Как поддерживать себя на пути к цели. Пошаговый план на случай эмоциональных откатов и срывов

Шаг 0. Знать, что они будут

В интернете можно найти множество картинок, иллюстрирующих путь к успеху. В нашем представлении это должна быть какая-то линейная предсказуемая дорога, которая идет только вверх. Ни шагу назад, только вперед. И каждый раз получается все лучше и лучше!

Однако движение к цели — это сложный нелинейный процесс с возвратами, спадами, откатами, срывами. И на картинках в сети за спиной у великолепно жонглирующего фокусника — груда осколков. А вместо прямой красивой дороги — какой-то спутанный клубок. Мы все видели эти картинки и признаем, что достичь успеха можно в большинстве случаев только таким непростым путем. Но это когда речь идет о других… А уж мы-то должны справляться со всем с первого раза (помните требования наших прекрасных Внутренних Критиков?).

Однако наша способность достигать успеха во многом определяется тем, насколько мы умеем справляться с периодами спадов и неудач. Когда все идет хорошо, это придает силы, энергию и мотивацию, а следовательно, двигаться становится несложно.

Шаг 1. Изучать свои срывы и спады

Опять же, отнеситесь к этому как к эксперименту, научному исследованию. Материалу для собственной будущей книги или мемуаров. Я пишу об этом, потому что нам важно исследовать собственные срывы с любопытством и доброжелательным сочувствием, не впадая ни в жесткие самообвинения, ни в излишнюю жалость к себе и страдания.

Если что-то пошло не так, спрашиваем себя: что случилось незадолго до срыва или спада? Есть ли хоть какая-то предсказуемость в том, что может стать триггером?

Чаще всего мы обнаружим, что есть предсказуемые триггеры, активация которых сбивает нас с хорошего ритма движения. Например, если результат какого-то этапа получился хуже запланированного, у многих людей возникнет желание все бросить. А еще дурные мысли из серии «наверное, я занимаюсь не тем и ни на что не гожусь».

Бывают и личные триггеры. Например, если у меня около месяца не было времени на «день без людей», моя эффективность начинает ползти вниз. Триггером может быть все, что способно испортить нам настроение, например разговор с токсичным родственником или коллегой, неудача в другой сфере жизни и в целом любая ситуация в жизни, в которой нас что-то цепляет.

Очень частые триггеры для многих — посты в социальных сетях. Например, человека, который в сходной сфере добился существенно бóльших успехов и чем-то хвастается в той области, в которой мы только пытаемся продвинуться. Его результаты настолько превосходят то, чего в ближайшее время удастся достичь нам, что руки сразу опускаются. Ведь «зачем стараться, все придумано до нас, и уже есть люди, которые это делают гораздо лучше» и т. д. И поэтому, например, одним из важных правил может быть такое: в процессе активного движения к своей цели по возможности вообще не листать ленты социальных сетей. Или, если от этого сложно отказаться, хотя бы временно скрыть новости от тех людей, чьи посты могут стать такими триггерами.

Очень частый триггер — сам по себе спад продуктивности. Еще недавно мы двигались хорошо, а потом застопорились.

Если спад только начался, из него, возможно, удастся выйти без особых потерь. Но мы часто пугаемся, что эта потеря мотивации окончательная, что это большой сбой на пути к цели, а значит, ничего не получится, и быстро растрачиваем все накопленные ресурсы. Поэтому важно быть очень внимательными к голосу Внутреннего Критика и не игнорировать его, а отслеживать то, что он говорит, и вовремя реагировать (чему мы учились в части 2).

А иногда вообще не удается распознать и практически невозможно вспомнить, что стало триггером, если речь идет о попадании в ситуацию, чем-то сходную с нашим прошлым травмирующим опытом. В концепции комплексного посттравматического расстройства (кПТСР) такие случаи называются регрессиями.

Далеко не у всех людей есть кПТСР, но многим моим клиентам информация о регрессиях приносит облегчение, поэтому кратко опишу здесь, о чем идет речь.

Большинство из нас знакомы с термином «посттравматическое стрессовое расстройство». Оно возникает в результате острой травмы (например, участия в военных действиях) и часто сопровождается флешбэками (когда перед глазами человека в повседневной ситуации вдруг вспыхивают картинки из травмирующего прошлого).

А есть кПТСР — комплексное посттравматическое расстройство, результат хронической детской травмы (скажем, постоянного насилия и/или эмоционального пренебрежения). И его симптомы очень близки к «обычному» ПТСР. Включая флешбэки. Но без картинок — только внезапно накрывающее эмоциональное состояние. Потому-то эмоциональную регрессию порой сложно распознать как внезапную активацию старой травмы, из-за чего люди чаще всего не могут понять, что с ними происходит.

