Холодненькая пошла! Как работает терапия ледяной водой

Наверняка вы слышали что-нибудь о преимуществах холодного душа. Нередко в соцсетях и медиа нам попадаются истории о том, как полезно окунаться в ледяную ванну. Как люди доходят до увлечения такой странной вещью, как холодная вода?

Еще пять лет назад шотландка Дженни Фавелл больше всего любила поваляться на берегу тепленького водоема с коктейлем. Сегодня она — сертифицированный терапевт в области холодовой терапии, владеющая навыками первой помощи на воде.

Переломным моментом, сподвигшем девушку попробовать что-то новое, стала семейная трагедия: у ее матери диагностировали неизлечимую форму рака. Эта шокирующая новость, наложившись на трудности на работе, личную неопределенность и ковидные локдауны, к концу 2020 года привела Дженни к тотальному психическому краху.

Женщина полностью выгорела и не могла работать. Ей прописали антидепрессанты и анксиолитики, но легче от них не становилось. Тогда брат предложил Дженни необычное решение — холодную воду.

Эту идею Дженни встретила в штыки — она терпеть не могла холод, тем более мокрый. Однако пообщавшись со своим психотерапевтом и пребывая в полном отчаянии от того, что ни сеансы, ни таблетки не помогают, она решилась попробовать и отправилась с братом на озеро Клуни. Натянув арендованный гидрокостюм, Фавелл со страхом шагнула в озеро. Ее обступил холод, тело захлестнул адреналин. Она продолжала идти, не останавливаясь, пока вода не достигла плеч.

«Черт, до чего холодно, я не могу дышать! Ладно, я уже в воде — я сделала это. Да, я сделала это! И это потрясающе», — вспоминает происходящее Дженни.

Это звучит как клише, но, по ее словам, она действительно почувствовала, как внутри что-то щелкнуло. Позже Дженни поняла, что пережила несколько мгновений состояния осознанности, или контролируемого мышления, навыка, который девушка считала утерянным для себя навсегда из-за мучившей ее постоянной тревоги. В этот момент она испытала гордость и счастье — впервые за год.

Терапия холодной водой

Этот удивительный опыт заставил Дженни взяться на научные статьи, в которых объяснялся бы пережитый ей эффект. Как простое погружение в воду могло привести к столь значимым ментальным сдвигам?

Хотя применять холодную воду в лечебных целях рекомендовал еще Гиппократ, научные исследования такой терапии до сих пор находится на начальной стадии. Тем не менее уже проведенные исследования подтверждают ее положительные эффекты, о чем свидетельствуют и сами практикующие погружение в холодную воду.

На соматическом уровне терапия холодной водой улучшает циркуляцию крови и снижает воспаление. Однако растущую популярность ей обеспечивают именно положительные психологические эффекты.

В одном из исследований 53 участника с депрессией различной тяжести прошли курс из восьми занятий по плаванию на побережье Норт-Девона. После этого 81% из них почувствовали себя «выздоровевшими», а 62% продемонстрировали «надежное улучшение» психоэмоционального состояния.

Не стоит недооценивать и то, что одно только пребывание на свежем воздухе, среди зелени и у воды, уже полезно для человека само по себе. Если вы плаваете в компании, к этому добавляются преимущества, которые мы получаем от общения и чувства сопричастности.

Холодовый шок

На неврологическом уровне холодная вода вызывает положительные изменения в мозге, связанные с настроением и эмоциональным контролем. Она также активирует блуждающий нерв (тянущийся от мозгового ствола к органам брюшной полости), который стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за реакции «отдыха и переваривания» (rest and digest), противоположные реакциям «бей или беги». Активация этой системы успокаивает нас после стресса, замедляя частоту сердечных сокращений и дыхание.

Люди, погружающиеся в холодную воду, часто говорят о «естественном приходе», «кайфе», который они поймали во время плавания.

«После первого погружения я лишь спустя некоторое время поняла, насколько в эту минуту, стоя в ледяной воде, была сосредоточена на настоящем моменте. Именно это и называют майндфулнес — когда мы полностью погружены в текущее мгновение.

Раньше я путала майндфулнес с моим идеализированным представлением о медитации — мол, человек пытается очистить свой ум от всех мыслей. У меня в голове, конечно, кружились какие-то мысли, однако они больше не были проникнуты тревогой. Я думала: „Что я здесь делаю? Как холодно, вау! О, глянь-ка, чего это за птица там полетела. А сейчас мне вроде и нормально уже“ — ну, вы примерно представляете, как это бывает.

