Правило 5 секунд + еще 3 способа побороть прокрастинацию

Четыре классических метода обмануть ленивый мозг.

Стыдиться желания отложить что-то трудное на потом просто глупо: прокрастинация свойственна каждому третьему, и это только те, кто не постеснялся признаться. Вы обязательно разберете ту кучу белья на кресле, позвоните маме, закончите первую главу своего романа и сходите в спортзал — просто не сегодня. Сегодня вы прочитаете нашу статью: это несложно, быстро и приятно. Поможет? Точно не повредит!

Правило 5 секунд

Нет, это не то, что вы подумали. Мы не про концепцию «что упало у студента — то упало на газету». Кстати, упавшие на пол продукты нельзя есть, даже если успели их поднять меньше чем за 5 секунд. Вот тут Роспотребнадзор объясняет почему. Черт, мы опять отвлеклись и прокрастинируем на сайте Роспотребнадзора вместо написания статьи о преодолении прокрастинации, как так вышло?..

Это правило совсем о другом — о том, как успевать делать запланированное без лишних раздумий и не переживать постфактум из-за собственной непродуктивности. Правило придумала Мел Роббинс — профессиональный мотиватор, TED-спикер и ведущая подкастов. Вот ее ютуб-канал. Роббинс написала о своем лайфхаке целую книгу — «Правило 5 секунд. Как успевать все и не нервничать».

Суть вот в чем. Если вам нужно что-то сделать и вы боитесь впасть в прокрастинацию — сразу после того, как вспомнили о задаче, отсчитайте в обратную сторону от 5 до 1 и мгновенно приступайте к выполнению задуманного.

Это работает так. Наш мозг — парень очень ленивый, как Емеля на печи. Он лишний раз и пальцем не пошевелит, если ему не пообещают волшебную щуку-помощницу, M&M’s с орешками или какой-нибудь иной дофамин. В любой другой ситуации мозг будет всеми правдами и неправдами пытаться избежать сложных, пугающих или скучных задач — ради нашего собственного ментального благополучия.

Хорошая новость в том, что обратный отсчет активизирует префронтальную кору — область мозга, помогающую принимать решения. Этого маленького толчка в спину достаточно для того, чтобы вырваться из цепких лап прокрастинации и начать что-то делать, прежде чем мозг резко выжмет тормоз.

Чтобы эффективно использовать правило 5 секунд, нужно дополнительно самомотивироваться. Это значит — начать его использовать для решения самых простых задач.

Например, вы проснулись, потянулись и залипли в телефон. Вам бы пойти почистить зубы, но вы скроллите и скроллите и не можете перестать думать о том, как будет выглядеть мэшап Тралалело Тралала и мемов на 40 дней Паши Техника. Пять-четыре-три-два-один! Встаете и идете в ванную. Всего три минуты — и вы большой и деятельный молодец. Задача выполнена, дыхание безупречно, а ленты обновились — и мемов теперь в два раза больше.

Постепенно подключайте правило 5 секунд к более сложным делам: оплате счетов, мытью посуды, написанию статей для редакции. Со временем вы придете к тому, что всего за пять секунд решитесь выйти на пробежку, сделать генуборку или заняться любым другим делом, которое откладываете уже пару месяцев.

Чтобы не терять запал, ведите короткий список текущих дел, с которыми вам помогло справиться правило 5 секунд. Отмечайте свои успехи, хвалите себя за продуктивность. Это поможет чувствовать контроль над своей жизнью и справляться с последствиями хронической прокрастинации: сомнениями в себе, стрессом и чувством вины.

Вы можете сочетать правило 5 секунд с другими способами борьбы с прокрастинацией — самым удобным для вас или всеми сразу.

Чередование двух задач

Надо сделать квартальный отчет, но тут в «Белом лотосе» наконец-то самое интересное началось? Не отказывайте себе в удовольствии узнать тайны богачей, но и не расстраивайте начальника. Заведите таймер на 30 минут и за это время вложите всю свою душу в скучные цифры и таблицы. Потом — возвращайтесь к тайским приключениям и 30 минут смотрите сериал. Повторяйте, пока не закончите отчет.

Чередование задач поможет поддерживать интерес к ним. Даже если вместо просмотра сериала вам нужно достать белье из стиральной машины или собрать корзину в доставке. Переключение позволит чувствовать себя сосредоточеннее и мотивированнее в обоих случаях.

Переупаковка задач

Смажьте карту будней, плеснувши краски из стакана, — в смысле упакуйте нудную, раздражающую работу в подарочную коробку с пайетками и шикарным бантом. Отличный вариант — превратить рутину в соревнование с самим собой.

Разобрать гардероб перед летом — скучно. А посчитать, сколько свитшотов и носков вы сможете свернуть за пять минут, — уже веселее. Если фоном включить любимый подкаст или стендап-концерт — можно даже получить удовольствие. Особенно если в конце наградите себя чем-нибудь светлым нефильтрованным или кофейным на кокосовом.

Слово пацана

Нет, конечно, вам не нужно в прямом смысле отвечать боссу на пацана или клясться сердцем матери, что сдадите проект к следующему вторнику. Но вот обычное обещание может стать отличной прививкой от прокрастинации. Положительное социальное давление мотивирует и держит в тонусе.

Такой подход хорош не только на работе — вы можете дать любое обещание своим друзьям или близким. Расскажите им о своих целях и сроках выполнения задуманного. Например, сообщите, что будете учить по 10 новых испанских слов в день или писать по одной новой песне в месяц. И попросите всех почаще спрашивать о вашем прогрессе.