Почувствовать чужую боль как свою: что такое аффективная эмпатия

Мы уже рассказывали о том, что эмпатия появилась в результате эволюционных процессов в животном мире очень давно. Простейшая форма эмпатии, так называемое эмоциональное заражение, то есть умение перенимать эмоции другого живого существа, распространена среди множества животных, причем далеко не только приматов — например, она есть даже у крыс. Если крысы видят, как другая крыса испытывает боль, они замирают на месте, тоже испытывая страх.

Клеточной основой механизма эмоционального заражения служат зеркальные нейроны, открытые итальянским нейробиологом Джакомо Риццолатти и его командой в 1990-х. Исследователи изучали активность нейронов в мозге макак, когда те выполняли определенные действия — например, брали еду. Они обнаружили, что некоторые нейроны активировались не только когда обезьяна сама выполняла действие, но и когда она наблюдала за тем, как его выполняет кто-то еще. Эти нейроны получили название зеркальных — они «отражают» действия других, как будто наблюдатель выполняет их сам.

Работа зеркальных нейронов лежит в основе аффективной эмпатии — например, когда вы видите, как кто-то плачет, и у вас самих подступает ком к горлу.

Нейробиолог Таня Сингер установила, что при наблюдении боли близкого человека у нас активируются те же зоны мозга, что и при собственной боли (инсулярная и передняя поясная кора).

По меньшей мере некоторым животным свойственно не только эмоциональное заражение, но и более сложные формы аффективной эмпатии. Приматолог и этолог Франс де Вааль изучал шимпанзе, которые утешают друг друга в стрессовых ситуациях, а также слонов, демонстрирующих поведение, похожее на утешение, когда они видят, что другой слон испытывает стресс.

Как понять, что у вас плохо развита аффективная эмпатия?

Как мы уже писали, разные стороны эмпатии у разных людей могут быть развиты неравномерно: один лучше умеет представлять себя на чужом месте и анализировать чужие эмоции, другой — буквально вживаться в них и так сопереживать человеку. Например, нейробиологи Жан Десети и Ёсия Моригути показали, что люди могут иметь нормальный уровень когнитивной эмпатии, но ослабленную аффективную.

Один из признаков слаборазвитой аффективной эмпатии — низкая активность нейронов в передней поясной коре и инсулярной коре при наблюдении чужой боли.

У вас недостаточно развита аффективная эмпатия, если:

• Вас не трогает непосредственно чужая боль: вы путем логических умозаключений или прямого наблюдения понимаете, что человеку плохо, но не чувствуете внутри никакого отклика. И наоборот, когда кто-то близкий радуется, вы не чувствуете никакой радости за него (и можете даже испытывать угрызения совести за собственную черствость, которая так контрастирует с поведением других людей).
• Когда кто-то плачет, вы не понимаете, как правильно отреагировать.
• Вам сложно утешить человека, потому что сложно прочувствовать в оттенках его эмоциональное состояние и подобрать нужные слова и действия.
• Вы сторонитесь физического контакта — например, вам тяжело обнять человека, когда ему плохо.
• Вы невозмутимо смотрите фильмы, от которых другие плачут.
• Окружающие жалуются на вашу чрезмерную холодность. Вас считают слишком рациональным и «бесчувственным», потому что вы рассуждаете логически, не учитывая фактор эмоций.

Аффективная эмпатия может быть не только пониженной, но и повышенной — в таком случае, без контроля со стороны когнитивной, она, наоборот, может приводить к эмоциональному выгоранию.

Методы развития аффективной эмпатии

Как и в случае с когнитивной эмпатией, ее аффективная сестра обусловлена не только врожденными особенностями мозга, но также и личным опытом и социальным контекстом. И это последнее дает возможность ее развивать.

1. Телесное зеркалирование (embodied emotion mimicry)

Чем больше вы будете тренировать телесную мимикрию, тем сильнее будет ваше эмоциональное вовлечение. Ненавязчиво копируйте мимику и жесты собеседника во время разговора: например, если человек грустит — понизьте голос, если воодушевлен — жестикулируйте более оживленно. Осознанно практикуйте это при каждом более-менее продолжительном социальном контакте.

Мимическое подражание усиливает аффективную эмпатию посредством активации зеркальных нейронов и механизма эмоционального заражения.

2. Тренировка телесных ощущений

Возьмите какую-нибудь гарантированно душераздирающую классику — «Зеленую милю» или «Побег из Шоушенка», например, или что-то иное, что работает конкретно с вами. Во время просмотра сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях:

• Как меняется ваше дыхание?
• Какие мышцы напрягаются и в какой момент?
• Какие еще возникают ощущения в вашем теле?
• Чувствуете ли вы какую-то эмоцию? Если да, то можете ли ее локализовать где-либо в теле?

Такое упражнение активирует нейроны островковой доли, отвечающей за интероцепцию — ощущение внутреннего состояния тела, которое связано как с аффективной, так и с когнитивной эмпатией.

3. Медитация любящей доброты

Закройте глаза и представьте близкого человека, который попал в тяжелую жизненную ситуацию. Представьте себе, как утешаете и успокаиваете его, говорите ему ласковые слова, обнимаете. Затем попробуйте повторить то же самое с дальним знакомым или тем, кто вызывает у вас раздражение. По запросу «loving-kindness meditation» можно найти более детальные инструкции, связанные с этой медитативной техникой, или центры, где ей можно обучиться под руководством наставника.

Медитация любящей доброты увеличивает активность префронтальной коры и способствует социальной интеграции.

Не забывайте, что обе разновидности эмпатии взаимно усиливают и поддерживают друг друга!