Тяжелый период в жизни? Поможет бегство в страну снов!

Те самые цветные сны, а не сам процесс ночного отдыха тела, помогает мозгу быстрее проработать стрессовые события минувшего дня — к такому выводу недавно пришла группа нейробиологов и психологов: результаты их исследования опубликованы в Scientific Reports. Работа была посвящена роли сновидений в обработке эмоциональных переживаний и связанных с ними воспоминаний. Ученые задались вопросом: влияют ли как-то сны на нашу память и регуляцию эмоций или служат всего лишь пассивным, ни на что не влияющим отражением того, что мы пережили днем?

В эксперименте приняли участие 125 женщин. Незадолго до сна ученые показывали им серию изображений с негативными либо нейтральными образами. На следующий день участницы записывали содержание своих снов и описывали их эмоциональную окраску. Через два часа после пробуждения женщины должны были повторно оценить вчерашние изображения, а также некоторые новые. При этом исследователи замеряли, с одной стороны, насколько хорошо они помнят старые картинки, с другой — эмоциональную реакцию на изображения.

Участницы, которые ночью видели сны, помнили картинки лучше и демонстрировали менее интенсивную эмоциональную реакцию на негативные изображения, то есть реагировали на них более спокойно. Этого паттерна (лучше помнят / меньше реагируют) не было у тех, кто не помнил своих снов. Что еще интереснее, чем более позитивным был сон, тем более позитивно участницы оценивали негативные изображения на следующий день!

Исследователи заключили, что сновидения не просто отражают дневные переживания, но играют активную роль в обработке эмоциональных воспоминаний. Они способствуют забыванию нерелевантных воспоминаний (подобных картинкам с нейтральным содержанием в эксперименте), что позволяет мозгу высвободить место для новой информации. А еще приятные сны, снижая эмоциональную реакцию на полученный негатив, помогают людям чувствовать себя лучше на следующий день.

Сейчас ученые пытаются понять, как можно научиться видеть больше снов, что позволило бы людям лучше справляться с тяжелыми, неприятными или травматическими переживаниями.

В каком-то смысле все это подтверждение древней, как мир, народной мудрости: крепкий сон — залог здоровья. С другой стороны, исследование высветило совершенно новый нюанс: речь идет не просто о сне, но именно о сновидениях, и не просто о сновидениях, а о позитивно окрашенных сновидениях — именно они помогают нам «прорабатывать» дневные тревоги и заботы.

Это ставит перед нами нетривиальный вопрос: а как обеспечить себе такие сновидения? Как почаще видеть сны — и увеличить шансы на то, что они будут хорошими? Эй, Морфей, сегодня во сне мне только барную стойку с бесконечным краном «Гиннесса» — то что надо для укрепления кукухи!

Рекомендации по улучшению качества сна

На сайтах Национального фонда сна и Американской академии медицины сна можно найти множество рекомендаций по созданию комфортных условий для того, чтобы спать как можно более крепко. Они включают как более очевидные (воздержание от кофеина и алкоголя перед сном, регулярные физические упражнения, темнота, тишина), так и менее: например, достаточно прохладную температуру в спальне — 18—20°C. Это объясняется тем, что температура нашего тела во сне снижается естественным образом, поэтому слишком теплый воздух нарушает терморегуляционные циклы организма, ухудшая качество сна или вообще выдергивая нас из него.

Укладываясь спать, ни в коем случае не берите с собой в кровать смартфон или планшет, не читайте с гаджетов и тем более не смотрите сериалы с мемами (если не хотите стать такими же радиомутантами, как мы) — синий свет экранов подавляет выработку гормона сна мелатонина.

Как сделать сны приятными: если ваш день был стрессовый, по крайней мере отойти в царство Морфея постарайтесь с позитивным настроем. Проверенная легкая книга, любимая музыка, а еще лучше секс — соскользните в сон на плюс-вайбе, и мозг его подхватит при генерации ночных грез.

Как видеть больше сновидений и запоминать их

Заведите дневник сновидений. Если вы начнете записывать то, что вам снилось, сразу же после пробуждения, то не просто лучше запомните только что увиденный сон, но и в целом постепенно приучите себя лучше помнить сны. Ведение дневника помогает сформировать такую привычку благодаря активации памяти и регулярному сосредоточению внимания на сновидениях, показало исследование сомнолога Майкла Шредла. Среди потенциально рабочих методов для обучения запоминанию снов он приводит «самовнушение (говорить себе „утром я обязательно вспомню сон“), ведение дневника сновидений, варьирование различных графиков пробуждения и овладение мнемотехниками».

Особого комментария в этом списке заслуживает время просыпания. Дело в том, что большинство сновидений происходят во время фазы быстрого сна (REM). Вероятность запомнить сон гораздо выше, если просыпаться именно в ходе быстрой фазы — так сказать, не отходя от кассы. Если затянуть с пробуждением до наступающей затем фазы медленного сна, шансы запомнить сновидение стремительно сокращаются.

Проснуться в нужную фазу может помочь специальный трекер сна — например, Oura Ring. Если на гаджет тратиться не хочется, есть несколько приложений с похожими функциями — Sleep Cycle и Pillow.

Исследования, посвященные улучшению стабильности сна в целом и REM-фазы в частности, показывают: алкоголь и никотин подавляют сновидения в быстрой фазе, так же действуют стресс и тревога.

Положительно влияют одно и то же время отхода ко сну, а также практики релаксации — например, йога и дыхательные упражнения.

Еще одно исследование показало, что яркость и запоминаемость сновидений увеличивает прием витамина B6 перед сном.

Побочным эффектом того, что вы наладите REM-фазу и научитесь хорошо запоминать сны, могут стать частые осознанные сновидения. Отдельные техники направлены именно на то, чтобы видеть больше осознанных сновидений и ориентироваться в них — но об этом в следующем материале, а пока что нам срочно нужно поспать!