Биология «маленьких радостей»: как микродозы дофамина и окситоцина в течение дня спасают от выгорания и почему они же нам мешают
Если бы с «гормонами радости» все было так просто, как это подают в тиктоке, мир был бы похож на полянку с единорогами.
Если в начале каждого года вы не даете себе зароков «в этом году ем только здоровую еду, два раза в неделю делаю силовые тренировки, а вместо тиктоков трогаю траву», то автор этой статьи вам завидует. Если вы эти зароки не только даете, но еще и выполняете, то это уже вызывает напряженное опасение. На что еще вы способны?
Но шутки шутками, а про вредность тиктоков и других мельтешащих веселых штук твердят все вокруг. На небе и на земле только и разговоров, что о быстром дофамине и детоксе от него, который, как предполагается, сделает из вас снова человека. Давайте немного разберемся в жизни дофамина и его друзей, поговорим об их темной стороне и подумаем, что делать, чтобы вся эта гормональная братия приносила пользу.
Смотри, что с нами делает химия и жизнь
Дофамин, окситоцин и серотонин давно зарекомендовали себя как гормоны радости. На деле к радости они имеют весьма опосредованное отношение: у организма в целом и гормональной системы в частности есть много задач более первостепенной важности, чем поддерживать у нас хорошее настроение.
Дофамин, важнейшее гормоноподобное соединение, является центральным звеном в системе, которая побуждает нас к действию и исследованию нового. И он же вознаграждает за усилия. Он помогает нам быть социальными, эмпатичными, обучающимися существами с хорошей памятью и умением сложить два плюс два.
Когда нейроны активируются, они высвобождают дофамин, что и вызывает у нас чувство предвкушения и мотивации к достижению цели. Эта система «кодирования ценности», вероятно, лежит в основе нашей экстраверсии, стремления к общению и получению позитивного опыта через взаимодействие.
Но дофамин отвечает не только за «хочу», но и за «учусь». Обучение, память, накопление опыта — все это дофамин. Считается, что именно дефицит дофамина и дегенерация дофаминергических нейронов лежат в основе нейродегенеративных заболеваний, например болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Не менее важен и окситоцин. Да, этот гормон играет роль в формировании социальных связей, любви и привязанности, но помимо этого он же отвечает за, например, сокращения матки во время родов, выделение молока при лактации, сексуальное поведение и другие радости.
Как гормон окситоцин появился задолго до формирования сложного человеческого общества, поэтому он вовлечен в регуляцию таких, казалось бы, животных процессов, как мочевыведение, регуляция артериального давления и даже регуляция аппетита и жирового обмена. Рецепторы к окситоцину где только не обнаружили: он влияет и на сердце, и на почки, и на поджелудочную железу…
Серотонин же как раз в основном имеет ауру главного гормона счастья. Нарушения в серотониновой системе тесно связаны с развитием депрессии, тревожных расстройств и других аффективных состояний, именно поэтому многие препараты-антидепрессанты влияют именно на систему всасывания серотонина (или, как это пишут в инструкциях, на систему обратного захвата, которая мешает только что выброшенному в щель между нейронами серотонину тут же уползти обратно в клетку и перестать работать).
Однако, как и в случае с дофамином и окситоцином, сводить функции серотонина только к настроению и счастью было бы большим упрощением.
На самом деле наука до сих пор точно не знает, действительно ли именно отсутствие серотонина связано с развитием депрессии, или это только следствие. Серотониновая гипотеза развития психических заболеваний в последнее время подвергается довольно сильной критике, хотя отрицать его влияние на наше самоощущение, конечно, сложно.
На деле большая часть серотонина (до 90%!) синтезируется вообще не в мозге, а в желудочно-кишечном тракте: там он занимается регулированием моторики и секреторных функций кишечника. А еще серотонин влияет на цикл сна и бодрствования, температуру тела, аппетит, свертываемость крови, работу иммунной системы…
Но вернемся к вопросам радости, дофаминовых ям и тиктока.
Зачем все это нужно
Небо голубое, вода мокрая, а наша жизнь — довольно сложная штука. И чтобы эту сложность переживать, мы ежедневно подпитываемся приятными впечатлениями: маленькими, но рабочими. Объятия, чашка кофе в тишине, смешная шутка коллеги, после которой пол-офиса минут десять не может прийти в себя. Эти регулярные, пусть и небольшие, всплески активируют центры вознаграждения в мозге, что помогает противостоять негативным эффектам повседневного стресса.
