Эмоционально ориентированный копинг: как побороть импульсивные реакции на стресс, за которые потом будет стыдно

Негативные эмоции влекут за собой побуждение к действию или избеганию. Побуждения создают моменты выбора: поддаться эмоциям (и застрять на гребне волны) или действовать в соответствии с ценностями. Некоторые эмоции влияют на вас сильнее, чем другие, — они становятся настолько интенсивными, что вы забываете обо всем, в том числе и о своих ценностях. Вас настолько поглощает боль, что в зависимости от эмоции вам хочется атаковать, избежать или отстраниться.

Когда оседлать волну не удается и вы становитесь жертвой переполняющих вас эмоций, нужны дополнительные ресурсы. В этой и следующей главах вы познакомитесь с эмоционально ориентированными копингстратегиями — шестью способами преодоления боли, чтобы действовать в соответствии с ценностями.

Иными словами, эмоционально ориентированный копинг поможет снизить интенсивность эмоций до такого уровня, чтобы они не управляли вашим поведением.

В этой главе мы рассмотрим три эмоционально ориентированные копинг-стратегии:

• осознание момента;

• релаксация;

• отвлечение.

Осознание момента

Быстрый способ осознать текущий момент — использовать упражнение «Пять чувств». В процессе его выполнения вы последовательно обращаетесь к каждому из пяти органов чувств и наблюдаете за своими эмоциями и ощущениями здесь и сейчас.

Упражнение «Пять чувств»

Упражнение займет всего 2,5 минуты (по 30 секунд на каждое чувство) и поможет переключить внимание с неприятных эмоций и мыслей на физические ощущения. А главное — вырваться из плена разума, который генерирует эмоции, и сфокусироваться на настоящем моменте.

• Сядьте поудобнее.

• Что вы слышите? В течение 30 секунд обращайте внимание на все звуки вокруг себя: речь (но не пытайтесь следить за разговором), любой шум поблизости и вдали — от тиканья часов и жужжания кондиционера до шуршания шин на дороге и пения птиц.

• Что вы ощущаете в теле? В течение 30 секунд фокусируйтесь на физических ощущениях, когда вы так или иначе контактируете с внешним миром. Прикасаясь к чему-либо, обращайте внимание на температуру и фактуру предметов и поверхностей.

• Какие запахи вас окружают? В течение 30 секунд обращайте внимание на любые запахи. Какой аромат исходит от вас — духов, шампуня, лосьона после бритья? Можете ли вы уловить, чем пахнут люди вокруг вас? Если вы не чувствуете никаких запахов, сфокусируйтесь на воздухе, которым дышите, — он теплый или прохладный? Какие ощущения он вызывает?

• Что вы видите? В течение 30 секунд обращайте внимание на визуальный контент — формы и очертания, цвета и размеры; лица и их выражения. Если это возможно, внимательно посмотрите на пейзаж или на небо.

• Какие вкусы вы чувствуете? В течение 30 секунд фокусируйтесь на остаточных вкусовых ощущениях. Это может быть слабое послевкусие от какой-то еды, соленый или кислый привкус. Последовательно останавливайтесь на разных зонах языка, где расположены вкусовые рецепторы.

Завершив полный цикл, оцените интенсивность эмоции по шкале от 0 до 10. Если эмоция до сих пор ощущается слишком остро и мешает действовать в соответствии с ценностями, повторите упражнение.

Релаксация

Релаксация помогает быстро редуцировать дистресс и негативные эмоции. Мы предлагаем освоить четыре наиболее эффективные техники:

• диафрагмальное дыхание;

• телесная осознанность и устранение напряжения;

• контролируемое дыхание;

• визуализация спокойного места.

Диафрагмальное дыхание

Из-за сильных эмоций дыхание обычно учащается и становится прерывистым. Сжатие диафрагмы сигнализирует мозгу о серьезной проблеме или угрозе. С помощью диафрагмального дыхания можно осознанно снизить уровень стресса и отправить мозгу обратный сигнал о том, что все в порядке.

