Хочу поменьше тупить в соцсетях: мотивация и примеры цифрового детокса

Влияние социальных сетей на человека 

Называемые ныне соцсетями онлайн­-платформы создавались для общения и знакомств, формирования связей между людьми со схожими интересами, для развлечения и работы. Бум начался в начале 2000-­х, и сегодня соцсети стали неотъемлемой частью жизни. Они формируют наше восприятие мира, влияют на настроение, самооценку и принятие решений. 

Лента новостей, заполненная фотографиями сверстников, успехами друзей и идеализированными образами жизни, может вызывать чувство неполноценности и зависти. И зачастую не все осознают, что красивая картинка в интернете — не показатель жизненного благополучия. Однако существование не в реальном мире, а буквально жизнь в социальных сетях негативно сказывается на психическом здоровье (это подтверждают многочисленные исследования). Тревожность и депрессия не начинаются сразу, но спустя годы почти неизбежны.

Ученые из Пенсильванского университета изучили, как ограничение времени, проведенного в социальных сетях, влияет на психическое здоровье.

Участникам исследования «Больше никакого FOMO» ограничили пользование тремя самыми популярными соцсетями — до 10 минут в день каждой. Через три недели многие участники эксперимента отметили значительное снижение уровня своего одиночества и депрессии по сравнению с контрольной группой, которой пользование соцсетями не ограничивали. 

Эксперимент подтвердил: сокращение времени, проведенного без конкретной цели на интернет-­платформах, способно улучшить психологическое благополучие.

Они повсюду! 

Социальные сети захватили мир благодаря способности мгновенно формировать связи и создавать пространство для самовыражения — поэтому они и стали важнейшим инструментом взаимодействия. Удивительно, но миллионы пользователей даже не заметили, что получили возможность делиться мыслями, идеями, событиями с миллиардами френдов по всему миру. 

Медиа-платформы вызывают эмоциональную привязанность: лайки, репосты, комментарии создают ощущение причастности, признания, поддержки — то есть удовлетворяют базовые потребности. Алгоритмы, направленные на персонализацию контента, удерживают пользователя на платформе, показывая ему именно то, что ему приятно видеть. Относительно недавно соцсети превратились еще и в мощные инструменты бизнеса: компании используют платформы для продвижения товаров и услуг, увеличения аудитории.

Что же чувствует современный человек, вдруг лишившись интернета? Согласно опубликованным данным, 56% — ничего («мне все равно»). Но 36% женщин и 29% мужчин — напряжение («испытываю потребность выйти в интернет»), а 25% всех респондентов — облегчение («возможность заняться “реальными” делами»).

Большинство опрошенных уверены, что способны добровольно спокойно не пользоваться соцсетями целые сутки. Мужчины готовы к этому больше, а женщины полагают, что все­таки станут при этом нервничать. 

Социальные сети: добро или зло? 

Участников одного из опросов попросили назвать главное преимущество социальных сетей. 

Первым и, пожалуй, главным оказалась связь между людьми. Действительно, если нужно просто установить контакт, физическое расстояние уже не играет существенной роли. Это — безусловный плюс. Но нельзя забывать и о возможном негативном влиянии технологий: важно удерживать баланс виртуального и реального мира в своей жизни.

Группа Брайана Примака, исследователя в области общественного здравоохранения, установила: чем больше времени молодые люди проводят в социальных сетях, тем более одинокими они себя чувствуют. Социальные сети, по мнению ученых, могут казаться средством для связи с другими людьми, но в действительности усиливают чувство социальной изоляции. У тех, кто проводит в соцсетях более двух часов в день, оно оказалось на 50% выше, чем у проводящих в них менее 30 минут.

Заходящие в соцсети более 58 раз в неделю (восемь­-девять раз в день), на 75% чаще ощущали социальную изоляцию, чем те, кто посещал их эпизодически. 

В выборке было представлено 97% населения США, что позволяет считать полученные результаты объективными.

Ко мне обратилась Диана, девушка с тревожными, депрессивными мыслями. Причина — ее личный блог. Читатели вдруг принялись систематически ее травить — хейтить за немодельную внешность. 

— Я закрыла комментарии, чтобы прекратить поток негатива, но тогда мне стали писать гадости в личку.

 Мы проработали эту травму: клиентка научилась правильно реагировать на негатив и не воспринимать неконструктивную критику. 

В интернете мы парадоксально одновременно анонимны и представлены со множеством деталей частной жизни: номер телефона, место жительства, сведения о семье доступны злоумышленникам. Жертвы неожиданного хейта не всегда могут противостоять агрессии. Они замыкаются, а бывает, и накладывают на себя руки. Это главная опасность, но есть и другие, в частности — потеря личного времени.

Чаще всего интернет­-зависимость приводит к прокрастинации — откладыванию дел. К тому же разглядывание красивых картинок заставляет комплексовать — реальное изображение всегда проигрывает обработанному в фоторедакторе. Ну а дальше — по цепочке: за «некрасивой внешностью» следуют «дурные» черты характера, «недостаточные» финансовые возможности, принижение самооценки и чувство неудовлетворенности. Со временем возникает зависимость от виртуального общения, и уже ни дня невозможно провести без скроллинга. 