Каждый такой момент — это микродоза дофамина. Эти регулярные всплески дофамина не просто дарят нам ощущение радости, но и выполняют важную адаптивную функцию: они помогают организму справляться со стрессом и выбирать оптимальные стратегии поведения в сложных ситуациях.
Фактически стресс и система вознаграждения тесно связаны: стрессовые события могут как подавлять, так и, наоборот, активировать дофаминовую систему, что влияет на нашу устойчивость в целом.
Окситоцин тоже повышает нашу устойчивость, потому что многие маленькие ежедневные радости напрямую связаны с социумом. Мы, люди, вид, сформированный в группе, в одиночестве большинству из нас не очень комфортно (разумеется, если одиночество длится долго). И окситоцин работает как некоторого рода клей, «гормон доверия». Он повышает устойчивость к стрессу, напрямую влияя на нашу реакцию на него.
Даже острый стресс может парадоксальным образом усиливать просоциальное поведение именно через активацию окситоциновой системы: нам хочется внимания со стороны близких, мы легче переживаем тяжелые события вместе с кем-то.
При этом окситоцин и дофамин тесно связаны: они влияют на высвобождение друг друга, создавая мощный нейрохимический дуэт.
Серотонин, гормон радости, тоже выделяется всплесками. Вся эта троица вместе с другими молекулами формирует тонкую систему, связывающую воедино нашу мотивацию, обучение, любопытство, память, настроение… Естественно, множество людей пытались эту систему хакнуть. И кое у кого даже получилось.
Быстрый дофамин, дофамин побыстрее, совсем быстрый дофамин жесть
О быстром дофамине мы привыкли вспоминать как раз в контексте «спонтанных маленьких радостей» — еще один заказ на маркетплейсе, еще одно видео в тиктоке.
В дофаминовой системе важно при этом не столько само действие, сколько ожидание от него: вспомните, как приятно думать о грядущем отпуске или о той самой посылке из «Золотого яблока». «Приятные гормоны» начинают вырабатываться заранее, подстегивая нас и… заставляя снова делать то, что выбросило столько дофамина.
Вы ждали вкусное пирожное вечерком после работы? Ну разумеется, вы получили массу удовольствия, когда наконец погрузили в него зубы! И мозг запомнил: ага, подождал вот это — получил крутые гормоны, в следующий раз тоже подожду именно это.
В народе это называется дофаминовым циклом, а для того, чтобы из него выйти, предлагают «дофаминовый детокс». Чаще всего детокс предполагает полный отказ от соцсетей, покупок и всего того, что вызывает краткий и яркий всплеск радости. Предполагается, что детокс — это спасение от страшного зверя «дофаминового выгорания». И тут мы подходим к темной стороне всей этой радостной катавасии.
Дофамин — это гормон, и его «работа» направлена на настройку мозга человека, чтобы он был более удачлив в его человеческих задачах, подольше пожил и размножился, передав гены потомству. Проблема в том, что наша окружающая среда за последние десятки тысяч лет поменялась кардинально, и мозг к этому был не готов.
Поэтому, даже не говоря о выгорании и детоксе, нужно упомянуть: иногда дофамин работает не нам во благо. Есть предположение, что именно он мешает разорвать отношения, в которых доверие уже было подорвано.
Что уж говорить о тонкостях современного общества, к которым гормональная система не готова. Удовольствия на каждом шагу, выбирай не хочу, больше не нужно нестись по саваннам в поисках чего-то съедобного… И наступает оно: выгорание.
Ощущение выгорания связывали с нарушениями в дофаминовой и серотониновой системе довольно давно. Предполагалось, что механизм тот же, что и при привыкании к аддиктивным веществам. На деле все, как обычно, сложнее: выгорание — это комплексный процесс. Но определенный «взлом» нашей дофаминовой системы возможен: мозг адаптируется к чрезмерной стимуляции, и для достижения прежнего уровня удовольствия требуются все более сильные «дозы». Такая адаптация действительно может подталкивать человека к компульсивному поведению и чрезмерному смещению внимания на получение удовольствия.
