Как наладить свою жизнь, если вы взрослый с СДВГ? Метод осознанного селф-коучинга

В зрелом возрасте СДВГ часто проявляется иначе, чем в детстве. Если дети страдают от гиперактивности и рассеянности, самые распространенные симптомы у взрослых — беспокойство, хроническая неорганизованность (неспособность прийти куда-либо вовремя, постоянные опоздания), непроходящее ощущение стресса и перегруженности. Представьте, что вы годами живете в таком состоянии, но не понимаете его причин. Негативное влияние СДВГ на качество жизни в таком случае будет колоссальным.

Поэтому постановка диагноза — уже полдела. Человек наконец понимает, что у него не какой-то странный изъян характера, а нарушение нервно-психического развития, которое лечится психотерапией и медикаментами. Теперь можно разбираться, как лучше понять свое состояние и справляться с симптомами. Именно на этом этапе пригодятся подходы, описанные ниже. Это дополнение к профессиональной врачебной помощи, которую человек уже получает (или — если средств критически не хватает — ее временная замена, но, пожалуйста, найдите средства на то, чтобы получить подтвержденный диагноз от хорошего профессионала — это правда важно).

Прежде чем перейти к практическим советам, нужно понять и запомнить несколько теоретических пунктов, которые помогут применять стратегии по управлению вашим СДВГ более эффективно.

СДВГ — это не только трудности с концентрацией внимания

СДВГ влияет не только на внимание, но также на мысли, эмоции, мотивацию, тайм-менеджмент, планирование и уровень вовлеченности. То есть, выражаясь языком психологов, на все исполнительные функции. Эти проблемы можно распределить по четырем основным областям.

Проблемы с вниманием

Несмотря на название, главная проблема СДВГ — не столько дефицит внимания, сколько трудности с управлением вниманием. При СДВГ трудно сосредоточиться при выполнении задач, которые кажутся скучными или не срочными.

Однако в иные моменты, когда человек чем-то увлечен, он может стать не просто сосредоточенным, а гиперсосредоточенным! В зависимости от контекста это может быть как проблемой (например, находясь в таком состоянии, вы забываете о чем-то другом — скажем, проверить закипающую воду в кастрюле), так и преимуществом (вам не составит труда закончить длиннющий отчет за один присест).

Эмоциональные проблемы

У многих взрослых с СДВГ часто вспыхивают импульсивные эмоции, которые трудно регулировать: гнев, чрезмерная ажитация, раздражительность, нетерпеливость, скука. Кто-то остро реагирует на отказы и несправедливость, злясь и обижаясь.

Как и в случае с регуляцией внимания, эмоциональная чувствительность имеет свою положительную сторону. Благодаря интенсивным эмоциям человек способен на позитивные спонтанные поступки, заботу о других людях, конструктивную страсть и активную социальную позицию.

Трудности с планированием и мотивацией

Задачи, требующие большой когнитивной нагрузки, могут представлять особую проблему. В особенности многоэтапные — скажем, позвонить врачу, чтобы записаться на прием и получить рецепт. Или человек может тянуть и не решаться ответить на сообщение, чувствуя себя в тупике и не зная, с чего начать.

Распространенные когнитивные ловушки (сомнение в себе, тревога, перфекционизм), типичные для взрослых с СДВГ, могут сделать повседневные стрессовые ситуации (выход на новую работу, повышение, финансовые вопросы, переезд, конфликты в отношениях и т. д.) труднопереносимыми.

Сопутствующие осложнения

СДВГ редко приходит в одиночку. Если у человека есть СДВГ, высока вероятность, что у него также аутизм, дислексия или другие расстройства обучения.

Тревожное расстройство, депрессия и зависимость тоже встречаются у людей с СДВГ чаще, чем в среднем, как и астма, синдром раздраженного кишечника, мигрень и расстройства сна. Умение управлять своим СДВГ позволяет лучше справляться с любыми сопутствующими состояниями.

