«Ты не понимаешь, что я чувствую!» Как научиться когнитивной эмпатии

Когнитивная эмпатия — это ваша способность мысленно занять точку зрения другого человека, предсказать его поведение и осознать его эмоциональное состояние, не испытывая при этом тех же самых чувств. Точнее, отделяя ощущения, модель которых выстраивается у вас в голове, от вашей личности.

Психолог Саймон Барон-Коэн в своих исследованиях аутизма предложил концепцию теории разума (Theory of Mind) — имеющейся у каждого из нас способности распознавать и понимать ментальные состояния других людей (их эмоции, намерения, желания, а также убеждения и знания).

Скажем, если вы видите, что ваш друг выглядит грустным, то, скорее всего, поймете, что он испытывает грусть, даже если не испытываете сами того же чувства. Вы понимаете, что внутренний мир другого человека устроен схожим образом и определенные внешние признаки (опущенные уголки рта, понурый вид) свидетельствуют об определенных внутренних состояниях (грусть), которые известны вам из собственного опыта.

Способность понимать ментальные состояния других людей позволяет нам предсказывать их поведение и именно благодаря этому эффективно взаимодействовать в социальных ситуациях.

Что еще важнее, теория разума включает понимание не только сходств, но и различий — того, что другие люди могут иметь эмоции, мысли и убеждения, которые отличаются от ваших, но при этом в принципе понятны вам. Поэтому она лежит в основе умения понимать и разделять чувства других.

Барон-Коэн предположил, что у людей с аутизмом теория разума недостаточно развита, им сложно интерпретировать ментальные состояния других, что объясняет их сложности в социальных взаимодействиях. То есть у такого нейроотличного человека снижена когнитивная эмпатия, при этом аффективная у него может быть в порядке.

Психолог Симона Шамай-Цури с помощью функциональной МРТ показала, что когнитивная эмпатия связана с активацией медиальной префронтальной коры, теменно-височных соединений и зоны соединения височной и теменной долей. Эти зоны отвечают за способность анализировать чужие намерения и эмоции.

Нейроученые Жан Десети и Филип Джексон установили, что люди с высокой когнитивной эмпатией лучше контролируют собственные эмоциональные реакции на чужие переживания. Они же выдвинули предположение, что эмпатия в целом — это навык, который можно развивать благодаря нейропластичности мозга.

Психолог Изабель Дзебек, основываясь на исследованиях людей с низкой когнитивной эмпатией, тоже заключила, что они могут нормально функционировать в обществе, если обучатся социальным сценариям.

Для полноценного развития эмпатии следует одновременно прокачивать обе ее стороны, то есть и понимание эмоций другого человека, и вчувствование в них, сопереживание. Однако в дидактических целях этот процесс можно разложить на два этапа — и сейчас мы поговорим конкретно об анализе эмоций других людей.

Как понять, что у вас плохо развита когнитивная эмпатия?

Эмпатия у разных людей развита неравномерно. Можно хорошо понимать чужие эмоции, но не чувствовать их, или наоборот — глубоко переживать чужую боль, но не осознавать ее причины.

Обычно очень низкая когнитивная эмпатия характерна для людей с расстройствами аутистического спектра и некоторыми формами алекситимии (неспособности определять эмоции).

У вас недостаточно развита когнитивная эмпатия, если:

Вам сложно разобрать эмоции другого человека, если он не сообщает о них в открытую. Иногда вам так и говорят: «Ты не понимаешь, что я чувствую».
Вы иногда удивляетесь, что кто-то расстроен, раздражен, скучает или хочет сменить тему: «А что, она обиделась? Я и не понял».
Вы не можете предсказать, заденут ли ваши слова собеседника.
Поведение эмоциональных людей кажется вам непредсказуемым и нелогичным.
Вы не улавливаете сарказм и иронию, скрытый смысл, вам тяжело понять, когда человек намекает на что-то, а не говорит прямо.
В спорах вы видите только аргументы, но не эмоции, которые стоят за ними.
Вы редко ставите себя на место других людей.
Вам сложно понять, почему люди поступают так, а не иначе.

