Болят спина, шея и плечи? Откажитесь уже от этих 6 телесных привычек, молят физиотерапевты

Причина боли в мышцах и суставах часто бывает связана с тем, как мы сидим, как двигаемся во время работы, занятий домашними делами, прогулок или отдыха. Многие люди на автомате совершают телодвижения или принимают позы, которые приводят к сильному дискомфорту, ухудшают общее самочувствие и повышают риск травм. Физиотерапевты насчитали по меньшей мере шесть таких вредных телесных паттернов и рассказали, как распоряжаться своим телом правильно в этих ситуациях.

Вы наклоняете голову, глядя в телефон

Тут к гадалке не ходи — это делает большинство обладателей смартфона по несколько часов в день. Это явление настолько распространено, что получило специальное название — tech neck.

Хроническое напряжение шеи, которое мы при этом испытываем, приводит не только к локальной боли, но и более серьезным проблемам со здоровьем.

Мышцы шеи рассчитаны для поддержания головы весом около 5 кг. Наклон даже на несколько градусов вперед увеличивает давление, из-за чего на мышцы действует уже больший вес. И для такой нагрузки мышцы уже не предназначены. Техношея может спровоцировать защемление челюсти и головную боль напряженного типа, связанную с перенапряжением мышц у основания черепа. В самом худшем случае она становится причиной мигреней — приступов сильнейшей головной боли, которые могут инвалидизировать человека на долгие мучительные часы.

Что стоит делать: старайтесь держать телефон на уровне глаз (а не где-то внизу), чтобы не приходилось наклонять голову. «Вы должны держать его так, будто собираетесь сфотографировать кого-то», — рассказывает физиотерапевт и фитнес-тренер Келлен Скэнтлибёри из Нью-Йорка. Он и сам приучил себя так пользоваться телефоном и уже привык к тому, что в нью-йоркском метро на него смотрят как на чудика:

«Люди бросают на меня косые взгляды, думая: „Он чего, снимает нас? Фотографирует, что ли?“ Нет, вообще-то я просто не хочу, чтобы следующие 15-20 лет у меня болела шея!».

Физиотерапевт и инструктор по йоге Кэндис Хардинг дает еще один совет: следите за тем, чтобы ваши уши находились непосредственно над плечами, — эта прямая линия означает, что ваша голова расположена как надо и техношеи не образовалось.

Вы сутулитесь, сидя за компьютером или телевизором

Работая за ноутбуком или просматривая сериалы на диване, многие из нас сутулятся. Тем самым мы растягиваем сухожилия и связки, от которых зависит то, насколько хорошо плечи выполняют свою функцию. Если мучать связки подолгу и регулярно, они уже не возвращаются в прежнее состояние самостоятельно. Дополнительное напряжение на сухожилия тоже травмоопасно.

Что стоит делать: плечи в естественное положение легко вернуть с помощью следующего нехитрого упражнения. В положении сидя прижмите локти к бокам, руки держите ладонями вверх перед собой. Прижимая локти к телу, разведите руки в разные стороны настолько далеко, насколько это возможно. Затем переверните ладони вниз, опустите руки и верните их на колени. Теперь ваши плечи не согнуты в полукруг, как обычно! Выполняйте это упражнение каждый раз, когда заметите, что опять сутулитесь.

Вы всегда закидываете одну и ту же ногу на другую

Сидя за столом, на диване или в метро, мы нет-нет да закинем одну ногу на другую — и, как правило, сверху всегда оказывается какая-то ведущая нога, потому что нам так удобнее. В принципе, в этом нет ничего плохого — человеческое тело не бывает стопроцентно симметричным, и часто одна из конечностей у нас подвижнее другой. Однако постоянная привычка напрягать лишь одно из бедер может усугубить этот естественный дисбаланс, сократить подвижность тазобедренного сустава и навредить спине.

