдавить» ненужную информацию из артикуляционной петли, заменив ее на другие мысли. Тут все просто: когда новая информация попадает в артикуляционную петлю, она вытесняет из нее старую, потому что пространство петли ограничено, и это значит, что ваш мозг не может одновременно думать о старом и о новом. Возможно, именно поэтому люди когда-то придумали считать овец, чтобы заснуть. Счет занимает место в вашей артикуляционной петле и отвлекает от мыслей, от которых вы хотели бы избавиться. Но главная проблема здесь в том, что этот метод скучен, поэтому старые мысли могут очень быстро отвоевать пространство в вашем разуме.

Давайте проведем еще один эксперимент. На протяжении минуты повторяйте про себя слово «ты». Отложите чтение и просто повторяйте «ты, ты, ты, ты, ты, ты» в течение 60 секунд.

О чем вы думали во время эксперимента? Какие образы рисовало ваше воображение? Большинство замечает, что после какого-то количества повторений слово «ты» начинает звучать очень странно, а некоторые говорят, что они буквально начали видеть перед собой буквы «тытытытытыты».

А теперь скажите, о чем вы не думали? Многие забывают о вещах, которые были у них в голове перед экспериментом, потому что их разум полностью сосредоточен на повторении слова «ты». Иными словами, «ты» занимает в артикуляционной петле столько места, что мозгу приходится избавляться от старых мыслей, чтобы «новичку» не было тесно.

В рамках одного исследования ученые заметили, что пациенты с бессонницей, которых попросили повторять одно и то же слово много раз, спали дольше тех своих товарищей по несчастью, которые не сосредотачивались на чем-то специально.

Можете попробовать этот метод в следующий раз, когда вам будет тяжело уснуть из-за навязчивых мыслей. Однако стоит заметить, что большинству людей сфокусироваться на повторении слова «ты» так же тяжело, как и на счете овец. Сто раз повторять одно слово — тоже слишком скучно. Нужно найти что-то более интересное, что сможет полностью занять вашу артикуляционную петлю и тем самым не даст ненужным мыслям попасть в нее. Еще одной более интересной альтернативой счету овец можно назвать метод когнитивного отвлечения.

Когнитивное отвлечение

Вы когда-нибудь пытались предсказать, что произойдет с персонажем фильма, сериала или книги в конце истории? Как раз этим мы и предлагаем заняться. Если вам не спится, вспомните сюжет интересной книги, которую вы читаете, или сериала, который недавно начали смотреть, и попытайтесь представить, что произойдет дальше.

Включите воображение и подумайте, какой сюжетный поворот ждет вас впереди или что станет с вашим любимым персонажем. Представьте обстановку, в которой будет происходить действие, во что будут одеты герои и о чем они будут говорить; постарайтесь, чтобы все выглядело максимально реально.

Это гораздо интереснее, чем считать белых пушистых животных, прыгающих через забор, а значит, данный метод точно займет все пространство вашей артикуляционной петли и не даст другим мыслям проникнуть в ваш разум. Все, что доставляет вам удовольствие и помогает отвлечься от неприятных мыслей, полезно для сна. Напоследок мы должны предостеречь вас: не применяйте этот способ к историям, которые могут вызывать у вас сильные эмоции, иначе вы не только не добьетесь желаемого результата, но и еще сильнее испортите себе сон. Так, не стоит размышлять над сюжетами хорроров и остросюжетных триллеров, потому что из-за этого вы можете начать беспокоиться, что помешает вам заснуть.

Выделите время на эмоциональную разгрузку

Некоторые люди с бессонницей трудятся (занимаются домашними делами, разбираются со счетами, делают уроки или занимаются чем-то по работе) вплоть до самой ночи, не давая себе ни минуты передышки. Неудивительно, что эти хлопоты не оставляют их даже во сне. Чтобы ваши бытовые проблемы не мешали вам спать, вы должны выделить определенное время на отдых. Сколько точно вам нужно, чтобы разрядиться, мы не знаем, но наш опыт подсказывает, что стоит выделять не меньше часа. <…>

Просто признайте, что вашему разуму нужно обработать множество поступившей за день информации, и дайте ему время на это. Но не занимайтесь этим прямо перед сном или в ущерб своему отдыху — переосмыслить пережитое нужно как минимум за час-два перед сном.

Предоставляя мозгу время на усваивание информации, вы создаете ритуал, который знаменует логичное окончание дня. Благодаря ему вероятность того, что незавершенные дела буду преследовать вас всю ночь, значительно снижается.

Возможно, вам теперь интересно, как вы можете осмыслить все, что с вами произошло за день. Что ж, для этого нужно найти что-то, что позволяет вам расслабиться.