Эту темную сторону дофамина, к сожалению, «абьюзим» не только мы сами, но и окружающая среда, бизнесы, маркетологи и — куда же без них — социальные сети. Все дело как раз в тесной связи дофамина и развития доверия и эмпатии: эти его способности можно использовать в грязных методах манипуляции. Современные социальные сети и другие площадки используют то, что называется «экономикой внимания»: они преднамеренно эксплуатируют нейробиологические пути нашего мозга.
Окситоцин лежит в основе иллюзорных социальных связей. В цифровом мире это достигается через симуляцию социальной поддержки и принадлежности. В первую очередь это отметки одобрения: лайки, репосты и комментарии. Каждый такой сигнал воспринимается нашим мозгом как акт социального признания. Это микродоза социального поощрения, которая вызывает чувство тепла и принадлежности к группе, стимулируя выброс окситоцина.
Не менее важна и персонализация: алгоритмы создают своего рода «пузырь», в котором нам показывают людей и мнения, которые нам нравятся, и не показывают все остальное, формируя искаженную картину мира. Это вызывает у нас чувство, будто мир вокруг похож на нас, а люди вокруг нас понимают и разделяют наши ценности.
Как только мы заглотили крючок доверия в виде окситоцина, в дело вступает дофамин: он превращает простое взаимодействие в компульсивную привычку. Здесь используется принцип нерегулярного вознаграждения, аналогичный тому, что лежит в основе работы игровых автоматов.
Во-первых, на нас влияет непредсказуемость уведомлений. Мы никогда не знаем точно, когда именно придет следующее уведомление, лайк или комментарий. Эта неопределенность заставляет дофаминовую систему работать в режиме постоянного ожидания, а каждое уведомление становится маленьким «выигрышем», который приносит удовольствие и заставляет возвращаться за новой дозой.
На формирование привычки работает и бесконечная лента большинства соцсетей и онлайн-магазинов: скроллинг приводит к бесконечной охоте, которая иногда приносит «сокровища». Каждое такое «сокровище» воспринимается как награда. При этом у нас есть ощущение, что награда в любом случае рано или поздно будет — ведь поиск бесконечен.
Возвращаемся к истокам
Итак, дофаминовый цикл, объятия, радость, гормоны и детокс — это стороны одной медали. Что можно сделать, чтобы действительно получать максимум пользы из микродоз дофамина и окситоцина, перестав при этом скупать тонны ненужных штук на маркетплейсах и залипать в тиктоке?
Все просто и сложно одновременно.
Единственный способ «починить» дофаминовую систему — это… отдавать предпочтение тем сферам, под которые эти гормоны были заточены. Чтобы перепрошить свою систему вознаграждения, нужно сместить фокус с искусственных стимулов на естественные, те, что требуют усилий.
Дофаминовая система наиболее эффективно работает, когда вознаграждение следует за приложенными усилиями. Это может быть что угодно: завершение сложной задачи на работе, физическая тренировка, после которой минут 10 не можешь вспомнить собственное имя, изучение нового навыка или даже уборка в квартире (когда вы последний раз заглядывали на антресоли?).
Сам процесс преодоления и достижения цели обеспечивает здоровый и устойчивый выброс дофамина, закрепляя полезное поведение. Здесь тоже работает то самое предвкушение — вот закончу уборку и тогда…
Вместо бесконечного скроллинга одной и той же ленты попробуйте исследовать реальный мир, он ведь тоже почти бесконечен! Сходите в новый парк, выберите незнакомый маршрут до дома, послушайте музыку нового для вас жанра. Эта новизна активирует дофаминовые пути, отвечающие за обучение и исследование, принося более глубокое удовлетворение. Наш мозг заточен на узнавание нового, ему необходимо получать новую информацию и обрабатывать ее, формируя нейронные связи.
Окситоцин тоже можно «вырабатывать» более здоровым путем. В первую очередь поможет физический контакт с родными и любимыми: объятия, держание за руки, массаж — все это мощные сигналы безопасности и привязанности. А еще помогают сопереживание и забота.
Возвращаясь к вопросу детокса: радикальный отказ вряд ли поможет, если только вы не обладаете исключительной силой воли. Вопрос не в тотальном отказе, а в контроле, снижении порога чувствительности системы вознаграждения. Детокс тут нужен скорее для того, чтобы снизить уровень шумов и лучше «слышать» то, что приносит настоящее счастье, а не суррогат.
Поделитесь этой статьей с тем, кто попал в безрадостную паутину соцсетей и не понимает, почему это казино платит все меньше
