«Это не я, это мой глючный мозг». Как выводить себя из тупика обсессивно-компульсивного расстройства

Наши инструменты — четыре шага: переименование, переосмысление, перефокусировка и переоценка. Со временем при должных усилиях вы с их помощью сможете «открепить» гиперактивную часть орбитальной коры. И для этого вам не понадобится операция. Все это может сделать ваш разум.

Когда я говорю о поведенческой самотерапии, я имею в виду активный ответ на симптомы ОКР, которые вы распознаёте как чужаков и активно с ними сражаетесь, используя четыре шага для переключения «залипшей» передачи в вашем мозге.

Шаг 1, переименование, научил вас тому, как важно называть обсессию обсессией, а компульсию — компульсией. Но переименование само по себе не поможет избавиться от болезненных мыслей и порывов. Вы спрашиваете себя: «Почему меня все еще это беспокоит?» А потому, что в вашем мозге есть неполадка — «залипшая» автоматическая коробка передач, о которой вы узнали во вступлении.

А теперь пришло время освоить шаг 2 — переосмысление. Вы уже определили, что ваша проблема в ОКР. С помощью переосмысления вы научитесь перекладывать большую часть вины за это на свой мозг, то есть говорить себе:

«Мозг посылает мне неверное послание. Мое расстройство не позволяет мозгу правильно фильтровать мысли и ощущения, и я реагирую неадекватно на то, что не несет никакого смысла. Но если я смогу изменить свою реакцию на неверные послания, я научу мозг работать лучше, и это повлияет на количество плохих мыслей и чувств».

«Это не я — это мой мозг»

Поскольку эти мысли и порывы делают вашу жизнь невыносимой, вы должны разработать активные и позитивные стратегии для их обхода. Вы должны адаптироваться и всегда напоминать себе: «Это не я — это просто мой мозг».

Я бы никогда не сказал пациенту с болезнью Паркинсона: «Прекрати трястись! Не смей двигаться, пока не прекратишь дрожать!» Он не может этого сделать — точно так же, как человек с ОКР не может убрать неверные послания, которыми его бомбардирует его собственный мозг.

У обоих есть заболевания, к которым нужно приспособиться. (Интересно отметить, что и болезнь Паркинсона, и ОКР вызваны проблемами в доле мозга, которая называется «полосатое тело».) Человеку с болезнью Паркинсона бессмысленно думать: «Ох, я такой ужасный. Я не могу двигаться так же, как все остальные» — ровно в той же степени, в какой человеку с ОКР говорить себе: «Эта болезнь слишком мощная. Я не могу ее победить, поэтому буду жить под ее диктовку».

Ранее я уже писал о концепции Беспристрастного наблюдателя или осознанности.

Используя Беспристрастного наблюдателя, вы можете дистанцироваться от ОКР, создать задел или буферную зону между волей — вашим духом — и нежелательными навязчивыми порывами.

Вместо того чтобы реагировать на них бездумно и автоматически, вы сможете предоставить себе альтернативные варианты поведения.

На ранних этапах терапии полезно заранее продумать, как именно вы будете вести себя в момент, когда ОКР попытается «перехватить управление». Подойдут любые полезные и конструктивные занятия. В особенности хобби.

Переосмысление — шаг, который усиливает процесс осознания. Как только вы поймете, что имеете дело с ОКР, следующим шагом станет достижение более глубокого понимания причин, почему что-то беспокоит вас и никак не оставит в покое. Теперь мы точно знаем, что дело в медицинском состоянии — биохимическом дисбалансе головного мозга. Переосмысляя боль, которую несет это состояние, вы усиливаете свою уверенность в том, что это не ваша воля, не вы и что вы ей не поддадитесь. Вы по-прежнему можете принимать осознанные взвешенные решения в ответ на эту боль.

Ложная тревога!

Одна из участниц моей еженедельной группы по ОКР очень удачно сформулировала: «Поведенческая терапия разрушает ложь, которую несет тревожность».

Другими словами, сила и убедительность ваших мыслей или порывов — это не личная слабость и не психологическая проблема. Это просто ложная тревога, которую вызывает короткое замыкание мозга. Поразмыслим над этой аналогией, чтобы вам стало понятнее, как следует реагировать на компульсии.

