Импульсивное деструктивное поведение: почему оно возникает и как с ним бороться

Импульсивное поведение — это поступки с краткосрочными целями, которые мы совершаем, не задумываясь о долгосрочных последствиях. Импульсивность может проявляться множеством способов: переедание, чрезмерные и ненужные расходы, социальная агрессия, злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами, раскованное сексуальное поведение, залипание в соцсетях и так далее.

Хотя все мы совершаем импульсивные поступки, для некоторых людей они имеют негативные последствия. Усталость из-за слишком позднего засыпания, долги из-за лишних трат, проблемы в отношениях из-за овершеринга и раздражительности — результаты импульсивного поведения могут пустить жизнь под откос. В таком случае единственное решение — взять себя наконец в руки и начать выстраивать другие поведенческие паттерны. Это тяжело, но осуществимо.

Причины импульсивного поведения

Как правило, импульсивные поступки вызваны желанием очень быстрого удовольствия. Бывает и такое, что они помогают «выключить» эмоции, которые кажутся неприятными и невыносимыми. Например, человек чувствует грусть после разрыва отношений — и импульсивно тянется за бутылкой или рубится всю ночь в приставку, наивно полагая, что это поможет ему укрыться от этой грусти. Несколько кружек пива или одна ночь, которую вы скоротали в борьбе с марсианскими демонами, могут и не быть проблемой. Но как только это становится регулярным способом «регуляции» эмоций, то на следующем этапе неминуемо начнутся проблемы проблемы со здоровьем, личной жизнью или карьерой (или со всем вместе, это же все взаимосвязано).

Если вы снова и снова отвечаете на эмоции импульсивно, тем самым вы тренируете свой мозг автоматически связывать определенные эмоции с таким поведением. Первый шаг к разрыву порочного круга — понять, как устроен процесс обусловливания, то есть формирования поведенческих реакций.

Один тип обусловливания называется оперантным. Он формирует поведение с краткосрочными целями следующим образом:

Всякий раз, когда человек курит или переедает, он получает быстрое облегчение от тревоги. Поэтому почувствовав тревогу в следующий раз, он с большей вероятностью возьмется за сигарету или лишнюю еду.
Со временем в его мозге формируется настолько сильная связь между тревогой (стимулом) и импульсивным поведением (реакцией), что у него вырабатывается автоматическая импульсивная реакция в ответ на тревогу.
Если он пытается воздержаться от импульсивного поступка, то чувствует еще более сильные порывы действовать импульсивно.
Спустя еще некоторое время мозг связывает импульсивные реакции с другими эмоциями (дополнительными стимулами) до такой степени, что человек испытывает порыв к импульсивному поведению при любой неприятной эмоции.
Его будут одолевать негативные последствия импульсивного поведения: чувство вины, проблемы со здоровьем, осуждение со стороны других людей. Тем не менее наш мозг так устроен, что немедленный результат (облегчение тревоги) для него важнее, чем долгосрочные последствия.

Другой тип обусловливания называется классическим и объясняет, почему некоторые обстоятельства вызывают импульсивные реакции против нашей воли. Все слышали о собаке Павлова: прежде чем кормить песиков, физиолог звонил в колокольчик, и делал так до тех пор, пока собачий мозг не связал звуковой стимул с едой. В конце концов у собак начала выделяться слюна просто от звона колокольчика.

Точно так же и мы привыкаем ассоциировать конкретные ситуации с импульсивным поведением. Скажем, если вы всегда выпиваете на любой вечеринке, то, стоит вам оказаться на очередной тусовке, ваш мозг будет требовать алкоголя. Вы выпьете первый бокал на автомате, даже не задумываясь о том, хотите ли вы его на самом деле.

Из-за этих двух видов обусловливания даже у человека, ведущего себя импульсивно лишь изредка, такие порывы могут стать чаще и интенсивнее. Отягчающим фактором служат сильные негативные эмоции (которые мы бросаемся притупить) или большая занятость и высокий стресс, не позволяющие трезво оценивать долгосрочные последствия собственных действий. Человек, склонный к импульсивному поведению в одной сфере (скажем, компьютерные игры), как правило, подвержен риску и в других (геймер, злоупотребляющий за компьютером фастфудом).

Все вышесказанное не означает, что если вы склонны к импульсивному поведению, то обречены на то, чтобы импульсы дергали вами как тряпичной куклой. Обучение самообладанию — долгий и непростой процесс, который может сопровождаться чувством беспомощности, самообвинениями и снижением продуктивности. Тем не менее на этом пути реальные изменения действительно достижимы: человек способен научиться пресекать автоматические реакции, почувствовать себя увереннее, вести себя в соответствии со своими ценностями, получить больше власти над собой и установить доверительные отношения с другими. А то уже немало.