СДВГ как форма нейроразнообразия

Если у вас СДВГ, вы нейроотличный — гены и среда сформировали ваш мозг иначе, чем у большинства нейротипичных людей. Современная медицина рассматривает связанные с СДВГ черты не как недостатки, а как различия, которые могут нести потенциальные преимущества: креативность, оригинальность мышления, тонкую чувствительность.

Эта перспектива — отправная точка для всего терапевтического селф-хелпа. Он будет работать только в том случае, если вы принимаете себя.

В то же время нельзя преуменьшать трудности, которые несет СДВГ, особенно при ярко выраженных симптомах. Зачастую люди с СДВГ не способны без специального обучения, медикаментозного лечения, терапии, коучинга и помощи близких в полной мере реализовать свой потенциал и научиться жить со своими особенностями.

Скорее всего, те способы, посредством которых вы прежде реагировали на прокрастинацию, интенсивные эмоции, неспособность сконцентрироваться и другие трудности, были спонтанной попыткой копинга и в долгосрочной перспективе не принесут пользы.

Майндфулнес селф-коучинг

Главная проблема человека с СДВГ в том, что он понимает, что нужно делать, но сделать этого не может. В таких ситуациях (например, когда никак не можете взяться за какое-то дело или испытываете сильные эмоции) большое значение имеет форма и содержание вашего разговора с самим собой. Как именно протекает ваш поток мыслей в этот момент? И что именно вы говорите себе?

Майндфулнес селф-коучинг — это средство влияния на ваш внутренний диалог, а через него — на навыки саморегуляции.

Хорошо известно, что большинство взрослых с СДВГ общаются с собой в негативном ключе. Их внутренний диалог полон жестких оценок, чувства стыда и пораженческого настроя, что только усиливает прокрастинацию и стресс: «Почему я не могу просто взять и сделать это, как все остальные?», «Что со мной не так?», «От меня никакого толку», «Я бестолочь» и т. д.

Как только вы поймете, что обращаетесь к себе в таком духе, возьмите паузу и взгляните на ситуацию более сочувствующим и заинтересованным взглядом. Вместо критики и давления — осознанность и гибкость.

Многие думают, что для майндфулнес надо заниматься медитацией, что человеку с СДВГ может казаться выше его сил, но это не единственный путь. Осознанный селф-коучинг можно практиковать в любое время и в любом месте — прямо посреди повседневных дел. С его помощью вы научитесь лучше справляться с интенсивными эмоциями и прокрастинацией, а также будете гораздо меньше отвлекаться. Вот три главных элемента этого метода.

Любопытство к себе

Когда вы сталкиваетесь с какой-нибудь типичной СДВГ-проблемой, будь то потеря концентрации, опоздание, сильные эмоции или прокрастинация, ваш первый шаг — это сделать короткую паузу, глубоко вдохнуть и проявить любопытство к своему внутреннему опыту. Признайте и назовите то, что с вами происходит. Это очень важно.

Если это кажется трудным, представьте, что часть вас — это любопытный друг, который заботится о вас и спрашивает: «Как ты себя чувствуешь?»

Не нужно ничего исправлять или чрезмерно анализировать. На этом этапе мы задаем спокойный открытый вопрос — просто потому, что нам интересно узнать чуть больше.

Отметьте — с любопытством и без осуждения! — поток своих внутренних переживаний, включая дыхание, телесные ощущения, мысли, чувства, любые действия, которыми вы заняты в эту секунду.

Вопросы могут быть, например, такими:

— Какие телесные ощущения есть у меня сейчас?
— Какие мысли, чувства или стремления я наблюдаю в себе прямо сейчас?
— Как проявляется мой СДВГ в данную секунду?
— Есть ли что-то еще, чего я пока не заметил?

Давайте названия внутренним переживаниям, не используя местоимение «я». Это позволит меньше впадать в самообвинение и эффективнее справляться с поведенческими проблемами. Говорите: «Ага, понятненько, это прокрастинация», а не «Я прокрастинирую».

Самосострадание

Второй шаг — проявление доброты к себе, которое в первую очередь заключается в том, чтобы осознать свои трудности с учетом ваших познаний об СДВГ. Спросите себя напрямую: «Способен ли я посочувствовать себе сейчас?»

