12 ядовитых родительских установок + как на них забить и перестать быть своим главным хейтером

«Смех без причины — признак дурачины», «вырастешь — поймешь», «ничего не трогай». Знакомо?

Ваш одногруппник запускает уже третий стартап — один успешнее другого. Подруга стала мамой двух ангелочков. Коллега за год взлетел до тимлида. А вы даже в фитнес-клубе наращиваете только массу комплексов. Кого в этом винить: родителей, которые вечно завышали планку, жестоких сверстников или идеальных моделей с обложек? И что, черт возьми, делать?

Уже не столь важно, кто подселил к вам этого вечно недовольного гремлина, готового в любую минуту растоптать вашу самооценку. Пора изучить его повадки и выставить нахлебника за дверь. Вот несколько идей по поводу того, как перестать быть своим главным хейтером и получать больше удовольствия от жизни.

Три любимых занятия чересчур самокритичных людей:

жаловаться на жизнь и несправедливость мира — чтобы уж точно ничего не менять к лучшему;
сравнивать себя с окружающими, а точнее со своими иллюзиями об их жизни;
критиковать себя, принижать свои достоинства и игнорировать достижения.

Знакомо? Постарайтесь в течение дня отследить, что из этого стало вашей привычкой. Позвольте себе ошибаться, в том числе и в своих убеждениях: возможно, то, что вы привыкли думать о себе, вообще имеет мало общего с реальностью.

12 ядовитых родительских посланий

Чтобы составить фоторобот вашего внутреннего критика, загляните в семейный альбом. В книге «Психотерапия нового решения» последователи Эрика Берна, транзактные аналитики Мэри и Роберт Гулдинги перечислили 12 вредных родительских предписаний, которые могут повлиять на всю жизнь человека и привести к хроническим неудачам.

Вспомните, говорили ли вам в детстве что-то подобное?

«Смех без причины — признак дурачины» или «Мальчики не плачут» («Не чувствуй»).
«Я чуть не умерла, пока тебя рожала» или «Из-за тебя я не разводилась с отцом» (установка «Не живи»).
«Вот я в твоем возрасте…» или «Мы с папой ждали мальчика (девочку)» («Не будь собой»).
«Нужно подавать младшим пример», «Ты уже большой, чтобы…» или «Ты моя опора» («Не будь ребенком»).
«Это тебе еще рано» или «Живи и радуйся, пока маленький» («Не взрослей»).
«Руки не из того места растут» или «Чем выше взлетишь, тем больнее падать» («Не добивайся успеха»).
«Это опасно» или «Ничего не трогай» («Не делай»).
«Тебя никто не спрашивает» или «Не до тебя» («Не будь значимым»).
«Помни, кто ты, из какой ты семьи» или «Не водись с ними» («Не связывайся»).
«Не висни на мне» или «Никому нельзя доверять» («Не сближайся»).
«Ты у меня такой слабенький» («Не будь здоровым»).
«Тоже мне нашелся умник» или «Вырастешь — поймешь» («Не думай»).

Хуже всего не то, что родственники оставили вам в наследство пару-тройку токсичных установок (скорее всего, говорили они в сердцах и от лица собственных страхов) — а то, что вы в них поверили и до сих пор принимаете за чистую монету. Первый шаг к свободе от токсичного влияния — верните эти формулировки их авторам.

Что с этим можно сделать

Спорьте

Ваш внутренний критик — мастер голословных обвинений. Но как только дело доходит до конкретики, он теряется. Поэтому ищите слабые места в его нападках и приводите контраргументы (или высмеивайте его). «Ты никогда не вылезешь из долгов и умрешь в нищете!» — «Чем докажешь? За прошлый месяц мне удалось погасить кредитку, так что ты промахнулся в расчетах». Если хотите научиться спорить с критиком по науке — почитайте о когнитивных искажениях и попробуйте вести КПТ-дневник автоматических мыслей.

Говорите с собой по-дружески

Вы бы не согласились даже на чашечку кофе с таким душнилой, какого поселили у себя в голове. В следующий раз, когда захотите отчитать себя за ошибку или придраться к внешности, представьте, что обращаетесь к лучшему другу, советует психотерапевт Джой Харден Брэдфорд. Когда внутренний критик заводит хейтспич, одергивайте его: с друзьями так нельзя — с собой тоже.

Кстати, хорошее отношение к себе распространяется не только на внутренний диалог, но и на поступки: например, отказаться от ночных переработок, выпить стакан воды между парой бокалов вина или вытащить себя на пробежку — тоже показатель, что вы добры к себе.

Будьте честны

Кому-то подружиться с собой помогают аффирмации. Но если вы в них не верите, то повторение мантр у зеркала — не больше чем гимнастика для жевательных мышц. Вместо громких комплиментов, которые кажутся вам фальшивыми, подбодрите себя от чистого сердца. Например: «Я обещаю быть к себе чуточку добрее каждый день» или «Я делаю всё, что могу, и этого достаточно».

Пригласите себя на свидание

Ваша задача — превратиться из своего тайного недоброжелателя в явного поклонника. Заботьтесь о себе как о неидеальном, но всё равно любимом человеке: напишите список желаний и выбирайте, какое выполните в этом месяце. Запланируйте на неделю вперед «день свидания с собой», когда вы сходите на прогулку, в кино, любимое кафе или на сеанс массажа. Не жадничайте и не соглашайтесь на меньшее — пусть начиная с сегодняшнего дня лучшие кусочки пирога достаются вам, а подгоревшие отправляются в мусорку.

Проредите соцсети

Отпишитесь от тех, кому вы завидуете или с кем соревнуетесь, — если долго подглядывать за жизнью других, не хватит времени на свою. Вычеркните токсичных личностей из своего инфополя — в интернете сделать это очень просто. Папку с телеграм-каналами, откуда на вас льются только плохие новости, тоже смело кидайте в корзину. Ну или хотя бы засуньте их в архив и выделите специальное время для чтения — скажем, раз в неделю.