Следует сделать оговорку: все люди в той или иной степени все люди подвержены импульсивному поведению, от этого никуда не деться. Если это стало для вас проблемой, значит, скорее всего, вы всегда будете более склонны к импульсивным поступкам, чем другие. Полностью избавиться от них невозможно. Однако возможно обрести достаточно власти над собой, чтобы эта проблема больше не мешала вам жить полной жизнью.

Почему вы хотите стать менее импульсивным?

Первое, что нужно сделать, — выявить импульсивные поступки, которые беспокоят вас больше всего. Такие поступки могут казаться автоматическими, словно остановить их в моменте невозможно. Часто они приносят кратковременное облегчение и удовлетворение, за которыми следуют долгосрочные негативные последствия: сожаление, эмоциональный дискомфорт, проблемы в отношениях, пустая трата времени.

Во-вторых, подумайте о том, как именно ваша жизнь могла бы измениться, если бы этому не препятствовало конкретное импульсивное поведение. Что вы хотите улучшить? Отношения, финансовое благополучие, душевное спокойствие, физическую подготовку?

Чему именно мешают импульсивные поступки? Запишите ответ, чтобы он у вас был перед глазами в ближайшее время.

Будьте как можно более точны. Например, если вы убиваете несколько часов в день, прокручивая ленты соцсетей, вы можете хотеть:

Проводить больше времени с друзьями и семьей;
Чувствовать себя менее одиноким и изолированным;
Больше спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим;
Перестать тратить время впустую и жить в постоянной тревоге из-за этого.

Ответы могут различаться в зависимости от вашего типа импульсивного поведения. Сосредоточьтесь на конкретных изменениях и целях, которые обладают ценностью лично для вас.

В-третьих, подумайте о негативных последствиях вашей импульсивности. Они могут оказаться просто противоположностью ответов из предыдущего списка — это нормально. Тем не менее детально запишите их. Скажем, в случае нашего примера негативными последствиями могут быть:

Чувство одиночества и изоляции;
Тревожность и чувство вины из-за потраченного впустую времени;
Усталость из-за скроллинга по ночам;
Неуверенность в себе после просмотра постов других людей об их жизни, кажущейся вам лучше вашей;
Ощущение, что вы не контролируете свою жизнь.

Постоянно храните оба списка перед глазами на случай импульсивного порыва.

Осознанные эмоции и порывы

К сожалению, о майндфулнес как панацее от любой проблемы говорят чересчур часто. Поэтому следует уточнить, что именно мы понимаем под осознанностью. Это способность быть внимательным по отношению к своему текущему опыту, не застревая в эмоциях и руминации.

Иными словами, мы говорим о способности испытывать и проживать любые свои эмоции, мысли и переживания — без желания «выключить» их или же мгновенно действовать под их влиянием.

Практика майндфулнес не означает, что вы впадаете в какой-то транс. Она не означает даже того, что вы почувствуете себя расслабленно. Упражнения в осознанности могут приносить спокойствие, а могут и не приносить, особенно на первых порах, когда вы начинаете остро осознавать свою тревогу, скуку или импульсивный порыв.

Майндфулнес противодействует импульсивному поведению несколькими способами:

Вы начинаете распознавать приближающуюся тягу к импульсивному поступку, получая возможность взять паузу перед реакцией и проанализировать свое поведение.
Регулярные майндфулнес-тренинги развивают «эмоциональные мышцы». Если вам без подготовки пришлось бы носить тяжести весь день, у вас быстро кончились бы силы. Если бы до этого вы несколько месяцев поднимали штангу в спортзале, то не устали бы так быстро и не мучились бы от болей в мышцах на следующий день. Майндфулнес — это ментальная тренировка с тяжестями. Со временем эмоции и порывы становится легче переносить — и вы поступаете импульсивно все реже.

Благодаря этому сочетанию — возможности нажать на паузу и накачанным эмоциональным мышцам — человек научается двум важнейшим вещам: во-первых, приостанавливаться, прежде чем действовать на автомате, во-вторых, переносить импульсивный порыв достаточно долго, чтобы продумать долгосрочные последствия и выбрать альтернативную реакцию, соответствующую избранным ценностям.

Хорошее майндфулнес-упражнение для начинающих — это сканирование тела. Оно предполагает сосредоточение внимания на физических ощущениях в разных частях тела.

Обычно сначала вы фокусируетесь на ощущениях в груди и животе при вдохе и выдохе. Затем переключаете внимание на ощущения в пальцах ног и постепенно поднимаетесь вверх по телу, отмечая ощущения в каждой его части. Многим проще выполнять это упражнение с аудиоинструкцией — различные ее варианты легко найти на ютубе и в майндфулнес-приложениях.