Признайте свои трудности (не пытайтесь приуменьшить или отвергнуть их) и переосмыслите их через призму нейроразнообразия, о котором мы сказали в самом начале.

Вот несколько реплик для этого этапа:

— Боже, как же это трудно!
— Это нелегко для меня из-за моего СДВГ.
— Я делаю всё возможное со своим СДВГ-шным мозгом.
— Это не значит, что я неправильная — просто мой мозг устроен иначе.
— Я не одинока. Многие другие люди с СДВГ сталкиваются с тем же самым.
— Оказываться в тупике — нормально для человека. Просто при СДВГ это случается чаще.

Руководство самим собой

После любопытства и сочувствия к себе третий и финальный шаг — руководство самим собой. Спросите себя: «Что я могу сделать иначе, чтобы помочь себе или изменить ситуацию?» На этом этапе вы выбираете новый способ поведения, который поможет вам выйти из тупика: переосмыслить стоящую перед вами задачу, восстановить силы, применить СДВГ-стратегию (о них ниже) или нестандартное мышление.

Смысл в том, чтобы вдохновить и мотивировать себя на новое поведение или более эффективный выбор, действуя при этом в согласии со своим СДВГ, а не вопреки ему.

Этот шаг — самый трудный, так как требует проницательности и обращения ко всем вашим знаниям об СДВГ, ценностям, сильным сторонам характера, мудрости и опыту.

Вопросы для заключительного этапа могут быть такие:

— Какой поступок в этой ситуации будет наиболее дельным и мудрым?
— Что помогло мне (или кому-то, кого я знаю) справиться с подобной ситуацией в прошлом?
— Не пора ли мне перегруппироваться / полностью перезагрузиться?
— Способен ли я представить, каково это — преодолеть и выполнить эту задачу?
— Я справлюсь, всё будет в порядке. Какой один маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?

Боремся с прокрастинацией

Майндфулнес селф-коучинг даст результат лишь в том случае, если вы хорошо понимаете, что именно представляет из себя СДВГ (с этого мы начали) и как именно он проявляется у вас. Ключ к изменению поведения — переосмысление симптомов с точки зрения нейроразнообразия в более позитивном свете.

Давайте теперь посмотрим, как работает этот подход, на примере одного из главных врагов взрослых с СДВГ — прокрастинации. С ней сталкиваются все люди, однако постоянное откладывание дел до последнего приводит к серьезным проблемам. В контексте СДВГ основные причины прокрастинации следующие:

— Рутинные, скучные, однообразные задачи (скажем, стирка) могут служить триггером прокрастинации, т. к. не несут самостоятельного интереса и не вызывают желания выполнить их срочно, что необходимо людям с СДВГ, чтобы начать действовать.
— Когда задача сложная и включает несколько этапов, бывает непонятно, с чего начать, из-за трудностей с концентрацией внимания, организованностью и расстановкой приоритетов.
— Если вы чувствуете стресс, усталость или истощение, способность вашего мозга к концентрации и другие исполнительные функции снижаются еще сильнее. Требуемое для выполнения задачи умственное усилие может ощущаться как невозможное.
— У некоторых людей с СДВГ перфекционизм и страх неудачи тоже запускают прокрастинацию.

Для взрослых с СДВГ прокрастинация выполняет конкретную функцию в моменте — это способ временно снизить стресс. Однако в долгосрочной перспективе она создает фоновый уровень стресса и тревогу, провоцируя выгорание из-за запоздалых усиленных попыток наверстать упущенное.

Прокрастинация и любопытство к себе

Заметив, что вы откладываете какое-нибудь дело, сделайте паузу и вспомните о своем СДВГ-бэкграунде, соответствующим образом охарактеризовав свое поведение: «О, да это же у нас попытка избежать нудной работы» или «Налицо откладывание уборки кухни» (вначале — именно такие формулировки, без слова «я», помните?).

Произнесение этих слов вслух поможет признать проблему.

