Как не сидеть в телефоне всё время

Реорганизуйте свои приложения 

Чем больше ярких иконок, тем больше мозг отвлекается на листание экранов с ними. Совсем хардкорный вариант — установить на телефоне черно-белую гамму — предлагать не будем, хотя он и рабочий. Должна же у вас остаться какая-то радость в жизни, а цвета — это радость. 

Лучше сделайте вот что: оставьте на первом экране только жизненно необходимые приложения (звонки, настройки, банкинг, смс). На втором экране создайте папку «Помойка» (или «Разное», если вы сверхчувствительный человек с фобиями в области гигиены) и засуньте туда вообще всё, что останется. Да, вы всё равно будете вбивать в поиск по названию ваш любимый сорт аддиктивных развлечений. Но зато остальное не будет призывно маячить перед глазами, предлагая десятки скачанных когда-то и уже забытых альтернатив тому, чем вам действительно стоит заняться в жизни.

Один экран — одна задача

Да, сперва может показаться, что это совет для Илона Маска, но на самом деле нет. Если вы заведете несколько не самых роскошных устройств, каждому из которых будет отведена понятная роль в вашей жизни, это окупится через экономию на психотерапевте и улучшение продуктивности. Попробуйте смотреть фильмы только на телевизоре, слушать музыку только с телефона, принимать видеозвонки только с планшета — и вы ощутите, как паутина, которой гаджеты опутывают ваше существование, несколько ослабнет и появится чувство контроля, недоступное тем, у кого айфон буквально прирос к руке. 

А еще возможность переключаться создаст эффект, аналогичный смене сезонов в российском климате. Те, кто переезжает в стабильное тепло, часто говорят об эффекте лимба, когда год, три, пять ощущаются как один расслабленный бесконечный день: с одной стороны, прикольно, с другой, не понимаешь, куда девается жизнь. Любое переключение позволяет полнее ощущать существование — потому люди фанатеют от всяких сезонных штук и даже самые упоротые фанаты имбирных рождественских печенек не едят их круглый год.

Геймифицируйте свой челлендж

Любой отказ от привычных удовольствий напрягает, и самоуговоры разума не помогают преодолеть дофаминовую ломку. Если вы отбираете у мозга одно удовольствие, вы должны дать ему взамен другое, иначе ничего не выйдет. Чтобы превратить временный отказ от телефона в игру, нам понадобятся две вещи: игровой сценарий и вознаграждения. Вы можете сказать, что не все любят играть в игры. Ответим, что тут дело в терминах и вы можете называть этот досуг ситуационным моделированием, если вам так удобнее, или еще каким-нибудь красивым сложным словом.

Продумайте систему микропризов, в идеале хорошо поддающихся измерению и не самых вредных. Можно конвертировать минуты без телефона в граммы торта, если для вас сейчас вечный онлайн представляет бóльшую проблему, чем РПП (рекомендуем чизкейки без сахара). Можно стараться дотянуть до определенного времени без телефона, чтобы получить за это приз (например, час в день с книгой вместо тиктока в течение недели — и вы позволяете себе то окрашивание, на которое никак не решались). 

Поскольку сам по себе журавль в небе может заменить синицу в руке только для малого количества людей с сильной волей, нужно будет продумать досуг без телефона так, чтобы он не превращался в боль. Вспомните о занятиях, которые нравились вам в детстве и которые вы бросили потому, что результат других детей выглядел лучше, или потому, что родители сказали, что этой бесполезной ерундой вы заниматься не будете, или потому, что это гендерно неприлично, или потому, что в семье не было на это денег.

А теперь возьмите и купите наконец этот гигантский пазл со своей любимой картиной, начните раскрашивать фигурки из игровых наборов. Выучите по ютубу ту программу и начните наконец писать музыку. Важно найти занятие, которое приносит вам радость в процессе и от которого остается какой-то результат у вас, а не только у корпораций.

Устройте старый добрый турнир с сожителем

Если вы живете в гордом одиночестве, мы вам немного сочувствуем, но в целом завидуем — надо же, кто-то может себе это позволить при нынешних ценах на аренду. Если нет, то вот вам идея совместного офлайнового досуга, которому будет рад всякий партнер по жизни или коливингу. 

Договоритесь о том, что хотя бы трижды в неделю (меньшая регулярность просто не имеет смысла в плане формирования привычек) вы играете во что-нибудь: в подкидного дурака, во взрывающихся котят, в «двадцать одно» с помощью спичечного коробка (да, у нас вся редакция сидела).

Ставкой в игре со стороны оппонента будет что-то нужное по хозяйству, но неприятное для него — например, помыть холодильник или уступить свою очередь притворяться глухим, когда вам звонит злой лендлорд на предмет очередной инспекции жилья. Ставкой с вашей стороны будет изъятие сожителем телефона на Х часов. Чем заняться — см. предыдущий пункт.

Конвертируйте потребление в созидание

Даже если вы не хотите стать профессиональным блогером, интересные и популярные личные соцсети — это большой бонус в наше время. Эйчары подумают, что вы коммуникабельны, а нетворкинг среди друзей друзей поможет в поисках любви. Поэтому как насчет потреблять контентик не просто так, а прицельно ради создания собственного?

Представьте: сначала вы определяетесь с тематикой — нельзя же спамить всем подряд. Потом составляете контент-план, изучаете тренды и технологические новинки, чтобы ваше самовыражение не выглядело отсталым, потом заставляете себя придерживаться регулярного графика постинга, переживаете первый творческий кризис, проклинаете изменчивые алгоритмы, сердитесь на подписчиков, которые недостаточно залайкали то, над чем вы столько трудились…

Правда, соцсети начали вызывать неприятную ассоциацию с галерами, уже хочется выкинуть телефон подальше и взяться за книжку, которой вы ничего не должны? В этом и цель! Ну или вы станете инфлюенсером и начнете зашибать миллионы на рекламе подписки на Яндекс Музыку за 1 рубль. Тут не попробуешь — не узнаешь. 

Устройте истерику тетрадочке

На терапевтическом языке это звучит так: с помощью дневника создайте рутину фиксации своих эмоций в моменты обращений к телефону. Что вы чувствуете в конкретный момент, когда потянулись за ним? Стало грустно, ага, а почему, какая мысль вызвала тоску? Стало скучно — из-за чего? Как часто так бывает? Просто потянулись — а в какой момент, что предшествовало вашему действию? Какого действия вы хотели избежать, что оттянуть? Что вас ждало в тот момент в интернете, чего у вас нет в офлайне, — более яркая драма, более романтичная жизнь, ощущение важности собственных слов, внимание от других людей?

Когда вы выговоритесь перед дневничком и расскажете ему о каждом своем ощущении в течение пары недель, можно будет поговорить об этом всём с психологом. Но возможно, вы и так поймете, чего вам не хватает в жизни и какую пустоту имеет смысл заполнять в офлайне непосредственно для себя — вместо суррогатного потребления контента, который работает как слабое болеутоляющее и не решает никаких проблем.