Эмоциональная регрессия — внезапное погружение в эмоции, которые испытывал ребенок в ситуации насилия: тотальный страх, стыд, ощущение безнадежности и беспомощности, омертвения, замороженности, паралича и стремление спрятаться.

Интенсивность регрессии может быть вообще несопоставима со значимостью триггера — грубо говоря, подруга час не отвечает на сообщение, а мы чувствуем себя так, будто кто-то умер.

При этом краем сознания мы понимаем, что все это не очень адекватно, поэтому вдобавок можем беспокоиться, не сходим ли мы с ума.

Если у вас бывает что-то подобное, то жить с этим помогает знание трех фактов.

1. кПТСР и эмоциональные регрессии не подлежат полному исцелению. Возможно, чудеса случаются, но в данной ситуации чем меньше надежды на полное исцеление, тем лучше. Как невозможно полное излечение от алкоголизма, а только увеличение стадии ремиссии. Если вы проделали немало «работы над собой» и все еще проваливаетесь, это не потому, что вы плохо поработали. Просто специфика травмы такова, что это неизбежно.

Даже если вы годы в терапии. Даже если вы сейчас окружены любящими людьми.

Избежать повторения регрессии нельзя, но можно прожить ее быстрее и легче. И в первую очередь для этого важно понимать: это происходит не потому, что вы неадекватны, а потому, что такова специфика травмы.

2. Между триггером и реакцией может быть весьма трудноуловимая (если вообще уловимая) связь. Иногда понятно, что может спровоцировать болезненные воспоминания. Очевидный случай — попадание в сходную ситуацию (начальник наорал — и привет). Часто это (что очень обидно) случается после острого переживания любви и тепла (вспоминается дефицит этих чувств в детстве).

Однако триггером способно стать что угодно. Может, на улице увидели похожего ребенка и даже не осознали этого. Или что-то приснилось, и даже не помнишь, что именно, но просыпаешься и понимаешь: «приехали, всем с добрым утром».

Обычно говорят, что провал в травму происходит именно при попадании в похожие обстоятельства. И когда «ничего такого не было», порой сложно понять, что изменение эмоционального состояния — это именно провал в травму.

Кажется, что происходит «непонятная фигня». Так вот, ориентир — не суть ситуации, а возникшие чувства.

Изучите, что люди обычно ощущают в период регрессий — это не чувства настоящего момента, это эмоции ребенка, находящегося в невыносимой ситуации. Если они возникли — вы в травме, неважно, было ли для этого хоть какое-то событийное обоснование.

3. Регрессии — в некотором смысле норма для модифицированного в результате травмы мозга. Иначе говоря, в каком-то смысле с нами все в порядке, так и должно быть. В таких «приступах» нет ничего ненормального!

В контексте нашей темы это означает, что срывы не просто возможны с 99% вероятностью (как у всех обычных людей) — они будут возникать с вероятностью 110% и могут длиться существенное время. И было бы неверно (к сожалению) надеяться, что в этот раз все пройдет хорошо. Более разумно настроиться на то, что срывы точно будут.

Шаг 2. Заготовки на случай срыва

Мы уже знаем, что срывы будут, мы их изучили и исследовали, а значит, ориентировочно представляем примерный ход мыслей и наши реакции, если что-то пойдет не так. Какая в этом хорошая новость? Мы можем подготовиться.

Например, сделать заготовки для таких ситуаций. Когда мы оказываемся во власти сильных эмоций под воздействием триггера, то буквально можем забыть какие-то ключевые, очень важные вещи. Это не метафора: наш мозг действительно начинает работать по-особому. Мы, по сути, заблудились и забыли, где выход. Соответственно, заготовки — как крошки, которые мы оставляем для себя в лесу, как Мальчик-с-пальчик, чтобы вернуться и продолжить свой путь.

Они могут быть очень коротенькими: какие-то карточки, напоминалочки, которые висят на холодильнике или на стикерах. С короткой фразой вроде «Ты справишься, ты уже миллион раз справлялась, просто сейчас ты об этом забыла». А могут быть более длинные послания, которые описывают возникающее состояние и то, что поможет начать из него выбираться: «Сейчас ты думаешь, что нет смысла продолжать, и у тебя есть ощущение, что ничего не меняется и не получается. Тебе кажется, что и в будущем ничего не поменяется и не получится. Но это не истина. Это то, как ты мыслишь под воздействием эмоций, которые возникли, потому что что-то сложилось не совсем так, как тебе бы хотелось. И это просто твое состояние, оно ничего не определяет. Важно только то, что ты будешь делать. Я сочувствую тебе, обнимаю тебя и напоминаю ласково, что это пройдет и через какое-то время ты сможешь вернуться к тому, что ты делала».