Обозначить свой негативный опыт, дать ему имя, проговорить — без малейшего осуждения — это важнейший шаг на пути к тому, чтобы его изменить.

Затем глубоко вдохните и обратите внимание внутрь себя. Попробуйте «поймать» телесные ощущения, мысли, чувства или желания, возникающие при размышлении о той задаче, которую вы откладываете.

То, что вы поймали, может звучать следующим образом:

— Я ненавижу этим заниматься, это так напряжно… или так скучно!
— Мне нужно хорошенько подготовиться к этому.
— Задача такая масштабная… я не знаю, с чего начать.
— Всё должно быть идеально, иначе я — неудачник.
— Плечи напряжены… сосет под ложечкой… тревожно…
— Чувство опустошения и израсходованной энергии.
— Желание скрыться от задачи, залипнув в телефоне.

Прокрастинация и самосострадание

Посочувствуйте себе теми словами, которые имеют смысл лично для вас в текущих обстоятельствах.

Вот несколько примеров:

— Да, дело действительно непростое, и мне не нравится его делать — так что неудивительно, что я его постоянно откладываю.
— Для человека с СДВГ даже простая задача может казаться неподъемной.
— Это сложно, потому что мой мозг устроен иначе.

Прокрастинация и руководство собой

Наконец, обдумайте, какой поступок будет наиболее подходящим в данную секунду — так, чтобы вы действовали в согласии с собственным мозгом, а не против него. Поддержите себя, мотивируйте, скажите: «Я могу это сделать!» или «Представь, какое облегчение ты почувствуешь, когда всё будет сделано!»

Если уровень стресса слишком высокий, не заставляйте себя бросаться на задачу с наскока, а сначала позаботьтесь о себе: сделайте несколько глубоких вдохов, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом, попейте воды и перекусите, чтобы немного восстановить силы.

Чтобы избежать бесконечного откладывания, сразу же запланируйте конкретное время, когда вы вернетесь к задаче.

Когда вы будете готовы снова приступить к ней, спросите себя: «Что сейчас поможет мне продвинуться вперед?», «В какой ситуации я справляюсь с этим делом лучше?». Для ответа рассмотрите возможные СДВГ-стратегии.

СДВГ-стратегии

С какой бы задачей вы ни столкнулись, полезно иметь под рукой стратегии, которые работают при СДВГ с доказанной эффективностью. Исчерпывающий список дать невозможно — для каждого человека всё индивидуально, многое зависит от конкретной ситуации. Вот несколько проверенных стратегий, помогающих в том числе против прокрастинации. Использовать их все не нужно — выберите то, что подходит лично вам.

— Экстернализация мыслей: список или рисунок полезнее, чем мысли, беспорядочно кружащиеся в голове. Используйте визуальные инструменты — стикеры, доски, карточки. Попробуйте метод майндмэппинга, чтобы визуализировать идеи в виде взаимосвязанной «паутины», а не списка.

— Маленький старт и скромные победы: определите самый маленький шаг, который кажется выполнимым в текущей задаче: «создать папку для проекта», «вынуть белье из стиральной машины». Потратьте на него не больше 5–10 минут.

Зачастую начало — самое трудное в любом деле. Но если вы всё-таки сделаете первый шаг, через пять минут можете обнаружить, что продолжаете работать уже сами собой, без необходимости принуждать себя. Похвалите себя за эту маленькую победу.

— Бустер энергии или мотивации: поставьте бодрую музыку, превратите задачу в игру, найдите что-то необычное в ней или пообещайте себе маленькое вознаграждение за ее выполнение (шоколадка, небольшой отдых). Кофе/чай (если вам можно) тоже могут помочь, особенно с большими задачами.

— Делайте противоположное своим чувствам: звучит парадоксально, но намеренный поступок вопреки своим эмоциям может вывести вас из тупика. Кроме того, можно попробовать «реверсивную психологию». Если вы начнете повторять себе: «Я должен прокрастинировать», что-то внутри вас восстанет против этого упаднического настроя.