1. Найдите тихое место, где в течение пяти минут сможете спокойно выполнять упражнение. Сядьте прямо и положите одну ладонь на живот, а другую на грудь. Вдыхая, направляйте воздух вниз, как будто надуваете нижнюю часть живота. Позвольте животу медленно расшириться, ненадолго задержите дыхание, а затем медленно выдохните. При диафрагмальном дыхании рука на груди должна оставаться неподвижной, а на животе — слегка приподниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

2. Теперь медленно и глубоко вдохните через нос — почувствуйте, как приподнимается рука на животе. Затем медленно выдохните через рот, замечая, как рука на животе опускается. Продолжайте медленно дышать, направляя воздух в нижнюю часть живота и замечая движения руки с каждым вдохом и выдохом.

3. Обратите внимание на то, что с каждым вдохом ваш живот надувается, будто шарик. Продолжая медленно и глубоко дышать, почувствуйте, как расслабляется тело. Сфокусируйтесь на дыхании и отсчитайте десять выдохов. Если разум блуждает и продуцирует посторонние мысли, верните его к дыханию — считайте вдохи и выдохи и наблюдайте за рукой на животе.

В течение следующей недели практикуйте диафрагмальное дыхание хотя бы один раз в день — два раунда по 10 вдохов.

Если вам трудно направить воздух в нижнюю часть живота, мягко надавите на него рукой при выдохе. Затем, вдыхая, позвольте дыханию мягко приподнять вашу руку.

В следующем упражнении вы просканируете тело с головы до пят, чтобы избавиться от мышечного напряжения. За 10 минут вы сможете расслабиться и значительно снизить уровень дистресса. Желательно сделать аудиозапись инструкции и включить при выполнении упражнения.

Телесная осознанность и устранение напряжения

Найдите тихое место, сядьте или лягте на спину.

Выберите сигнальное слово, которое ассоциируется у вас с расслаблением: вы будете мысленно произносить его, снимая напряжение в той или иной части тела. Сигнальное слово может обозначать цвет или место, которые вас расслабляют. Можно использовать слова, которые вас успокаивают, например «любовь», «безопасность», «покой» и пр., или стимулируют — «расслабься» на вдохе и «отпусти» на выдохе. Выбрав сигнальное слово, сделайте два диафрагмальных вдоха и выдоха, наблюдая за движением руки на животе.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на стопах — прочувствуйте все скопившееся в них напряжение. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в стопах.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на икрах и голенях. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в икрах и голенях.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на бедрах и ягодицах. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в бедрах и ягодицах.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на животе. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в животе.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на груди и спине. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в груди и спине.

(Пауза.) Сфокусируйтесь на руках. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в руках.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на шее и плечах. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в шее и плечах.

(Пауза.)

Наконец, сфокусируйтесь на голове и лице. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в голове и лицевых мышцах.

(Пауза.)

Практикуйте телесную осознанность как минимум раз в день в течение недели.

Если оно кажется слишком долгим, попробуйте сокращенную версию: 1) ступни, бедра и ягодицы; 2) грудь, живот и спина; 3) руки и плечи; 4) шея, голова и лицо.

Контролируемое дыхание

Контролируемое дыхание — мощная релаксационная техника, которая помогает редуцировать дистресс и негативные эмоции за считаные минуты. В ней также используется сигнальное слово, но, в отличие от техники телесной осознанности, расслабляется все тело сразу, а не отдельные группы мышц. Контролируемое дыхание можно практиковать в любое время и в любом месте, когда возникнет необходимость.

1. Начните с диафрагмального дыхания.

2. Затем в течение нескольких секунд сканируйте тело на предмет напряжения.

3. Продолжая дышать диафрагмой, с каждым вдохом мысленно произносите сигнальное слово.

4. Выдыхая, позвольте телу расслабиться. Выпускайте все накопившееся напряжение с каждым выдохом.

5. Повторяйте так до тех пор, пока уровень дистресса не снизится — обычно для этого нужно от 3 до 10 вдохов.

Поскольку это короткое упражнение, его нужно практиковать не меньше 2–3 раз в день в течение 1–2 недель. Этого достаточно, чтобы научиться использовать его, когда вас охватывают сильные эмоции.

Другой способ справиться с интенсивными эмоциями — визуализация успокаивающего места, чтобы остановить инстинктивную реакцию «бей, беги, замри». Тело и разум примерно одинаково реагируют как на реальную, так и на воображаемую ситуацию. Фокусирование на реальном или вымышленном объекте (или ситуации) влияет на вас физически и эмоционально. Этот факт лежит в основе техники визуализации спокойного и безопасного места, которая помогает стабилизировать эмоциональное состояние и расслабиться даже в стрессовой ситуации. Сделайте аудиозапись инструкции и включите при выполнении упражнения.

