Чтобы муд был гуд: куда пропадает настроение и как его вернуть

Чтобы разобраться в причинах перепадов настроения, для начала четко разграничим настроение в целом и отдельно взятые эмоции.

Эмоции — это автоматизированные процессы, позволяющие человеку быстро координировать свою реакцию на происходящее вокруг или в собственном сознании. Каждая эмоция — это своего рода сигнал к действию. В зависимости от типа и интенсивности эмоции мы понимаем, как нам поступать и насколько быстро. Скажем, радость или гнев вовлекают нас в ту или иную ситуацию, а страх или отвращение, наоборот, призывают отстраниться. Одни эмоции заряжают нас энергией, другие побуждают ее экономить. Эмоции также могут направлять наше внимание либо вовне, либо внутрь.

В свою очередь, настроение не вызывает какую-то мгновенную реакцию, а интегрирует эмоции в ваше более широкое отношение к происходящему. Скажем, хорошее настроение делает вас более восприимчивым к юмору и взаимодействию с другими людьми, а грустное — более склонным к самоанализу. Гневное настроение может сделать вас более обидчивым и раздражительным по отношению к вещам, препятствующим вашим целям, а тревожное склонить к тому, чтобы избегать даже тех проблем, которые не несут особой угрозы.

Таким образом, настроение служит почвой для наших реакций и влияет на то, какие именно эмоции вызовет у нас тот или иной опыт — особенно в неоднозначных ситуациях, на которые можно отреагировать по-разному.

Перепады настроения — это быстрые изменения нашего отношения к миру и себе, зачастую без явной причины. Уже отсюда видно, что они не вполне нормальны. В отличие от эмоций, для которых совершенно естественно быстро меняться в зависимости от обстоятельств, настроение не должно скакать. После перепада настроения полярность опыта может радикально поменяться, все события внешнего и внутреннего мира вдруг предстанут в ином свете. Тогда как в нормальной ситуации настроение, наоборот, призвано обеспечивать стабильность нашего потока опыта и уравновешивать разнонаправленные эмоции.

Причины перепадов настроения

Настроение может меняться под воздействием нескольких основных факторов:

• склада личности,
• нейробиологии,
• значительных внешних событий
• и психического расстройства.

Определенные черты личности влияют на стабильность настроения, делая нас склонными к тем или иным эмоциям. Скажем, человека с высоким уровнем невротизма (склонности к негативным эмоциям) какие-нибудь плохие новости, связанные с его личной жизнью, могут погрузить на несколько дней в уныние и нежелание с кем-либо контактировать. И наоборот: человек с низким уровнем невротизма и повышенной экстраверсией может, вопреки случившемуся, сохранить жизнерадостность и общительность.

С другой стороны, перепады настроения могут запускаться внешними триггерами, нарушающими естественную работу мозга. Знать о влиянии таких триггеров и отслеживать их — это маст.

Стресс, недосып, лекарства, психоактивные вещества — эти виновники всем нам хорошо известны (вспомните мрачняк с похмелья). Такого рода перепады настроения — остающаяся в рамках нормы, пусть и непростая часть жизни, с которой каждый из нас может справляться с помощью инструментов самоанализа и самоконтроля. Приучите себя, прежде чем погружаться в пучины самобичевания, тревоги или плаксивости, всегда искать вероятную внешнюю причину падения настроения. Понимание того, что ваше состояние вызвано всего лишь «механической поломкой» биологической машины тела, помогает отстраниться и легче пережить временные ментальные сложности.

В иных случаях эмоциональные взлеты и падения могут быть гораздо более резкими и служить симптомом специфического состояния психики — например, биполярного расстройства. При подозрении на психическое расстройство следует как можно быстрее обратиться за профессиональной помощью. Мы же поговорим о том, как справиться с более естественными перепадами настроения.

Лучше поймите ваши естественные колебания настроения

Заведите дневник, в котором будете ежедневно фиксировать колебания своего настроения на протяжении недель или месяцев — чем дольше, тем лучше. Каждый раз, когда вы чувствуете непривычные — чересчур сильные или слишком резкие — перемены настроения, записывайте это в дневник вместе с дополнительными сведениями: как вы спали, что ели, занимались ли спортом или целый день сидели за компьютером, как оцениваете свой уровень стресса, какие мысли или события предшествовали смене настроения.

Спустя некоторое время просматривайте записи в поисках паттернов. Например, может оказаться, что обычно вы становитесь более раздражительным, если незадолго до этого ели что-нибудь сладкое или пропустили тренировку.

Если настроение регулярно понижается в определенный день недели или месяца, это может быть связано с гормональными изменениями. В пятницу мы можем чувствовать прилив радости и облегчение накануне выходных, в понедельник или среду — большую усталость и апатию, чем обычно. На такие закономерности влияет множество факторов, связанных с организмом и образом жизни.

Наша задача в том, чтобы лучше понять эти эмоциональные ритмы и демистифицировать перепады настроения, прежде казавшиеся необъяснимыми.

По мере роста понимания паттернов вы научитесь предвидеть их и реагировать более рациональным образом: скажем, не планировать встречи и трудоемкие дела на то время, когда, исходя из накопленных наблюдений, можете испытывать упадок сил. Казавшиеся спонтанными скачки настроения у других людей тоже станут для вас более объяснимыми.

Помните, что простое признание скачка настроения без самобичевания или попыток сделать вид, что всё нормально, — первый шаг к тому, чтобы взять контроль над ситуацией в свои руки. Поразмыслите над возможными причинами. Например, если вы чувствуете себя раздраженным или подавленным и параллельно у вас сбивается режим питания, скорее всего, именно этот стрессор и влияет на ваше настроение. Определение возможной причины позволит вам реагировать более конструктивно: например, отодвигать дела в сторону ради приема пищи или устраивать перекус, хотя раньше вам это казалось совершенно неважным и ненужным.