В зоне риска — подростки

Моей новой клиенткой оказалась Елена, художница, мама двух девочек-подростков. С одной из них вдруг резко разладились отношения: 

– Мне кажется, моя дочка перестала понимать меня, а я — ее. Я с детства прививала ей любовь к искусству, к живописи: она ходила в художественную школу. Когда девочке исполнилось 12 лет, она стала проводить много времени в соцсетях. 

И это обеспокоило маму: из общительной и дружелюбной дочка стала закрытой и пугливой. Она закрывалась в комнате и просила к ней не заходить. Интерес к творчеству и художественной школе пропал — девочка стала пропускать занятия. Мама уважает дочь и не нарушает ее личное пространство, но очень волнуется. 

Позже (по моей просьбе) мама пришла на очередной прием вместе с дочкой. Оказалось, девочка попыталась найти в интернете друзей, но попала в неприятную историю: в группе, куда она вступила, потребовали прекратить общение со всеми старыми знакомыми и проводить время только с ними. 

Мы все вместе проработали детско-родительские отношения, нашли причину такого отстранения, и контакт мамы с дочерью восстановился. 

<…>

Избавиться раз и навсегда 

Радикальный способ излечиться от цифровой зависимости — удалить приложения, которые крадут слишком много времени. На это сложно решиться; к тому же первое время будет ломка (как при избавлении от любой зависимости), но со временем все пройдет — и станет легче.

Мой клиент Даниил был решительно настроен избавиться от интернет-зависимости. 

— Вчера я удалил все приложения с бесконечной лентой новостей: и так заблокированные и плохо работающие Twitter, TikTok, YouTube и Reddit. Я прекратил играть на смартфоне и покинул множество каналов в Telegram. Чувствую пустоту. Постоянно тянет включить все обратно. Но сегодня пока удается держаться. Хотя, наверное, прошло еще слишком мало времени… 

По данным смартфона, удаленные ресурсы каждый день отнимали у моего клиента по четыре часа. Когда возникало желание «полистать», он открывал список задач на день и занимался чем-нибудь полезным. А если срочного дела не находилось — брал с полки книжку или включал аудиокнигу, либо просто выходил на прогулку. Так прошло четыре дня.

— Чувствую себя гораздо лучше. Три дня меня непреодолимо тянуло заглянуть в телефон! Правда, там теперь только Telegram и галерея. Но на четвертое утро рука сама потянулась к книге, а про телефон я и вовсе забыл. 

«Книга — лучший подарок» 

Об альтернативах цифровой среде как месту проведения времени и клиповом мышлении мы уже сказали. Теперь остановимся подробнее на книгах — «бумажных», как теперь принято уточнять.

В британском университете Сассекса провели интересный эксперимент. Добровольцев заставили понервничать, а затем предложили несколько способов расслабления. 

Лучше всего сработало чтение книги: всего за шесть минут оно снизило уровень стресса на 68%, опередив музыку (61%), чашку чая или кофе (54%) и прогулку (42%).

По мнению ученых, чтение позволяет полностью отключиться от окружающего мира и отвлечься от повседневных забот, тем самым улучшая психическое самочувствие. Кроме того, по данным различных исследований, эмпатия в группе любителей художественной литературы оказалась развита на 38% лучше, чем у тех, кто не любит книги. Литература помогает лучше понимать и принимать чужие эмоции и точку зрения, а это укрепляет навыки общения и взаимопонимания 

Что сделать, чтобы полюбить читать? 

— Выбрать правильные книги: каждому ближе свои жанры и темы: романы, фэнтези, нон­фикшн 

— Дать себе время погрузиться в текст: чтение не должно обременять или к чему­-то обязывать 

— Найти или создать уютное место для чтения: удобное кресло, мягкий свет, столик, чтобы поставить чашку свежезаваренного чая 

— Установить небольшие цели: читать по несколько страниц в день, чтобы постепенно развилась привычка 

— Делиться впечатлениями о прочитанном: обсуждение книги может вдохновить на дальнейшие открытия 

— Пробовать разные форматы: аудиокниги, электронные версии 

— Записаться в библиотеку — в этом атмосферном месте всегда найдется что­-то новое и увлекательное 

Позвольте книгам стать своими верными спутниками.

Мир на ладони, а не в телефоне 

Реальная жизнь гораздо интереснее той, которую показывает гаджет на своем экране, — даже техногикам трудно на это возразить. Дальние частые путешествия не всем по карману, к тому же они требуют особой подготовки, но можно начать с малого — на выходных отправиться за город. Еще более простая альтернатива путешествиям — ежедневные пешие прогулки. Они позволяют завести новые знакомства или собраться с мыслями.

Спорт, причем любой его вид: хоть бег, хоть езда на велосипеде, хоть командный футбол, — успокаивает нервную систему. Ничем невозможно заменить только живое общение — старайтесь чаще встречаться с друзьями. Интровертам, редко выходящим из дома, для полноценного общения подойдет и онлайн-­формат.

Решив избавиться от цифровой зависимости, сообщите об этом всем близким — попробуйте вместе составить план борьбы. 

Моя практика свидетельствует: действенны все способы. Просто для каждого эффективен свой — и его нужно найти.

Жизнь и без соцсетей может быть яркой и насыщенной, и 24 часа в сутки — это не так мало, как кажется.