Визуализация спокойного места

Выберите место, где вы чувствуете себя счастливым, куда не проникают боль и тревога и где вам ничто не угрожает. Это может быть ваша детская комната, красивый умиротворяющий уголок или место, где вы жили или бывали в путешествии. Можете положиться на свою фантазию, книги или фильмы. Главное — ощущение покоя и безопасности, связанное с этим местом.

Закройте глаза и сделайте два диафрагмальных вдоха. Представьте, что оказались в вашем спокойном и безопасном месте. Обратите внимание на детали, включая цвета и формы. Вы в помещении или на улице? Видите ли вы небо и горизонт или мебель в комнате? Присутствует ли кто-то из близких? Есть ли животные? Если это необходимо для ощущения безопасности, представьте также замки́ , ограждения или охрану.

Какие звуки вы слышите — рядом и в отдалении? Постарайтесь не упустить ни одного звука, связанного с этим местом. Может, вы слышите шум ветра, волн или какие-то голоса? Обязательно добавьте в визуализацию звуки, которые вас успокаивают.

Есть ли у вашего места характерный запах, например цветов, океана, травы? Постарайтесь насладиться этим ароматом как частью особенного для вас места.

Какие физические ощущения вы испытываете? Может, тяжесть одеяла или песок под ногами? Вам тепло или холодно? К каким поверхностям или предметам вы прикасаетесь? Обратите внимание на их фактуру и свои ощущения. Замечаете ли движение воздуха или ветерок из приоткрытого окна?

Продолжая наслаждаться этим местом, соедините все детали воедино. Обратите внимание на все, что видите, слышите и чувствуете. Позвольте себе расслабиться и освободиться от напряжения. Здесь вы в полной безопасности, боль и стрессы сюда не проникнут, вас окружают только красота и безмятежность.

Это место принадлежит только вам. Все спокойствие и умиротворение предназначено для вас и только для вас.

Вы можете возвращаться сюда в любое время, когда захотите, — достаточно закрыть глаза и представить это место.

Оглянитесь вокруг еще раз. Постарайтесь запомнить каждую мелочь. Теперь, как и в начале упражнения, сделайте два диафрагмальных вдоха. Откройте глаза и вернитесь к реальности вместе с ощущением спокойствия и безопасности.

Практикуйте визуализацию спокойного и безопасного места один раз в день в течение недели, чтобы его образ без особых усилий возникал в вашем воображении и блокировал негативные эмоции. Возможно, после того как вы проделаете упражнение несколько раз, аудиозапись вам не понадобится — картинка будет появляться в голове по первому зову.

Ежедневная практика релаксации

Описанные выше упражнения нужно выполнить как минимум семь раз, а «Контролируемое дыхание» даже больше.

Это важно. Вам нужно овладеть этими навыками, чтобы использовать их для редуцирования дистресса и управления сильными эмоциями.

<…>

Отвлечение

Отвлечение — эффективная копинг-стратегия, которая помогает справиться с сильной эмоциональной болью посредством переключения внимания со стресса на что-то другое. Отвлечение позволяет получать временную эмоциональную разрядку, когда это необходимо. Однако в долгосрочной перспективе оно может привести к проблемам, если использовать его слишком часто, чтобы избежать эмоций. Постоянное подавление эмоций при помощи отвлечения или других способов, как это ни парадоксально, со временем делает переживания более интенсивными, подрывая вашу уверенность в способности принимать их и снижая эмоциональную эффективность. В результате вы застреваете на гребне эмоциональной волны. Нужно использовать отвлечение так, чтобы с его помощью получить доступ к другим навыкам эмоционально ориентированного копинга и принятия.

Как только вам удастся снизить интенсивность эмоций, переходите к эмоциональному серфингу.