Важно, что заготовки нужно сделать заранее, когда мы чувствуем себя хорошо. Ведь если мы уже попали в какое-то не очень ресурсное состояние, сил на это нет. Поэтому, собственно, они и называются заготовками.

Можно сделать два типа подобных карточек: мотивирующие из серии «Соберись, вспомни про цель, вспомни про то, что ты упрямая и упорная, соберись и не сдавайся, борись, продолжай» или более нежные, сочувственные, сострадающие.

Что бы вы написали на такой карточке для себя?

Например, самосострадательное письмо может включать несколько пунктов.

1. Валидация чувств. «Я знаю, что ты сейчас чувствуешь… И это нормально». Мы описываем то чувство, которое предположительно будем испытывать: «Я знаю, ты сейчас расстроена, злишься, тебе обидно, ты очень тревожишься». И сопутствующие мысли: «И ты сейчас думаешь, что ничего не получится». И поддерживаем себя: «Это совершенно нормально — расстраиваться и думать, что ничего не получится, когда что-то пошло не так». Мы можем сказать себе, что такие чувства бывают у всех и все сталкиваются с неудачами в те или иные периоды своей жизни, и в этом мы не одиноки. А еще напомнить, что таково свойство движения к целям: «Все, кто на что-либо решаются, периодически испытывают расстройство или даже отчаяние, когда что-то идет не так».

2. Напоминание себе о том, что это «просто чувства темного периода, они пройдут». Есть такой типичный поворот сюжета в разных сказках и фэнтези: мы пойдем через проклятые земли, где злые духи будут пугать тебя твоими самыми страшными страхами, и главное — не сходить с тропы. В поттериане Джоан Роулинг такое происходило с героями, когда в последней части они по очереди носили на себе крестраж (и у них обострялись их худшие чувства). Если вы читали книгу и помните, как это было, то это прекрасная метафора для ситуации спада: «Я чувствую это и думаю вот так, потому что моя очередь носить на себе крестраж. Это не реальность. Это влияние какой-то странной штуки. Сниму — и снова стану нормальным человеком».

Если не читали Гарри Поттера — подойдет такая метафора: «Меня занесло в проклятые земли. Со мной это происходит потому, что это место проклятое, а не потому, что проклят я».

Часто в периоды спадов у нас возникает страх, что именно это истинное положение дел, что мы ни на что не годимся и в нашей жизни все действительно плохо. А в остальное время мы просто притворяемся нормальными. Но все ровно наоборот.

Просто накатило, злые духи шепчут в уши всякие ужасные слова.

Поэтому главное — «не сходить с тропы», помнить, что и в нас, и в мире есть и тепло, и любовь, просто мы сейчас об этом забыли. Это временное помутнение.

Можно описать ситуацию литературно (если вам близки метафоры и образы), а можно вполне рационально. И даже изучить нейрофизиологию имплицитной памяти и напоминать себе, что это специфика работы мозга в ситуации срыва и спада.

Как бы вы написали себе, что ваши чувства и мысли — не истина, а некий сбой в системе, который обязательно пройдет?

3. Напомнить себе, как можно поддержать себя прямо сейчас. Опять же, в этом состоянии мы часто забываем, что можно сделать, чтобы себе помочь. У нас в этот момент очень мало ресурсов и сил, в том числе и ментальных и энергетических. Поэтому хорошо бы заготовить список решений, которые помогут вернуться в более равновесное состояние. Например, напоминание о нескольких телесных практиках, которые можно выполнить. Или предложение открыть дневник учета своих критических мыслей и посмотреть, не активизировалась ли какая-то из них. Или, например: «Иди в парк, покорми птичек» (это то, что помогает мне). Здесь важно не ожидать, что какое-то из этих действий сразу вернет нам энергию, драйв и энтузиазм. Важно, что мы напоминаем себе, как себя поддержать в темный период нашего путешествия.

Эти методы могут помочь, во-первых, не сразу, во-вторых, часто только совсем чуть-чуть. Их нередко даже называют пятипроцентными решениями. Но если мы будем вести своего рода мониторинг, то заметим, что благодаря ему мы возвращаемся в рабочее ресурсное состояние чуть быстрее. Иногда на день, иногда на час. А иногда вместо пары недель мы выпадаем из процесса только на пару дней, и это уже классно.

Итак, ответьте на вопросы: о чем можно напомнить себе? Как позаботиться о себе?