Убойное комбо: как справиться с ПМС, если у тебя СДВГ

Долго считалось, что СДВГ у человека либо есть, либо нет — симптомы остаются стабильными в течение жизни. Потом оказалось, что это не так — тяжесть состояний меняется. Теперь же ученые выяснили, что в этом в том числе виноваты гормоны. И больше всего не повезло женщинам: им становится то лучше, то хуже в зависимости от фазы менструального цикла.

Почему это стало известно только сейчас? Потому что исторически СДВГ изучался у мальчиков и мужчин, а им муки ПМС неведомы.

Мишель Мартел, клинический психолог из Университета Кентукки, провела исследование с участием 97 студенток. Почти у всех был диагностирован СДВГ, половина принимала назначенные медикаменты. Мартел ежедневно замеряла у волонтерок уровень гормонов, проводила анкетирование и когнитивные тесты.

Непосредственно перед месячными и в первые дни цикла девушки говорили о том, что становятся менее внимательными и более импульсивными. Результаты решения задач это подтверждали. В меньшей степени такие изменения были заметны в период овуляции. Об этом же Мартел сообщали ее клиентки с СДВГ, а также рассказывали коллеги, которые консультируют подобных пациенток.

Двойной гормональный удар

Усиление симптомов СДВГ во время ПМС и месячных может быть связано со снижением уровня эстрадиола — самого активного гормона из группы эстрогенов.

Эстрадиол известен как половой гормон, но решает многие задачки и в мозге — участвует в процессах концентрации внимания, работе памяти и в стабилизации настроения. А еще помогает вырабатывать и поддерживать нужный уровень дофамина. Соль в том, что именно этот нейромедиатор — главная звезда СДВГ.

В итоге гормональный фон прописывает организму двоечку прямо в голову — комбинация пониженного дофамина и низкого уровня эстрадиола значительно усиливает когнитивные симптомы СДВГ во время месячных.

Двойной гормональный удар объясняет и то, почему у женщин с СДВГ хуже обстоят дела с предменструальным дисфорическим расстройством — тяжелой формой ПМС, а также с послеродовой депрессией и симптомами перименопаузы — переходного периода перед менопаузой, который может длиться около четырех лет.

Как решить проблему

Помочь может титрование дозы препаратов от СДВГ — имеет смысл обсудить со своим врачом особый менструальный график приема лекарств.

Двухлетнее исследование Доры Уинчанк, психиатра из голландской организации по охране ментального здоровья PsyQ, показало: повышенная предменструальная доза нивелирует усиление симптомов без побочных эффектов.

Есть мнение, что облегчить состояние могут гормональные контрацептивы и психотерапия — но серьезных доказательств этому пока нет.

СДВГ сам по себе может создать проблемы в любой сфере жизни, а если его симптомы помножить на ПМС — получается убойное комбо. Чтобы остаться собой и победить в войне с гормонами, можно попробовать следовать этим рекомендациям.

Как облегчить симптомы СДВГ в ПМС

Возьмите дела под жесткий контроль. Женщинам чаще диагностируют невнимательный тип СДВГ. Чтобы сохранить концентрацию, когда хочется только лежать, плакать и есть мороженое, — разбейте большие сложные задачи на мелкие шаги. Чтобы ничего не забыть, клейте стикеры на видном месте или создавайте себе отложку в телеграме.

Высыпайтесь. Работа сама себя не выполнит, а сериалы сами себя не посмотрят. Но в период ПМС очень важно спать минимум восемь часов в сутки. Недосып провоцирует тревогу и депрессию, усиливая симптомы предменструального синдрома, в частности капризность.

Следите за временем. Люди с СДВГ часто иначе ощущают время. Чтобы его на всё хватило, следите за ним. Записывайте, когда вы начали решать какую-то задачу, чтобы контролировать ее выполнение. Также можно ставить таймер — отводить под какое-то дело конкретное время. Не забывайте в ваших расчетах добавлять к каждому получасу еще 10 минут — скорее всего, ваши задачи потребуют больше времени, чем вы думаете.

Не бойтесь говорить нет. Этот совет более актуален для импульсивного типа СДВГ. В таком состоянии есть риск взять на себя слишком много обязательств — согласиться на дополнительный проект на работе, пообещать посидеть с ребенком подруги, поволонтерить в приюте для животных. Но ПМС может внести свои коррективы — вы будете чувствовать себя перегруженной и утомленной. Это скажется на вашем настроении и качестве жизни. Поэтому, прежде чем соглашаться на что-то, — проверьте еще раз свой график.

Перейдите на ЗОЖ. Правильно питаться и ежедневно делать зарядку бывает скучно и утомительно. Но хотя бы в критические дни нужно стать эталонной зожницей. Например, отказаться от курения — эта привычка утяжеляет ПМС. Также к этому непростому периоду можно готовиться заранее. Если за две недели до месячных отказаться от кофеина, снизить порции соли и сахара, симптомы ПМС будут полегче.

Контролируйте бюджет. СДВГ, ПМС и шопинг — опасный микс. Хочется всего и сразу, отсюда импульсивные покупки и необходимость через неделю просить у подружек в долг до зарплаты. Старайтесь в эти дни выходить из дома без карт — пользуйтесь только наличными, так вы физически не сможете купить что-то лишнее. Ну и, конечно, держитесь подальше от мест, где вы можете спустить все деньги, — обходите десятой дорогой любимые кофейни и бутики. Труднее обуздать онлайн-шопинг — скидки на маркетплейсах так и манят. Попробуйте практиковать «период охлаждения» — закиньте товар в корзину, но не платите за него сразу. Если вы обычно покупаете что-то, чтобы справиться со стрессом — учитесь им управлять. Вам поможет, например, 10-минутная медитация.

Минимизируйте помехи. Не позволяйте СДВГ и месячным украсть вашу продуктивность. В офисе можете повернуть свой стол лицом к стене, чтобы не отвлекаться на болтовню с коллегами. Телефон можно и вовсе выключить — если случится что-то действительно важное, вас найдут и без него. Отложите все лишние мысли и идеи на вечер — они постоянно лезут в вашу голову, понимаем. Просто запишите свой инсайт и продолжите заниматься делом. Все заметки почитаете после 18:00.

Усиленно концентрируйтесь. Если вас о чем-то просят или дают инструкцию — не стесняйтесь, повторите услышанное вслух, чтобы убедиться, что вы правильно всё поняли. Когда записываете, лучше делайте это ручкой в блокноте, а не в телефоне или ноутбуке: есть исследования, подтверждающие, что так информация усваивается лучше.

Чтобы справиться с суетливостью — двигайтесь. Если есть возможность, пройдитесь 10 минут или попрыгайте на месте где-то в укромном уголке. Если нет — сжимайте в руках мячик-антистресс, пока не почувствуете себя сосредоточеннее. Этот же прием поможет отвлечься, если сильно тянет внизу живота.