Как научиться управлять негативными эмоциями: 7 советов от нейробиолога
Понадобится: поставить анимешную фигурку на рабочий стол, заправить арапа начальнику, поговорить с самим собой.
Предлагаем полезный челлендж, которым можно заразить и друзей: в один из будних дней (как насчет завтра?) с момента подъема и до самого засыпания вы фиксируете в заметках на телефоне каждый случай, когда ощущаете раздражение, досаду, упадок сил, злость и другие неприятные эмоции. Время, эмоция, причина. Для продвинутых — второй тайм-код, когда вы перестали эту эмоцию испытывать. Результатами можно меряться, а можно просто узнать что-то новое о себе: далеко не каждый привык к рефлексии и даже вниманию к собственному состоянию, и вот таким образом обнаруживаются проблемы — например, что вы больше времени посвящаете возмущению, чем сну, и всё в таком духе.
А теперь конструктив: нейробиолог и психолог Итан Кросс в своей новой книге Shift: Managing Your Emotions — So They Don't Manage You пишет о том, как научиться контролировать негативные эмоции и управлять своим состоянием. Коротко пересказываем самое полезное.
Моменты, когда эмоции нам действительно мешают, бывают у каждого. Скажем, вы должны выступить перед большой компанией, но в горле пересохло от беспокойства. Близкий человек ненароком обронил что-то обидное, и вы крутите и крутите его слова в голове, заодно накручивая и себя (психологи называют это состояние руминацией). В такие неприятные ситуации попадают все — кажется, что человек просто не способен оградить себя от них, настолько это в нашей природе.
Заведующий лабораторией эмоций и самоконтроля в Мичиганском университете Итан Кросс, опираясь на нейробиологические и психологические исследования, предлагает научно обоснованные методы эмоциональной регуляции, цель которых состоит «не в том, чтобы убегать от негативных эмоций или преследовать только приятные, а в овладении навыком переключаться: испытывать все эмоции, учиться у них и при необходимости легко переходить из одного эмоционального состояния в другое».
Зачем вообще нам нужны отрицательные эмоции и как они работают?
Мы все испытываем как позитивные, так и негативные эмоции — для физического и ментального благополучия человеку нужен весь эмоциональный спектр, включая переживания, которые могут казаться на первый взгляд нежелательными. Скажем, спите вы ночью в абсолютной уверенности, что находитесь в квартире одни, и вдруг слышите жуткий шум. Страх выдернет вас из постели, обратит все ваше внимание на потенциальный источник опасности и физиологически подготовит к реакции на нее.
Несмотря на эту очевидную пользу, мы можем перепугаться чересчур сильно и оказаться буквально обездвижены страхом — или не суметь восстановиться после сильной эмоции и прийти в нормальное состояние, когда в ней уже нет никакой необходимости. Аналогичные примеры можно привести для множества других переживаний. Вот почему важно быть эмоционально гибким, то есть, с одной стороны, относиться к своим чувствам с уважением и прислушиваться к ним, а с другой — вовремя переключаться и не позволять им сбивать нас с толку.
Кросс приводит исследования, доказывающие, что люди, у которых развит навык управления эмоциями (то есть они могут ослаблять или усиливать их по собственной воле), находятся в более стабильных отношениях, эффективнее учатся и работают, отличаются более крепким физическим и ментальным здоровьем и получают от жизни больше удовольствия.
«Умение контролировать эмоции не сводится к избеганию темной стороны жизни. Оно лишь обогащает положительные, созидательные и приятные аспекты», — пишет ученый.
Есть и еще одна причина обучиться эмоциональному контролю: наши эмоции заразны и способны распространяться на окружающих. Контролируя печаль или тревогу и сознательно культивируя в себе чувство счастья и благодарности, человек положительно влияет на свое окружение.
Речь, конечно, не идет о том, чтобы чувствовать себя хорошо всё время — это попросту невозможно, и, опять же, негативные переживания тоже важны. Нужно научиться распознавать, когда вы застряли в какой-то эмоции и стали ее заложником (она слишком интенсивная, длится слишком долго), чтобы скорректировать свою эмоциональную реакцию.
Какие есть способы управления эмоциями
Многим кажется, что контролировать эмоции невозможно или невероятно трудно. Это легко опровергнуть — достаточно взглянуть на собственную жизнь, пишет Кросс. Скажем, если близкий человек вас обнимет, когда вы грустите, вы почувствуете облегчение. Включив любимую песню, ощутите прилив энергии. Или, если вернуться к примеру с пробуждением от жуткого шума, вскочив с постели, вы вспомните, что вообще-то живете с кошкой, которая любит рыть ямы в цветочных горшках, — и вот испуг как рукой сняло.