Выберите такой график упражнений, которого вы сможете реально придерживаться. Пять 20-минутных сканирований тела в неделю помогут вам быстро выработать привычку. Но если для вас это тяжело, практикуйте хотя бы 10-минутное сканирование дважды в неделю. Главное — это быть последовательным и не срываться. Со временем вам станет гораздо проще увеличить как количество, так и продолжительность упражнений.

Практикуя майндфулнес, помните: никто вам не обещал, что на вас тут же снизойдет покой и концентрация. Скорее, вы столкнетесь с тем, что не можете остановить свой блуждающий разум и сконцентрироваться на чем-либо одном. Это нормально: покуда вы осознаете то, что именно испытываете, раз за разом пытаясь вернуть отвлекшийся разум к выполнению упражнения, все работает так, как и должно.

Если вы вдруг начали осуждать себя («ах ты такой-сякой, даже с такой элементарной задачей не можешь справиться, все делаешь неправильно, ни на что не способен»), просто отдайте себе отчет в этом, не зацикливайтесь — и сосредоточьте свое внимание на упражнении.

Выстраиваем барьеры против импульсов

Наш мозг обусловлен таким образом, что включает импульсивное поведение в ответ на определенные эмоции и ситуации. Всякий раз, когда вы поддаетесь такому порыву, вы создаете в своем мозгу еще более крепкую связь между эмоциональным/ситуационным стимулом и импульсивным действием.

Но верно и обратное. Порывы имеют тенденцию нарастать и спадать, как волны. Если вы способны переждать пик порыва, не поддавшись ему, спустя некоторое время он утихнет сам собой. Переживание по-прежнему может быть неприятным или тяжелым, но по крайней мере его интенсивность спадет — а именно это нам и нужно.

Разумеется, порыв вернется снова. Но если вы достаточное количество раз пересидите такие пиковые значения, не пытаясь их заглушить (то есть не инициируя импульсивное поведение), со временем интенсивность и длительность порывов начнут сокращаться. В конечном счете вы будете ощущать их как легкий фоновый шум, а не серьезную проблему.

В процессе переобусловливания мозга, то есть разрыва связи между эмоцией/ситуацией и импульсом, вам помогут следующие инструменты.

Преграды против порывов

Пережить самую сильную фазу порыва помогают заранее продуманные действия, которые следует заготовить на тот случай, если вы попадете в ситуацию/эмоцию, вызывающую импульсивное поведение. К ним можно прибегать всякий раз, как только вы ощущаете порыв или начинаете сомневаться в том, что сможете переждать пик. Примеры таких преград для распространенных импульсивных паттернов:

Для вейпинга или курения — сделайте что-то, что затруднит вам возможность вейпить или курить в данный момент:

Выбросите (электро)сигареты из дома или (менее строгая преграда) выходите из дома, не беря их с собой;
Заранее скажите друзьям, что не будете вейпить/курить в их компании, и попросите их о том же;
Избегайте людей, отказывающихся уважать вашу просьбу;
Пожуйте жевательную резинку.

Для импульсивного интернет-серфинга — отмерьте, сколько времени вы хотите провести онлайн, и поставьте преграды, чтобы не засиживаться:

Не берите с собой телефон и другие гаджеты;
Установите приложение-блокировщик;
Попросите кого-то из близких забрать у вас гаджет после определенного часа или при приближении порыва.

Для импульсивного переедания:

Если у вас дома есть что-то конкретное, чем обычно вы объедаетесь, — выбросьте это и больше не покупайте еду, которая для вас особенно соблазнительна;
Избегайте ресторанов — там точно будут триггеры для обжорства;
Попросите близких не предлагать вам продукты, которые провоцируют у вас переедание.

Некоторые из этих преград легко переносятся с одного типа импульсивного поведения на другой: например, выбросить алкогольные напитки из дома служит преградой для злоупотребления едой.

Отвлекающие приемы

Составьте список занятий, которые помогут вам отвлечься до тех пор, пока порыв не спадет. Выбирайте только те, которые не несут негативных последствий! Всегда держите этот список в телефоне или в другом месте перед глазами.

Отвлекающие занятия эффективнее всего, когда требуют вашего полного внимания или физической активности:

Творчество (фотография, живопись, рисование, вязание, конструирование чего-либо, перекраска комнаты и т.д.).
Физактивность (пресс, отжимания, йога, танцы, велосипед, быстрая прогулка, бег, поднятие тяжестей и т.д.). Хорошо сочетается с музыкой.
Игра с питомцем.
Готовка.
Сделать запись в дневнике.
Навестить друга.

Иногда после одного отвлекающего маневра вы почувствуете, что сила порыва уменьшилась до уровня, с которым уже можно совладать. В других случаях может понадобиться два или три таких дела. Оно может приносить вам удовольствие, а может и нет. Но если отвлекающий прием помогает вам не поддаваться порыву, значит, он работает эффективно.