— Телесный двойник: работайте рядом с кем-то знакомым — другом или коллегой. Простое присутствие другого человека поблизости поможет сделать первый шаг, сохранять ответственность и сосредоточенность. Как вариант — подключайтесь к онлайн-коворкингу людей с СДВГ. При совместной работе полезно также отмечать успехи друг друга после выполнения задачи.

— Опора на слушателя: найдите человека (друга, партнера, коллегу, терапевта), который выслушает вас, поможет обдумать ваши мысли и выработать план действий.

Учитесь избавляться от маскировки

Для многих взрослых с СДВГ (особенно тех, кого получил диагноз довольно поздно) вся предшествующая диагнозу жизнь была затянувшимся уроком сокрытия своей истинной природы. В психологии это называется маскировкой, или маскингом. Маскировщики с СДВГ отслеживают свое поведение, скрывают затруднения и стараются соответствовать ожиданиям, которые не совпадают с тем, как функционирует их мозг.

Стратегическая маскировка имеет смысл в определенных контекстах — скажем, скрывать СДВГ на собеседовании, чтобы избежать дискриминации. Но если маскинг становится привычкой, он отделяет вас от того, кто вы есть на самом деле.

В таком случае правильно будет спросить себя не «как перестать маскироваться», а «как найти то, что поддерживает мое подлинное Я»:

— Когда в последний раз я ощущал себя по-настоящему собой?
— Чем я занималась, когда мне не надо было прикладывать настолько много усилий, как сейчас?
— С кем я была, когда чувствовала себя в безопасности и принятой?
— Как ощущается легкость в моем теле, когда я чувствую себя собой?

Эти вопросы работают с другой стороной самосознания — основанной не на результатах, а на присутствии. Они помогут вам распознать моменты, когда вы чувствуете внутреннюю свободу и находитесь в своей тарелке, и понять, что этому способствовало. Обдумав это, вы с большой вероятностью придете к тому, что важнейшее условие вашей личной свободы — поддерживающие и непредвзятые отношения.

Гармоничные отношения — ключ к нащупыванию своей истинной личности

Желание маскироваться исчезнет по мере того, как на его место придет чувство безопасности. Для человека с СДВГ помощь ближних не просто полезна — она необходима: его успешное функционирование во многом зависит от окружающей среды. Члены семьи, друзья, работодатели могут стать частью безопасного, принимающего пространства, помогающего управлять СДВГ. Не стесняйтесь поделиться этим руководством с вашими близкими и коллегами, чтобы они тоже поняли трудности, которые перед вами стоят.

Дорогие близкие СДВГ-шников! Вот некоторые способы, как вы можете помочь:

— Предложите заняться чем-то совместно. Скажите другу / коллеге / близкому человеку с СДВГ: «Давай начнем вместе — я вынесу мусор, а ты уберешь со стола». Или: «Опиши мне проблему, и мы вместе разобьем ее на шаги».

— Будьте конкретны и доброжелательны: помогайте разбивать задачи на этапы. Например, столкнувшись с грязной кухней, предложите убрать только раковину. Если вы работодатель или коллега, давайте максимально конкретные шаги и сроки.

— Оказывайте поддержку, а не осуждайте: «Ты отлично справляешься — заверши эту часть, а потом сделай перерыв».

— Отмечайте усилия, а не результаты: «Я вижу, сколько сил ты вкладываешь».

— Подчеркивайте сильные стороны: «Твоя энергия и целеустремленность впечатляют».

Если у вас диагностированный СДВГ, не стесняйтесь отстаивать свои потребности и информировать окружающих:

— Я работаю иначе.
— Это для меня тяжело.
— Мне нужно больше времени между задачами.
— Вежливые напоминания действительно мне помогают.

Честное проговаривание своих потребностей укрепляет пространство подлинной связи между вами и другими людьми. Человек с СДВГ практически никогда не может жить полноценной жизнью в одиночку. Поддержка понимающего окружения — друзей, терапевтов, тематического онлайн-комьюнити — может изменить всё. Поиск общего языка, человечность и сострадание формируют чувство принадлежности и помогают принять себя. Помните: в вас всегда больше правильного, чем неправильного!