Для меня было большим облегчением осознать, что я не сломлена и все еще способна отвлечься от беспокойства и страха. Холодная вода вынудила меня сделать это», — рассказывает Фавелл.

Регулярно подвергая себя стрессовому фактору (холодной воде) и преодолевая шок, мы также развиваем выносливость — ключевой навык для поддержания психического здоровья. Постоянное столкновение с таким стрессом учит справляться и с другими стрессовыми ситуациями в жизни.

Дженни почувствовала это на похоронах матери, когда в ответственный момент лишилась дара речи — мысли носились в беспорядке, ноги подкашивались.

Она закрыла глаза и представила, как погружается в ледяное озеро и спокойно дышит в нем. Через минуту она успокоилась и вернула себе контроль над речью. Многие из ее нынешних клиентов делились похожими историями о том, что благодаря терапии холодной водой она чувствуют себя более подготовленными к непредвиденным проблемам.

Начните с малого

Итак, как приобщиться к этой в буквальном смысле кул-стори? Не сразу же нырять в прорубь в крещенские морозы. Вот несколько простых шагов, с помощью которых вы сможете без боязни перейти к плаванию в холодной воде.Вам наверняка советовали ополоснуть холодной водой лицо и шею в какой-нибудь стрессовой ситуации, когда вы сильно разозлились или расстроились. У этой рекомендации есть научное объяснение: прикосновение холодной воды к затылку — быстрый способ стимулировать блуждающий нерв.

Еще более сильного снижения стресса можно достичь с помощью так называемого «нырятельного рефлекса млекопитающих». Просто полностью погрузите лицо в тазик или раковину, наполненную холодной водой.

Так вы активируете тройничный нерв в вашем лице, который пошлет мозгу сигнал, что вы находитесь под водой. В свою очередь, этот сигнал активирует блуждающий нерв, замедляющий сердечный ритм и дыхание.

Холодный душ — ваш друг на каждый день

В сети можно найти множество гайдов по тому, как и зачем принимать холодный душ. Они будут различаться в зависимости от целей. Для одних это просто способ приучить себя к холоду и подготовиться к полноценному моржовскому плаванию. Но душ может быть и самостоятельным средством терапии.

Помните, что успокаивающий эффект холодной воды наступает после первоначального шока. Поэтому важно научиться преодолевать эти первые шокирующие мгновения.

Не стоит прыгать как ошалелый и орать — такое поведение ассоциировано со стрессом и лишит вас преимуществ этой практики.

1. Возьмите с собой в душ секундомер. Сначала включите теплую воду, все как обычно. Затем постепенно уменьшайте ее температуру. Официального критерия холодной воды не существует, но в исследованиях о терапии холодной водой говорится обычно о 15°C и ниже. Возможно, вы не сразу сможете стоять под такой водой. Поначалу можно уменьшать температуру до тех пор, пока это не начнет приносить небольшой дискомфорт и не вызовет реакцию вдоха.
   
2. Когда ваш рефлекс вдоха сработает — дышите! Избегайте принудительного дыхания — это может быть очень опасно в открытой воде. Просто сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Шумное дыхание может помочь поддерживать хороший ритм.
   
3. Оставайтесь под холодным потоком до тех пор, пока не почувствуете, что шок начал утихать. Не ставьте целей по времени, но держите перед собой секундомер, чтобы увидеть, сколько вы уже под холодным душем.
   

Если вы будете практиковаться ежедневно, то со временем заметите, что ваша первоначальная шоковая реакция становится все более спокойной и вы можете выдерживать холод все дольше и дольше. Лучше всего принимать холодный душ утром — это отличный способ привести организм в тонус.

Привет, плавание в холодной воде

Наконец, полное погружение в холодную воду — это основная форма холодового воздействия. Не столько важно, где именно вы это делаете, будь то в море, реке, озере, океане, бассейне или ледяной ванне: холодная вода — это холодная вода где угодно (хотя у определенных мест, конечно, могут быть свои преимущества — например, связанные с открытыми пространствами и природой). Важно соблюдать меры безопасности, которые могут сильно различаться в зависимости от типа водоема.

Одно правило действует для всех случаев: никогда не плавайте в холодной воде в одиночку. Пускай кто-то рядом страхует вас.

