Эйфория бегуна. Как приучить мозг получать удовольствие от бега, если вы новичок

Сперва теория. Если начинающие бегуны переоценивают ожидаемую тяжесть пробежки, они испытывают от нее больше удовольствия — таков вывод недавнего исследования, опубликованного в журнале Sport, Exercise, and Performance Psychology. В исследовании приняли участие 66 студентов Католического университета Лувена (не путать с Лёвеном) в Бельгии, которые раньше никогда не занимались бегом.

Одна из важнейших когнитивных способностей человека — мысленно проецировать будущие события — по-научному называется проспективным мышлением.

Мы не замечаем, но эта способность помогает нам во множестве ситуаций во всех областях жизни: от прогнозирования того, как привередливый клиент отреагирует на проиллюстрированную брейнрот-мемами презентацию, до мысленного выбора имен для ваших прелестных близнецов уже на третьем свидании. Она почти так же полезна, как каузальное понимание, которое отличает нас от зверей с примитивным pov и помогло нам построить всю нашу цивилизацию (о каузальном понимании можно почитать здесь).

Так вот, бельгийские психологи решили изучить связку «ожидания/реальность» у фитоняшек, по-научному — задались двумя исследовательскими вопросами, связанными с проспективным мышлением и бегом:

Ученые опирались на распространенное явление человеческой психики, известное как ошибка предсказания вознаграждения (reward prediction error, RPE). Грубо говоря, это разница между ожидаемым и фактически полученным вознаграждением мозга: скажем, вы думали, что лекция по квантовой физике будет интересной и увлекательной, а она оказалась тяжелой и скучной, результат — отрицательная ошибка предсказания вознаграждения (вы получили меньше, чем ожидали). Или наоборот: вы пошли на первый попавшийся экшен, ничего не гугля о фильме, просто чтобы скоротать пару часов, пока мама бегает по распродажам, а это оказался новый По Чжун Хо, и вы кайфанули.

RPE-сигналы регулируются в том числе дофаминовой системой и лежат в основе обучения, помогая формировать мотивацию.

Когда вознаграждение оказывается выше, чем ожидалось, дофамина выделяется больше и мозг «запоминает», что такое поведение стоит повторить.

В исследовании сравнивались три величины: проспективная нагрузка (та, которую бегуны представляли себе до пробежки), ретроспективная (то, как они оценивали тяжесть пробежки по факту), а также полученное от бега удовольствие.

Участников просили выполнять еженедельные пробежки в любой форме, то есть частоту, интенсивность и продолжительность тренировок они выбирали самостоятельно. Они могли бегать в одиночку или с группой, в любом удобном для них месте, будь то парк или дорожка в спортзале. Кому хотелось, слушали музыку. Такой подход экспериментаторы выбрали потому, что он способствует большему чувству автономии при занятиях спортом, что в итоге повышает удовольствие от тренировок.

Кроме этого, были и групповые тренировки. Каждая начиналась с разминки, затем тренеры бежали вместе с участниками и давали индивидуальные рекомендации по технике бега и постановке корпуса. Студентам рассказывали о правильном питании и профилактике спортивных травм. Финальным этапом полугодичной программы было участие в университетском забеге на 7 км.

Перед каждой пробежкой молодые люди прогнозировали уровень нагрузки, с которой сейчас столкнутся. А сразу же после оценивали этот уровень по факту и оставляли отзыв о том, насколько приятной была сама пробежка. Всего 66 участников выполнили 417 беговых сессий.

Исследование показало, что удовольствие от бега коррелировало только с ожиданиями (оно было выше, когда тренировка проходила легче, чем ожидалось). А вот влияние таких факторов, как средняя скорость, знакомство с маршрутом, наличие группы и музыки, не было статистически значимым.

Теперь психологи думают, как использовать ошибки прогнозирования для повышения долгосрочной мотивации при занятиях спортом. Постоянное стремление к положительной ошибке прогнозирования (то есть когда событие оказывается приятнее прогноза) может быть контрпродуктивным, считают они. Но его можно сочетать с отрицательной ошибкой (недооценкой сложностей) и психологической установкой, при которой трудности человек воспринимает не как угрозу, а как интересный челлендж, который делает его жизнь разнообразнее.