Иными словами, часто эмоции, даже очень интенсивные, под воздействием тех или иных стимулов могут проходить так же быстро, как и начинаться.
Вот несколько стратегий Кросса для управления эмоциями в тяжелых ситуациях. Одни из них предполагают внутреннюю работу над собой, другие — изменение внешних обстоятельств, которые прямо или косвенно влияют на наше внутреннее состояние.
1. Используйте органы чувств
Все наши эмоции напрямую связаны с сенсорным опытом (часто минуя уровень сознания), который мы получаем через органы чувств: осязание, вкус, зрение, слух и обоняние. Чтобы переключиться с одной эмоции на другую, иногда достаточно получить какие-то новые сенсорные переживания, направив свое восприятие в другое русло.
Например, если вы чувствуете себя одиноко или гоняете в голове тягостные мысли, попробуйте:
- включить любимую музыку (но поэнергичней, без депресняка!);
- отправиться в ближайший парк, чтобы переключить внимание на ароматы природы (или хотя бы просто подышать свежим воздухом, если на дворе зима), — или даже перенюхать свою коллекцию духов, тем более что запах имеет свойство пробуждать память о других временах и другом самоощущении;
- пройтись босиком по траве — или по специальному массажному коврику, наступать на который щекотно;
- полюбоваться безоблачным небом или закатом;
- попробовать что-нибудь вкусное (но не злоупотребляйте!).
Поскольку задействовать любой из сенсорных каналов относительно легко, в некоторых случаях это может быть весьма действенным способом выскочить из эмоции, в которой вы застряли, — или, по крайней мере, неплохим первым шагом.
2. Сместите фокус внимания
Хотя многие психотерапевты сходятся на том, что игнорировать негативные эмоции нельзя, Кросс вносит уточнение в этот принцип. Избегать эмоций действительно не следует, однако иногда полезно отвлечься, сосредоточив внимание на чем-то другом. В определенном смысле эта техника лежит в основе предыдущей.
Большинство эмоций кратковременны и быстро растворяются в нашем эмоциональном потоке. Если же эмоция фиксируется и становится обременительной, дистанцирование от нее поможет избежать реакций, о которых мы впоследствии пожалеем: скажем, отправки гневного письма в приступе злости или переедания от скуки.
Отвлекаясь тем или иным образом от эмоции, мы делаем ее менее интенсивной и приближаем момент, когда она сойдет на нет.
Сделать это можно множеством способов — скажем, уступить собеседнику во время спора, когда мы разгорячились и вот-вот перейдем черту (здесь полезно подумать, почему вы с ним вообще общаетесь, что в нем хорошего или как бы вы сами отреагировали на собственную резкость от собеседника).
Можно усесться читать смешную книгу, чтобы разогнать тяжелые мысли, или поиграть в игру, когда вам тревожно. В данном случае это не прокрастинация, а полезная практика, рекомендованная психологом. Она поможет более трезво оценить сложную эмоцию и понять, что делать дальше, только главное — вернитесь к ситуации, когда остынете, а не играйте весь вечер.
3. Рефрейминг: взгляните на происходящее под другим углом
Переосмысление (рефрейминг) негативного опыта позволяет снизить эмоциональную реактивность. Например, если ваша супруга опаздывает на ужин в ресторан и вы начинаете закипать, сознательно поищите другие причины ее поступка вместо тех, о которых подумали вначале, — например, что она может опаздывать не из-за того, что не уважает вас, а потому, что ее задержали на работе. Эта мысль изменит ваше эмоциональное состояние (что показывает, насколько тонка граница между тем, что мы называем мыслями и эмоциями).
Хотя переосмысление — чрезвычайно эффективный инструмент (к нему часто прибегают в когнитивно-поведенческой терапии), оно может потребовать усилий, на которые способны не все. «Чтобы переосмыслить ситуацию, нужно взглянуть на нее с другой точки зрения, тем самым переменив свои мысли о происходящем. Однако, когда нас накрывают негативные переживания, мы склонны очень сильно сосредотачиваться на проблеме», — пишет Кросс.
Поэтому ученый предлагает упрощенную версию рефрейминга: разговаривайте с собой так, как если бы вы обращались к кому-то другому.