Приятные занятия без импульсивного поведения

Импульсивные поступки обычно приносят кратковременное удовлетворение. Чтобы избавиться от них, вам нужно найти иные источники удовольствия. Помимо преград и отвлекающих маневров, помогающих управлять порывами, составьте список приятных занятий, которые приносят вам удовольствие.

Включите в него как короткие занятия (несколько минут, чтобы насладиться любимым кофе или чаем), так и более длительные, требующие времени и усилий. Вот несколько популярных примеров, но лучше составить перечень, который подходит лично вам:

Выберите что-то из предыдущего списка отвлекающих приемов, что доставляет вам больше всего удовольствия.
Посмотрите фильм или почитайте книгу.
Послушайте любимую музыку.
Проводите время на природе (в парке, у озера и т.д.).
Проводите время с человеком, который вам нравится или которого вы любите.
Поухаживайте за собой (стрижка, массаж и т.д.).
Сходите на концерт, спектакль или лекцию, посетите галерею или музей.
Пройдите образовательный курс.

Старайтесь намеренно заниматься приятными делами несколько раз в неделю. Ваш мозг мог настолько привыкнуть получать только быстрые удовольствия, что поначалу ничто другое вам не будет нравиться. Это нормально: потребуется время, чтобы переобучить мозг получать удовольствие от здорового, а не импульсивного поведения.

Проанализируйте, что именно работает

Внедрив все вышеописанные шаги в повседневную жизнь, регулярно задавайтесь вопросом: какие из них работают лучше, а какие хуже? В какие моменты вы действуете более целенаправленно или ощущаете чуть больше контроля над происходящим? Эти моменты имеют значение — они сигнализируют о том, что ваш мозг начинает создавать новые нейронные пути.

Если какие-то шаги не работают, это тоже нормально. Возможно, вам нужно больше практики или немного скорректировать подход, чтобы он соответствовал вашим потребностям. Все упомянутые преграды, отвлечения и приятные занятия — лишь примеры, главное — понять, что подходит лично вам!

В чем разница между импульсивным и аддиктивным поведением?

Импульсивное и зависимое поведение во многом похожи. И то, и другое приносят быстрое облегчение или удовольствие, в долгосрочной перспективе доставляя вред.

Выше мы говорили о разновидностях обусловливания импульсивных паттернов. Зависимость идет дальше. Она развивается, когда импульсивные поступки становятся уже настолько глубоко обусловленными, что человек ощущает себя застрявшим в непрерывной спирали, из которой невозможно выбраться, как бы сильно он ни пытался. Эта спираль состоит из непреодолимых порывов, приносящих кратковременное кажущееся облегчение, вскоре после которого опять нарастает порыв.

Таким образом, хотя не всякая импульсивность ведет к аддиктивности, первая часто закладывает основу для второй: мозг привыкает искать быстрые решения вместо того, чтобы развивать долгосрочные и здоровые копинг-стратегии.

Что делать, если импульсивное поведение приносит серьезный вред?

Не всегда человек способен научиться владеть собой без помощи специалиста. Если у вас не получается сопротивляться импульсам или они выглядят как составная часть аддикции, следует как можно скорее обратиться к врачу. Вот методы лечения, помогающие в случае импульсивного поведения и сопутствующих состояний (СДВГ, пограничное расстройство личности, биполярное расстройство):

Диалектическая поведенческая терапия особенно полезна для регуляции эмоций и контроля импульсов. Изначально DBT была создана для работы с суицидальным поведением и пограничным расстройством личности, но также показала свою эффективность при склонности к импульсивным действиям в целом.
Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) помогает выявлять триггеры, изменять вредоносные способы мышления и адаптировать себя к трудностям. CBT применяется при широком спектре психических проблем, в том числе импульсивности и зависимостях.
Терапия принятия и ответственности (ACT) сочетает отдельные техники CBT со стратегиями принятия и ценностно-ориентированными поступками. ACT тоже модифицируется под работу с импульсами и аддикциями.
Терапия майндфулнес и модификации поведения (MMT) сочетает практику осознанности с навыками преодоления трудностей. Разработана специально для лечения импульсивного и аддиктивного поведения.
12-шаговые программы (например, Анонимные алкоголики или Анонимные переедающие) — группы взаимоподдержки, в которых применяется структурированный, часто духовно ориентированный подход к реабилитации. В них делается акцент на личной ответственности, следованию высшей силе и силе взаимной поддержки. Согласно принципам 12 шагов, высшая сила не обязательно должна быть Богом: в качестве таковой человек может выбрать семью, мир или саму группу поддержки.

Помните, что переобусловливание мозга — процесс трудоемкий и требующий времени. Он редко бывает линейным, то есть с постоянным стабильным прогрессом от худшего к лучшему. У вас могут случаться импульсивные приступы, однако главное — не сдаваться и продолжать двигаться к жизни, которая соответствует поставленным целям и вашим ценностям.