Нам известно множество подобных дел — например, чтение или просмотр телевизора, — но чаще всего они никак не способствуют размышлениям о произошедшем. Подумайте, какое занятие помогает вам не только отдохнуть, но и обдумать все, что случилось с вами. Это могут быть вечерние прогулки, принятие ванны, медитация, беседа с партнером или другом или ведение дневника. Особую пользу может принести последний вариант, благодаря которому вы будете писать о возможных способах решения ваших проблем.

Доктор Аллисон Харви в своем исследовании провела оценку эффективности ведения дневника. Для этого она просила добровольцев каждый день перед сном выделять 20 минут на то, чтобы написать о своих эмоциях и переживаниях и уделить особое внимание самым сокровенным чувствам и мыслям. Как обнаружила доктор Харви, добровольцы, ведшие дневник, засыпали быстрее тех, кто не делал никаких записей. Вне зависимости от того, решите вы опробовать этот метод или нет, не забывайте, что вы должны избегать любых мыслей о работе и других проблемах примерно за час до сна.

Конструктивное беспокойство

Выделять вечером время на то, чтобы отстраниться от накопившихся за день проблем и подготовиться ко сну, несомненно, важно. Однако иногда у вас могут возникать определенные беспокойства, которым необходимо уделить особое внимание. В таких ситуациях простого вечернего отдыха будет уже недостаточно.

По своей природе беспокойство — это адаптивный механизм, который направлен на решение проблем, но, когда мы переживаем из-за чего-то, что мы не в силах изменить, оно перерастает в тревогу и не приносит никакой пользы.

Пациенты с бессонницей часто жалуются на излишнее, непреодолимое и всегда возникающее не вовремя беспокойство. Худшее место, в котором вы можете начать переживать, — это ваша постель, потому что, когда вы лежите в ней в полусонном состоянии, вам тяжело сосредоточиться на решении возникшей проблемы. Вы, конечно, можете ее обдумать, но из-за этого вы почувствуете тревожность, которая не даст вам уснуть. Так что же тогда делать?

Можно стараться решать все свои проблемы тогда, когда вы к этому готовы, — ученые доказали, что эта стратегия помогает людям, испытывающим проблемы со сном, снизить активность разума ночью.

Как беспокоиться конструктивно?

Ранним вечером, как минимум за два часа до сна, посвятите десять минут этому упражнению. Возьмите лист бумаги и нарисуйте прямо посередине линию. По одну сторону линии, вверху, напишете «Опасения», а по другую — «Решения». В конце этой главы вы найдете тренажер с примером выполнения этого упражнения.

1. Подумайте о проблемах, которые могут не дать вам заснуть, и перечислите их в столбике «Опасения».
2. Подумайте над следующим шагом, который вы можете сделать для решения каждой из ваших проблем, и запишите свои мысли в столбике «Решения». Это необязательно должен быть последний шаг: решение некоторых задач может проходить в несколько этапов. Вам нужно подумать лишь над следующим действием.
   
   Описывайте только конкретные меры, которые вы можете принять в ближайшее время. Если вы знаете, как решить вашу проблему раз и навсегда, напишите об этом. Если вы считаете, что проблема не так уж и важна и вы можете разобраться с ней в будущем, напишите об этом. Если вы поймете, что просто не знаете, как с ней справиться, и вам нужно обратиться к кому-то за помощью, напишите об этом. Если же вы посчитаете, что это действительно значительная проблема, но у нее нет никакого практического решения и вам придется просто смириться с ней, напишите об этом и добавьте примечание, что в будущем вы, возможно, найдете — или вам подскажут, как найти, — ее решение.
   
   В примере в конце главы человек придумал несколько возможных решений его проблемы с ремонтом автомобиля. Ночью он, естественно, ничего сделать не смог бы, но зато он составил список идей, которые можно рассмотреть на следующий день. Любой из придуманных им способов может помочь ему разобраться с ситуацией, что успокаивает. И это лучше, чем просто лежать в кровати и беспокоиться.
3. Сложите свой листик пополам, положите его на тумбочку рядом с кроватью и забудьте про него до сна. Еще раз напомните себе, что вы написали план действий, а это уже прогресс, и что вы в любом случае ничего не сможете сделать сегодня ночью.
4. Если перед сном вы вновь начнете волноваться, вспомните о том, что вы уже сделали все возможное для решения проблемы, когда были в лучшем расположении духа для этого. Также скажите себе, что вы вновь займетесь проблемами завтра вечером, а сейчас приниматься за них нет смысла, так как вы сильно устали и из-за этого можете сделать только хуже. Дополнительным преимуществом конструктивного беспокойства может быть уменьшение тревожности днем.