Представьте себе, что посреди ночи срабатывает автомобильная сигнализация. Вы просыпаетесь и раздражаетесь. Но вряд ли вы будете крутиться в постели, изо всех сил пытаясь мысленно заставить сигнализацию остановиться. Потому что это невозможно. Скорее всего, это реакция на короткое замыкание, которое вызвало ложную тревогу. Поэтому адекватный человек обычно старается не обращать на звук внимания, думать о чем-нибудь другом и спать дальше.

Когда ОКР посылает ложный сигнал вашему мозгу, невозможно заставить его исчезнуть, но не обязательно действовать в соответствии с ним.

Сначала вы его переименовываете, а потом переосмысляете. Вы говорите себе: «Я не буду этого делать. Я не хочу этого делать. Это не я — это ОКР».

Сражаясь с компульсиями, мы успешно использовали правило пятнадцати минут: если вы чувствуете непреодолимое желание поддаться навязчивому порыву, подождите пятнадцать минут. Но речь не о пассивном ожидании. В это время вы должны продолжать говорить себе: «Это не настоящие мысли. Это ложные послания от мозга». Если в течение пятнадцати минут порыв начнет ослабевать (а это часто происходит), вы начнете видеть, что можете управлять своим ОКР. Вы больше не его пассивная жертва.

Бессмысленно сидеть и страдать от того, какой ужасной будет ваша жизнь, если вы поддадитесь страшной, жестокой и навязчивой мысли. Вы не сделаете этого. Почему? Потому что на самом деле не хотите этого делать.

Подумайте о курильщиках со стажем, которым пришлось бросить ради собственного здоровья: они, возможно, никогда не освободятся от навязчивого желания покурить, но они могут избавиться от вредной привычки, если изменят свое поведение. И со временем желание курить ослабнет.

Помните: ОКР — это не какая-то манифестация скрытых желаний. Это просто сломанный механизм.

ОКР может симулировать ощущение реальности, но реальность никогда не симулирует ощущение ОКР. И этот факт ведет к важнейшему принципу: если что-то ощущается как ОКР, это точно ОКР! Если бы это было нечто реальное, ощущение, что это ОКР, никогда бы не появилось. <…>

Всё это у вас в голове

Человеческий мозг, который весит чуть меньше полутора килограммов и размером примерно с два прижатых друг к другу кулака, — самый сложный и удивительный из всех наших органов, пронизанный сетью примерно из десяти миллиардов взаимосвязанных нервных клеток, или нейронов.

Наши исследования пациентов с ОКР в Калифорнийском университете привели к четкому пониманию: ОКР является нейропсихиатрическим заболеванием, которое вызвано нарушением функций мозга. Но сначала давайте заглянем в человеческий мозг и узнаем чуть больше о его долях с их таинственными названиями, об их функциях и о том, по какой причине ОКР вмешивается в их работу.

Приведу небольшой глоссарий вам в помощь.

Полосатое тело. Состоит из двух частей (скорлупы и хвостатого ядра), которые расположены рядом глубоко в центре мозга. Скорлупа — это автоматическая трансмиссия той части мозга, которая управляет моторным (физическим) движением, а хвостатое ядро — это автоматическая трансмиссия и станция фильтрации для фронтальной части мозга, которая контролирует мысли.

Орбитальная кора. Это нижняя часть передней части мозга, «горячая точка» для ОКР.

Мозговой «определитель ошибок» расположен прямо над глазницами. Здесь мысли и эмоции смешиваются. Орбитальная кора может сообщить вам, что что-то идет не так, стоит ли приближаться к чему-то или лучше этого избежать.

Кора. Это внешняя поверхность мозга. Фронтальная кора — это место, где происходят самые сложные мыслительные процессы и планирование.

Базальное ядро. В целом это то же самое, что и полосатое тело. Данные термины взаимозаменяемы. Хвостатое ядро, которое позволяет нам переключаться с одного поведения на другое, — это одно из базальных ядер.

Поясная извилина. Находится в центре коры. Она заведует центрами, которые связаны с инстинктами и сердцем, и отвечает за ощущение, что произойдет нечто ужасное, если вы не поддадитесь своей компульсии.

Таламус. Это центральный ретранслятор для «переваривания» сенсорной телесной информации.