Что стоит делать: с точки зрения физиотерапевтов, идеальная для сидения поза — когда ступни стоят прямо на полу, ягодицы прижаты к стулу, колени находятся на уровне бедер. Поначалу будет не очень удобно, поскольку вы привыкли к совершенно другому положению. Но если вы будете сидеть так почаще в течение хотя бы нескольких недель, это войдет у вас в привычку. Если от желания закинуть ногу на ногу никак не удается избавиться, меняйте их местами  — это снизит вероятность дисбаланса.

Вы регулярно напрягаете мышцы в области таза и распрямляете спину

Во время занятий фитнес-тренеры часто советуют «прижать спину к коврику», чтобы зафиксировать корпус для каких-нибудь упражнений — например, для подъема ног лежа. В самом по себе этом совете нет ничего плохого, однако если чересчур часто напрягать мышцы живота в течение дня (например, когда вы несете продукты или просто идете по улице) для поддержания прямой спины, это ничем хорошим не закончится. В нормальном состоянии позвоночник изогнут в районе поясницы. Когда он выпрямляется, окружающим параспинальным мышцам сложнее выполнять свою работу, что в результате приводит к болям в спине.

Что стоит делать: в положении сидя или стоя положите одну руку на поясницу, другую — у низа живота, на уровне тазовых костей. Выполните упражнение кошка-корова, выгибая и округляя спину (на ютубе легко найти видеоинструкции). Начните с максимальной амплитуды — то есть выгибайтесь и совершайте противоположное движение настолько сильно, насколько у вас получается. Затем постепенно сокращайте амплитуду до тех пор, пока не почувствуете, что приняли положение посредине между двумя крайностями. Это наиболее подходящее положение корпуса для большинства повседневных задач.

Вы спите на животе

Засыпать на животе, может, и приятно, но вредно, потому что тогда мы спим, повернув голову набок. Из-за этого мышцы шеи и лица с одной стороны сокращаются, а с другой растягиваются. Этот дисбаланс, как и любой другой, нарушает функционирование мускулатуры, провоцирует боли в шейном отделе и увеличивает нагрузку на поясницу.

Что стоит делать: приучите себя спать на спине или на боку — в этих случаях шея и спина находятся в более естественном положении. Изменить привычки сна не так просто, поэтому можно начать с того, чтобы лежать в альтернативной позе 20 минут. Если заснуть не получается, перевернитесь на живот и предпримите следующую попытку завтра.

Седло на вашем велосипеде расположено слишком низко

Мы  в «Пчеле» уважаем велосипедный спорт и сами заядлые велосипедисты (посмотрите, кстати, видео нашего любимого ютуб-велосипедиста из Италии про то, как он катается по Якутии в −50), и поэтому напоминаем — крутить педали тоже надо уметь! Если ваше кресло прикручено слишком низко, колени при езде оказываются на уровне бедер или выше, и это создает чрезмерное давление, которое может привести не просто к болям в коленной чашечке, но также к импинджменту тазобедренного сустава, повреждению связок и мениска. Не говоря уже о том, что это попросту неудобно: вы не можете разогнуть ногу полностью, чтобы крутануть педаль как следует!

Что стоит делать: понятно что — поднимите кресло повыше! Правильное положение для каждого разное. Ориентироваться можно на то, чтобы сиденье находилось примерно на уровне бедра (или чуть выше), когда вы стоите рядом с велосипедом. Чересчур высоко прикрученное кресло тоже создаст проблемы, так что, сев на велосипед, убедитесь, что ваша нога чуть согнута, когда педаль находится внизу.

Насколько вредны эти привычки?

Если у вас есть одна из описанных привычек, не расстраивайтесь. Конечно, осанка важна, но никто не может сидеть или ходить с прямой спиной целый день. Как говорит физиотерапевт Кэндис Хардинг, «если вы вдруг скрючились, это не конец света — беспокоить вас должно то, сколько времени вы проводите в этой позе по жизни».

Проблемы со здоровьем возникают, если мы подолгу и регулярно находимся в противоестественном положении. Нет ничего страшного в том, чтобы иногда обнаруживать себя с техношеей над телефоном под одеялом или рефлекторно втягивать живот, красуясь перед окружающими. Главное — проводить основную часть жизни в других, более здоровых позах.