Займитесь сенсорным поиском

Для более глубокого анализа перепадов настроения психологи Зиндел Сегал и Норман Фарб предлагают метод сенсорного поиска (sense foraging), основанный на их исследованиях и ориентированный на телесные ощущения:

• Сначала уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на своем настроении. Это чрезвычайно важный шаг, поскольку в большинстве случаев мы уклоняемся от неожиданных эмоций вместо того, чтобы иметь с ними дело. Необходимо застраховать себя от такого искушения.

• Затем прочувствуйте свое настроение в его потоке, здесь и сейчас. Чувствуете ли вы что-нибудь в своем теле? Нравится ли вам что-то или раздражает в окружающей среде?

• Теперь обратите внимание на эти ощущения: есть ли в них что-нибудь понятное или знакомое? В чем может заключаться причина? Дайте себе установку на будущее отмечать такие ощущения, если случится аналогичный скачок настроения.

Иными словами, следует понять, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете ту или иную эмоцию. Это может пролить свет на упущенные из виду причины перепада настроения — скажем, низкий уровень энергии или потребность в общении.

Определив такой триггер, внесите соответствующие изменения в поведение. Например, вы можете заметить, что начинаете тревожиться после второй чашки кофе, — попробуйте тогда ограничиваться одной кружкой утром, а днем пить чай. Или вы чувствуете подавленность и при этом слишком долго пробыли без социализации — значит, самое время затусить с друзьями! Эти скромные изменения не гарантируют мгновенной стабильности настроения, но они помогут наладить эмоциональный фон, с которым вам будет уже проще предпринимать дальнейшие шаги.

Причины посерьезнее

Более серьезные факторы скачков настроения связаны с гормональными или крупными жизненными изменениями. В случае гормонов (например, в подростковом возрасте, в состоянии преддиабета или во время менопаузы) какого-то быстрого решения не существует — но само внимание к своему телу и вовремя запланированный визит к врачу могут спасти вам не только ментальное здоровье, но и физическое. Посетить эндокринолога и сдать анализы, если ваши проблемы с настроением длятся больше трех месяцев, — это разумная идея.

Изменение жизненных ролей (например, у вас родился ребенок или, наоборот, вырос и уехал из семейного гнезда) тоже может повлечь перепады настроения, связанные с разрушением привычных схем социального взаимодействия. Это нормально.

В таких случаях следуйте той же тактике: дайте себе установку изучить свое настроение, определите его контекст и возможные причины. Будет хорошо, если вы сможете обсудить происходящее у вас на душе с кем-то из близких. В любом случае дайте себе время, чтобы ваши представления о себе и о вашем месте в мире обновились в ответ на жизненные перемены.

Не стесняйтесь обращаться за поддержкой

Как правило, совместно с кем-то у вас больше возможностей повлиять на свое настроение, чем в одиночку. Делиться своими чувствами многим кажется чем-то предосудительным — якобы взрослые люди должны уметь полностью контролировать свои эмоции. Тем не менее поверьте: большинство из ваших друзей и коллег придут на помощь, если вы раскроетесь перед ними. В некоторых случаях оповестить близких о вашем состоянии может быть одним из необходимых шагов на пути к выходу из эмоционального кризиса.

Привлекая к своей проблеме внимание других людей, вы получаете два больших преимущества: во-первых, теперь вы можете взглянуть на ситуацию с их точки зрения, во-вторых, благодаря общению и альтернативной перспективе — немного отвлечься от интенсивности ваших эмоций. Точка зрения другого человека может внести ясность в клубок эмоций, в котором вы запутались. И даже если этого не случится, то по меньшей мере собеседник принесет вам утешение от осознания того, что вы не одиноки.

То же самое касается профессиональной помощи. Перепады настроения бывают у всех, особенно в периоды стресса, но если они становятся слишком долгими или интенсивными и тем более вызывают (само)деструктивные мысли, это ред флаги для того, чтобы немедленно обратиться к специалисту. Особенно если вы:

• испытываете необычайно приподнятое настроение на протяжении нескольких дней, которому сопутствует нежелание спать и маниакальные мысли о том, что вам всё по плечу;
• склонны к импульсивным поступкам, необдуманным тратам направо и налево, раскованному сексуальному поведению, не советуетесь с другими людьми по поводу серьезных решений;
• приходите в раздражение из-за любой мелочи, не способны сдерживать резкие слова и поступки, находите окружающие фоновые звуки навязчивыми и невыносимыми;
• паникуете и убеждены, что грядут катастрофические события, которых вы не сможете избежать. Вам проще не сталкиваться с проблемой, а ускользнуть, даже ценой высоких социальных и репутационных потерь;
• подолгу руминируете о неприятностях, испытываете чувство вины и неполноценности, страдаете расстройством сна и пищевого поведения, не хотите никого видеть, тяготитесь тем, что ничто не может доставить вам полноценное удовольствие.

Под конец следует сделать оговорку: хотя стабильное настроение важно, чрезмерная озабоченность своим эмоциональным состоянием может только усилить стресс. Лучше сосредоточиться на небольших шагах, которые обеспечат фундамент вашему настроению: поддерживать гигиену сна, наладить режим питания, уделять достаточное время себе и близким.

И главное, не давите на себя и не гнобите сравнениями с людьми, которые порхают, сияют и вечно на нарочитом позитиве. Совсем не факт, что они не плачут в туалете в обеденный перерыв для снятия стресса и не расстреливают посуду по выходным. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать чуть стабильнее себя, будьте к себе внимательнее и бережнее. Настроение — это не блажь, это важно. Вы — это важно.