Бенджамин и другие подопытные в нашем исследовании получили инъекцию небольшого глюкозоподобного раствора, который задержался в их мозге на несколько часов, тем самым позволив нам сделать снимки и измерить метаболическую активность в разных частях. Многие люди ощущают расслабленность в момент, когда делаются снимки, возможно из-за гудения прибора.

Перед инъекцией мы предупреждали: «В следующие полчаса мы будем делать снимки активности вашего мозга. Если сейчас у вас есть навязчивые мысли, мы именно ради них все это и затеяли. Но если нет, будь что будет». В наших условиях это не имело критического значения. Позднее, когда мы делали повторные снимки после терапии, то говорили испытуемым, что, если во время съемки у них появятся обсессии или компульсии, следует применить к ним четыре шага, которым пациентов как раз и обучили.

Мы обнаружили, что демонстрация снимков очень помогает для того, чтобы пациенты смогли четко разделить себя и расстройство и сказать: «Это не я — это мой мозг».

Знание о том, что именно приводит к порывам и обсессиям, мотивирует людей работать над своим поведением, уходить от патологии к здоровой жизни и тем самым буквально менять биохимию собственного мозга.

Снимки после позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) четко демонстрируют, что орбитальная кора, нижняя передняя часть мозга, гиперактивна или «перегрета» у пациентов с ОКР.

Также снимки демонстрируют, что чем более механическим является действие, тем меньше энергии нужно коре для того, чтобы его осуществить. Пока запомните одну ключевую находку: хвостатое ядро, которое расположено в глубине мозга и, судя по всему, является главным источником проблем пациентов с ОКР, «остывает» в ответ на медикаментозную или поведенческую терапию или их сочетание. Особенно точно это для правой части мозга.

Сейчас мы можем уверенно заявить, что научно доказали: меняя поведение, вы можете изменить свой мозг.

Если вы поменяете свою поведенческую реакцию на ложные сигналы ОКР, вы сможете переделать «прошивку» вашего мозга, которая вызывает расстройство, — и это приведет к резкому снижению симптоматики.

В течение десяти лет исследований, которые привели к этому поистине революционному открытию, мы с коллегами из Калифорнийского университета проводили ряд экспериментов, которые значительно расширили наше понимание взаимодействия разума и мозга.

Доктор Джон Мацциотта, возглавляющий подразделение картирования мозга в Институте нейропсихиатрии Калифорнийского университета, разработал эксперимент, в котором испытуемые должны были научиться выполнять простые вращательные движения пальцами, имитирующие те, которые используются при письме. Однако всех участников просили делать их точно и в определенном порядке, из-за чего им пришлось задумываться над выполнением, казалось бы, простой задачи.

Как и ожидалось, произошло следующее: часть коры головного мозга, которая контролирует движения рук и пальцев, активизировалась. Другими словами, ее энергопотребление увеличилось, она «нагрелась». Затем участников попросили много раз написать свое имя. Если вам когда-нибудь доводилось подписывать четыре десятка дорожных чеков, то вы знаете, что после четвертого или пятого задумываться о том, что делаешь, не приходится. Нам удалось выяснить, что, когда моторная задача очень хорошо знакома испытуемому, контроль забирает себе полосатое тело.

Кора головного мозга затрачивает незначительное количество энергии, а вот у полосатого тела расход сильно возрастает. Значит, к делу снова подключается плавная автоматическая трансмиссия.

Подумайте о пианистах: когда они учатся играть, им приходится думать о том, как переставлять пальцы, что требует значительной энергии от той части коры, которая управляет движениями рук. Но если музыкант смог добраться до уровня выступлений на сцене, его пальцы работают автоматически. Теперь можно думать о тонах и полутонах в музыке. Кора не должна тратить много энергии на движения пальцев: этим занято полосатое тело. Таким образом, более продвинутые части головного мозга могут переключиться на «шлифовку» звучания музыки. Эксперимент доктора Мацциотты позволил нам лучше понять этот процесс.

Повторив его с группой испытуемых, которые страдали от болезни Гентингтона (это генетически наследуемое заболевание, проявляющееся в среднем возрасте потерей двигательного контроля), наш коллега получил иные результаты.