Отвлечься на короткое время, чтобы снизить уровень дистресса, можно несколькими способами (без проблематичного избегания):

• сфокусируйтесь на приятных событиях в прошлом или будущем. Вспомните красивые места, где вы побывали, свои успехи и достижения. Запланируйте отпуск, какие-то особые мероприятия; пофантазируйте о встрече с приятным и важным для вас человеком;

• сфокусируйтесь на другом человеке. Предложите помощь кому-нибудь, пообщайтесь с другом или родственником, понаблюдайте за окружающими, подумайте о близком человеке и попытайтесь представить, чем он сейчас занят. Вообразите веселый оживленный разговор с другом и подумайте, каким образом он мог бы вас поддержать;

• сфокусируйтесь на посторонних вещах. Обратите внимание на природу, прогуляйтесь по району или парку, посмотрите видео, почитайте книгу или журнал, поиграйте на музыкальном инструменте, сделайте запись в дневнике, поучитесь чему-нибудь полезному онлайн, послушайте музыку, подкаст или аудиокнигу;

• займитесь делом. Переключитесь на домашние дела и семейные обязанности: наведите порядок в доме, декорируйте комнату, назначьте необходимые встречи, поработайте в саду, помогите детям с домашним заданием, займитесь спортом или оплатите счета;

• порадуйте себя чем-нибудь. Съешьте любимое лакомство, займитесь рукоделием, сходите на экскурсию, спортивный матч или в торговый центр, нарисуйте картину, сочините небольшой рассказ, стихотворение или песню, пофантазируйте о чем-нибудь приятном, помолитесь, помедитируйте, поиграйте в видеоигры, полистайте социальные сети, вздремните, наконец, насладитесь физической активностью (езда на велосипеде, плавание, йога) или хобби;

• смените обстановку. Оставьте свое занятие и уйдите в другое место. Самое простое — отправиться на прогулку (подышать воздухом, прислушаться к окружающим звукам) или хотя бы перейти в другую комнату;

• посчитайте что-нибудь. Можно считать выдохи (дойдите до 10, а потом начните заново), проезжающие машины (определенной марки или цвета), деревья, зеленые или желтые предметы в доме, города и страны, где вы побывали, или понравившиеся фильмы за последний год. Это не пустая трата времени, как может показаться, а хороший способ отвлечься и получить кратковременную передышку, когда эмоции угрожают захлестнуть вас с головой.

Практика эмоционально ориентированного копинга

Пора отточить ваши навыки эмоционально ориентированного копинга. Начнем с того, что вы уже умеете, — с эмоционального серфинга. Вот пошаговая инструкция:

1. Выберите ситуацию из недавнего прошлого, которая до сих пор вызывает у вас сильную эмоциональную реакцию.

2. Визуализируйте эту ситуацию в мельчайших деталях. Обратите внимание на звуки (голоса или фоновый шум), на физические ощущения — температуру, фактуру предметов и поверхностей и пр.

3. Понаблюдайте за своей эмоциональной реакцией. Когда уровень дистресса достигнет 5–6 по десятибалльной шкале, прекратите визуализацию и переходите к эмоциональному серфингу (глава 3). Обратите внимание на физические ощущения, эмоции (оцените уровень дистресса от 0 до 10), мысли (отпуская их после того, как заметили) и побуждения. Отметьте, в какой точке эмоциональной волны вы находитесь. Постарайтесь принять эмоции вместе со всеми их компонентами. Продолжайте серфинг в течение 2–3 минут.

4. Прекратите серфинг и переключитесь на копинг-стратегию по своему выбору: упражнение «Пять чувств», техники релаксации или отвлечения. Снова оцените уровень дистресса от 0 до 10. Практикуйте выбранную копинг-стратегию в течение 2–5 минут, проверяя уровень дистресса каждые 30 секунд. Когда эмоциональная боль станет ослабевать, закончите выполнение упражнения.

Мы рекомендуем практиковать эмоционально ориентированный копинг как минимум один раз, используя следующие техники:

• упражнение «Пять чувств»;

• диафрагмальное дыхание;

• контролируемое дыхание;

• визуализация спокойного места;

• 1–2 техники отвлечения на ваш выбор.

Экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящие для себя копинг-стратегии и техники, и используйте их, когда слишком интенсивные эмоции не позволяют прибегнуть к эмоциональному серфингу или релаксации. Будьте осторожны: не полагайтесь лишь на одну технику — выберите несколько рабочих. Если в сложной ситуации одна из них окажется неэффективной, вы всегда можете использовать другую из своего арсенала. И помните: если можете, действуйте в соответствии с ценностями, если нет — обращайтесь к копинг-стратегиям.