Методы развития когнитивной эмпатии

1. Научитесь читать эмоции по лицу (microexpression training)

Изучите руководства по системе кодирования лицевых движений (Facial Action Coding System) — разработанной психологами Полом Экманом и Уоллесом Фризеном классификации выражений лица, связанных с конкретными эмоциями. Попрактикуйтесь на онлайн-тренажерах и тестах по распознаванию эмоций — вот, например, разработанный автором теории разума Саймоном Барономм-Коэном тест «Чтение мыслей по глазам». По запросу «emotion recognition test» можно найти разные варианты опросников.

Однако не ограничивайтесь онлайн-ресурсами — тренируйтесь определять микроэмоции на лицах людей в повседневной жизни, наблюдайте за окружающими в общественных местах. Фиксируйте в дневнике, какие эмоции вы замечаете и в каких ситуациях — это поможет вам установить взаимосвязи между выражениями лиц, ментальными состояниями и социальным контекстом. Натренировавшись на примерах в безопасной среде, где вы не рискуете быть исключенным из группы или нанести обиду, вы научитесь распознавать эмоции гораздо точнее!

2. Примите чужую перспективу (perspective taking)

Вспомните какого-нибудь вашего знакомого, с которым у вас по тем или иным причинам натянутые отношения. Возьмите ручку и опишите его точку зрения на ваш конфликт от первого лица: «Я чувствую себя так-то и занимаю такую-то позицию, потому что считаю то-то и то-то». Представьте себя этим человеком и мысленно попробуйте аргументировать и понять его позицию. Повторяйте такой мысленный эксперимент хотя бы несколько раз в неделю, каждый раз выбирая новую конфликтную ситуацию или другого знакомого, с которым вы спорили о чем-либо или ссорились.

Если противных знакомых у вас нет, спорьте с парасоциальными оппонентами — с инфлюенсерами, которые вас раздражают, с общественными деятелями противоположных взглядов из популярных шоу.

Необязательно ограничиваться привычкой занимать перспективу недруга, ведь главное — это научиться ставить себя на место другого человека в целом. Например, если кто-нибудь из ваших друзей расстроен, попробуйте не просто утешить его и эффективно решить его проблемы, а как можно точнее представить, что он сейчас чувствует и в какой ситуации вы чувствовали бы себя схожим образом.

Это упражнение повышает активность медиальной префронтальной коры, отвечающей за моделирование чужих мыслей.

3. Когнитивная переоценка эмоций (сognitive reappraisal training)

Когнитивная переоценка — одна из ключевых стратегий эмоциональной регуляции. Она часто применяется в когнитивно-бихевиоральной терапии для обучения навыку переосмысливать и переоценивать эмоционально нагруженные ситуации, тем самым снижая собственный уровень стресса. В то же время эта техника может научить лучше распознавать чужие эмоции. Как и упражнение по занятию чужой перспективы, она тоже повышает активность префронтальной коры.

Вспомните вечером одну-две ситуации, когда кто-либо из встретившихся вам сегодня людей выразил какую-то эмоцию. Задайтесь вопросами:

Какую эмоцию человек в этот момент испытывал?
О чем он думал в этот момент?
Какие у вас есть доказательства, что он находился именно в этом ментальном состоянии, а не другом?

В каком-то смысле это упражнение противоположно занятию чужой перспективы и дополняет его.

Вместо того чтобы сразу приписывать человеку определенную эмоцию и точку зрения, подумайте над возможными альтернативами. Что еще он мог чувствовать, по каким причинам? Представьте себя своего рода Эркюлем Пуаро, который решил подвергнуть эмоции окружающих детальному анализу.

Мы не можем проникнуть в эмоциональный мир другого человека, однако умение интерпретировать ментальные состояния с разных сторон поможет лучше понять его и подставить плечо, когда это действительно необходимо.

Исследования Жана Десети и других ученых показали, что люди, регулярно практикующие когнитивную переоценку, демонстрируют более высокий уровень эмпатии и умеют лучше распознавать чужие эмоции по лицам, даже когда эти эмоции слабо выражены или смешаны.