Например, нервничая по пути на собеседование, можно сказать себе: «Слушай, я знаю, что ты волнуешься, но вообще-то это классный вариант и оно того стоит. А если не получишь работу, то и ладно — наверняка вскоре подвернется что-то не хуже. Всё будет в порядке, не ссы».
Такое отстранение от себя помогает во множестве ситуаций: когда вы припоминаете прошлые обиды, тревожитесь из-за грядущих проблем, пытаетесь справиться с негативными эмоциями прямо перед собеседованием или после неудачного свидания.
4. Измените обстановку
Наши эмоции всегда зависят от окружающих обстоятельств — как напрямую, так и косвенно. Поэтому быстрая смена места или обстановки может положительно повлиять на эмоциональный фон.
Если из-за стресса вы не можете сосредоточиться на работе, не нужно сидеть в офисе и заставлять себя успокоиться — короткая прогулка по лесу или тихому району сама по себе проясняет мысли и снимает напряжение, а уж найти причину, чтобы выйти, в наше время можно — вы взрослый сообразительный человек (самым суровым начальникам полезно будет услышать, что вам срочно нужно сбегать за таблетками от диареи).
В качестве альтернативы для переключения разместите у себя на рабочем месте вещи, которые вас умиротворяют: например, фотографию любимого человека или небольшое растение. Или мерч любимого рокера, или фигурку анимешного персонажа, с которым вы себя ассоциируете.
Если вы постоянно застреваете в одном и том же эмоциональном состоянии, поставьте себе задачу описать факторы его появления: что в вашем окружении хронически истощает вас, отвлекает от того, что вы любите и хотите делать? Определив эти вещи, подумайте, как можно изменить обстановку, чтобы она поддерживала вас.
5. Обратитесь за советом к друзьям — они будут только рады, если это настоящие друзья
В тяжелый период нам всем нужно на кого-то опереться, но зачастую мы стесняемся это делать. А еще некоторые люди, которым мы доверяем, лишь подливают масла в огонь наших эмоций, а не предлагают иную точку зрения, которая помогла бы нам перенаправить эмоции в другое русло.
«Когда мы обращаемся к близким за эмоциональной поддержкой, они могут посодействовать нам двумя основными способами: с одной стороны, удовлетворить нашу потребность в эмпатии и валидации, с другой — изменить перспективу. Как правило, мы некорректно пользуемся этими способами, не находя баланса между ними», — пишет Кросс.
Обычно обе эти функции совмещает психотерапевт, но если вы не можете себе позволить его услуги, подумайте, кто из ваших близких способен как на эмпатичную поддержку, так и на назидательный совет. Такой человек поможет вам управлять эмоциями. Ну или можно поговорить с двумя противоположными по психотипу людьми и поискать баланс.
6. Найдите точку опоры в близкой вам (суб)культуре
На то, как мы распоряжаемся своими эмоциями, влияет не только непосредственное окружение, но и культурный фон, от которого мы подпитываемся. Задумайтесь, как влияет на вашу эмоциональную жизнь национальная культура или субкультура определенной группы, к которой вы принадлежите?
Иногда полезно найти культуру, которая будет поддерживать наши эмоциональные потребности. Это может быть что угодно: от философского кружка до спортивной команды или музыкальной группы. Никаких определенных советов здесь дать нельзя — выбор всегда индивидуален. Только вы можете решить, что вам подходит, методом проб, ошибок и размышлений.
7. Практикуйтесь заранее, пока не наступил кризисный момент
Когда вас переполняют эмоции, описанными инструментами может быть тяжело воспользоваться. Поэтому Кросс призывает упражняться в них даже в эмоционально спокойных ситуациях — чтобы понять, как они работают и какой эффект производят. Чем больше вы будете практиковаться в «мирное» время, тем эффективнее научитесь пользоваться этими техниками, когда неприятные чувства вас захлестнут.
«То, как мы справляемся [с нашими эмоциями], определяет всё: от того, как пройдет один конкретный день нашей жизни, до эмоционального мира наших детей, нашего рабочего места, сообществ, к которым мы принадлежим, и политических конфликтов, разворачивающихся по всему миру. Именно поэтому я убежден, что обучение управлению эмоциями — одна из величайших задач, которая перед нами стоит», — пишет ученый.
Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ей в соцсетях — покажем миру, что эмоции не так бесконтрольны, как кажется!