Надевать гидрокостюм — по желанию. Холод вы почувствуете в любом случае — хоть в костюме, хоть без него. Но если неопреновый костюм обеспечит вам чувство безопасности и поможет преодолеть первый страх, то почему бы и нет?

По очевидным причинам начать лучше с наиболее теплой холодной воды — как мы говорили выше, около 15°C. Именно такой температуры море на побережье Великобритании и Португалии в начале лета или океан в Австралии зимой, например. Привыкнув к такой температуре, со временем вы адаптируетесь и к более низкой.

Купаться надо как минимум раз в неделю, оптимально — два-три раза. Если делать это реже, у вас просто не выработается выносливости к низким температурам.

Насколько холодной должна быть вода? Многие пловцы сообщают о чувстве эйфории, наступающей во время плавания в по-настоящему ледяной воде. Это объясняется естественными эндорфинами, которые служат болеутоляющим средством, а также улучшают настроение. Можно предположить, что чем вода холоднее, тем больше эндорфинов выделяется.

Однако переходить к ледяным погружениям следует постепенно. Даже после медицинского осмотра никогда не знаешь наверняка, как отреагирует тело на такой стресс, поэтому лучше всего не торопить события и посмотреть, что именно подходит лично вам.

Вот четыре рекомендации для первого погружения:

1. Всегда входите в воду медленно. Да, это может показаться сложнее, чем быстро забежать и нырнуть. Однако это позволит вам сохранить контроль и минимизирует нагрузку на сердце. В природный водоем входите поэтапно. Сначала зайдите в воду до щиколоток, остановитесь. Сделайте вдох.
   
2. Зайдите до колен. Сделайте паузу, чтобы почувствовать холод и сосредоточиться на дыхании. Возможно, вам захочется задержать дыхание на этом этапе. Не делайте этого — вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Несмотря на то, что погружение должно быть медленным, не задерживайтесь слишком сильно: помните, что ваше тело теряет тепло в воде в 25 раз быстрее.
   
3. Погрузитесь до пояса. Когда в воду будут погружаться самые чувствительные участки тела (обычно это пах, подмышки и шея), сделайте вдох, шагните вперед (или присядьте ниже, если вы в ледяной ванне) и выдохните. Продолжайте спокойно дышать, пока шок и непроизвольный рефлекс вдоха не ослабнут.
   
4. Полностью по шею — это ваша цель. Погружать лицо и тем более всю голову в первый раз не рекомендуется. Для этого, как и прежде, сначала вдохните, а затем на выдохе нырните до тех пор, пока вода не поднимется до уровня шеи. Теперь просто поддерживайте дыхание. Как только вы сможете дышать нормально, это будет знаком того, что вы преодолели стресс, и ваша парасимпатическая система полностью активирована. Теперь пора выходить.

Скорее всего, вы преодолеете шоковую реакцию и вернетесь к нормальному дыханию за две-три минуты.

Не пытайтесь оставаться в воде дольше, чем эти три минуты! В этом нет никакой необходимости, когда вы используете холодную воду в качестве терапевтического средства. Если на любом из этапов вам станет плохо, немедленно выходите.

После выхода из воды сразу вытритесь, высушитесь и оденьтесь. Чтобы согреться, потребуется некоторое время. Лучше всего приложить усилия для этого — например, устроить небольшую прогулку, это поможет организму согреться.

Конечно, терапия холодной водой может быть опасной для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, она несет определенные риски. Каждый организм реагирует индивидуально.

Мы понимаем, что вдохновляем вас пробовать новое, но пожалуйста, не пытайтесь проделать все вышеописанное в одиночку, даже если хотите просто принять ледяную ванну у себя дома! Сначала обратитесь к квалифицированному специалисту, который поможет вам подготовиться к этим процедурам. Вам также надо сходить к терапевту и получить у него разрешение на такой досуг, особенно если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы респираторной системы или подозрение на аллергию на холод.

Многие изначально отбросят идею даже ополоснуться в холодном душе (не говоря уже о том, чтобы нырять в море зимой), просто потому, что ненавидят холод и все холодное. И это нормально — в повседневных обстоятельствах никто не любит мерзнуть, в этом нет и не должно быть ничего ни приятного, ни полезного.

Однако, по словам Дженни Фавелл, решение «решение погрузиться в холод, зная о его возможной пользе, — это совершенно иной подход. Единожды решившись, со временем вы привыкнете и полюбите холод. Сама я теперь даже не могу обойтись без него».