Область мозга, которая обычно стимулируется при выполнении незнакомой задачи, требующей обдумывания, в итоге включилась в момент, когда нужно было несколько раз написать свое имя. Из-за дегенеративных последствий заболевания хвостатое ядро и скорлупа мозга участников эксперимента стали нефункциональными, омертвели или начали отмирать. Испытуемым пришлось потратить много энергии коры головного мозга, чтобы разработать целую стратегию по написанию своих имен. А все потому, что автоматическая трансмиссия и фильтр были неисправны.

Участники подтвердили, что для них эксперимент был тяжелым, требовал размышлений и усилий. До начала заболевания все они могли спокойно писать свое имя, не задумываясь. Теперь им приходилось контролировать свои руки — не только физически, но и мысленно. Для этого пришлось задействовать кору головного мозга, которая взяла на себя функцию полосатого тела. У людей с болезнью Гентингтона полосатое тело в конечном счете полностью исчезает, а аномальные, лишние движения, которые характерны для их заболевания, например подергивания, усиливаются.

В то время как у людей с болезнью Гентингтона неисправность автоматической коробки передач и фильтра вызывает нежелательные движения, у пациентов с ОКР по той же причине появляются навязчивые мысли и компульсивные побуждения.

Точно так же, как испытуемым с болезнью Гентингтона приходилось думать и прилагать усилия, чтобы несколько раз написать свое имя (потому что система передачи и фильтрации в полосатом теле не работает), людям с ОКР приходится думать и прилагать усилия при прохождении поведенческой терапии, чтобы справиться с навязчивыми симптомами.

Поскольку автоматическая система проверки полосатого тела не работает должным образом, необходимо приложить усилия, чтобы изменить поведение в тот момент, когда тревожные мысли и порывы еще присутствуют. (Вы больше узнаете об этом процессе в следующей главе.) Но есть одно важное отличие: ОКР в значительной степени поддается лечению, а болезнь Гентингтона в настоящее время является неизлечимой. Однако ее продолжают активно изучать, и есть надежда на то, что однажды это изменится.

Эксперимент с участием пациентов с болезнью Гентингтона многое рассказал нам о мозге людей с ОКР. Мы знаем, что, когда полосатое тело работает должным образом, оно действует как фильтр, который блокирует поступающую к нему сенсорную информацию. Это и есть его надлежащая роль в поведенческом цикле мозга.

По всей вероятности, при ОКР эволюционно устаревшие цепочки в коре головного мозга (например, отвечающие за проверку) выходят из строя, — скорее всего, из-за проблем в хвостатом ядре.

Когда нет эффективного сдерживания, человек оказывается подавлен навязчивыми побуждениями и действует в соответствии с ними, то есть неадекватно. Такие действия называются поведенческой персеверацией.

Причудливое наименование для компульсий! В частности, компульсии — это навязчивые действия в поведении, которые человек считает неуместными и искренне не хочет совершать. Как будто мысль проходит в дверь, дверь заедает, она остается открытой — и та же самая мысль возвращается снова и снова. Поэтому люди продолжают упорно мыть руки или проверять плиту, хотя в этом нет никакого смысла.

Эти действия могут принести кратковременное облегчение, но затем — из-за того что «дверь» в мозге остается открытой — желание вымыть руки или проверить конфорки возникает снова и снова. Что еще хуже, по всей вероятности, чем чаще человек поддается компульсии, тем сильнее заедает та самая «дверь» в голове.

При отсутствии полноценного функционирования полосатого тела кора головного мозга работает на формирование сознательных усилий, поскольку нежелательные мысли и порывы имеют тенденцию ей мешать. Именно такого рода сознательные усилия прилагаются в поведенческой терапии, когда пациент работает над тем, чтобы справиться с реакциями на навязчивые побуждения.

У нас есть веские основания полагать, что человек с ОКР не может избавиться от навязчивых мыслей и порывов, потому что орбитальная кора головного мозга, «система раннего обнаружения», срабатывает неправильно. Причиной вполне может быть отсутствие надлежащей фильтрации в хвостатом ядре.

Эволюция способна играть важную роль в возникновении классических симптомов ОКР. Подумайте о разных видах автоматического поведения, которые были встроены в мозговую «программу» наших предков. По всей вероятности, это было нужно для того, чтобы избежать заражения и убедиться, что окружающая среда, например пещера, не грязная и не опасная.